“Ik vind het lastig om met een hoge cadans te rijden. Voor mijn gevoel is het een stuk lekkerder om met een lage cadans te fietsen. Waarom geven de trainingsschema’s aan dat je vaak op 90 tot 100 omwentelingen per minuut moet trainen?”
Door Stefan van Klink
Trapfrequentie is een vaardigheid die lastig aan te leren kan zijn, maar het is erg relevant voor de verdeling van je energie. Het is echter niet eenvoudig om aan te geven wat de perfecte trapfrequentie is. Dit is, net als veel dingen in de sport, erg persoonlijk. Gemiddeld genomen ligt een goede cadans tussen de 90 en de 100. Soms kan het iets lager uitpakken en soms iets hoger.
Wanneer je nadenkt over je trapfrequentie is er een belangrijke vraag om jezelf te stellen: wat gebeurt er wanneer je moe wordt? Zijn het je benen of je longen die je tegenhouden om harder te gaan? Bij veel renners zijn dit de benen. Je spieren kunnen niet meer de kracht leveren die nodig is om de gewenste snelheid te halen. Daar ligt ook direct de reden om niet met een te lage trapfrequentie te rijden. Hoe lager de trapfrequentie, hoe meer je van je spieren vraagt.
Hoewel je spieren het normaal gezien minder lang volhouden dan je uithoudingsvermogen, wil je in je trapfrequentie altijd zoeken naar de juiste balans tussen beide
Een te hoge trapfrequentie is echter ook mogelijk. Je zult merken dat wanneer je met een erg hoge trapfrequentie rijdt, je voornamelijk conditioneel flink uitgedaagd wordt en je spieren niet meer goed in kunt zetten. Voor de juiste
trapfrequentie is het daarom altijd zoeken naar een balans. Hoewel je spieren het normaal gezien minder lang
volhouden dan je uithoudingsvermogen, wil je in je trapfrequentie altijd zoeken naar de balans tussen beide
Lukt het je nog niet meteen om de aangegeven 90 omwentelingen te doen? Oefen dan rustig met het verhogen van je trapfrequentie. Dit hoeft namelijk, net als veel dingen, niet in een dag perfect te zijn. Gun jezelf de tijd om hiermee te oefenen en verwacht niet dat het direct goed gaat. Vaak komt het namelijk met ervaring dat rijden met een goede trapfrequentie steeds makkelijker gaat.
Lees ook
20 april 2022 - Magazine
Er is een reactie
Beste Stefan
Ik bent het niet eens met het advies dat de ideale cadans tussen 90-100 ligt.
Dit is te kort door de bocht.
Wetenschappelijk is zelfs de ideale cadans niet duidelijk en hangt af van vele factoren.
Er zijn zelfs ( wetenschappelijke) aanwijzingen dat bij een cadans van 90+ teveel energie verloren gaat in de frequentie in plaats van efficiëntie van het “trappen” ( Formenti e.a).
Een andere belangrijke factor is het verschil tussen type 1 spiervezels (“trage”) en type 2 spiervezels (“snelle”) in de spiergroepen. Het is niet zo simpel dat je maar een bepaalde type vezels gebruikt voor een snelle of langzame bewegingen: beide types werken samen maar uiteindelijk bepaald de samenstelling wat voor “ type” sporter je bent.
Dit verschil is persoonlijk (deels erfelijk bepaald) en ook verschillend tussen vrouwen en mannen.
Daarnaast neemt met toename van de leeftijd het percentage “snelle vezels “ af. Ook dit proces verschilt sterk per persoon.
Tevens is natuurlijk je hart/longcapaciteit van belang.
Het advies voor “standaard” hoge cadans komt mijn inziens vooral uit het “Armstrong en Froome tijdperk”, maar is niet voor iedereen ideaal.
Neemt niet weg dat het goed is om ook trainingen te doen met hogere cadans (“souplesse”): juist deze afwisselingen in trainingen maken je uiteindelijk sterker.
Mijn advies: train afwisselend (zones/intensiteit/cadans etc) maar vergeet vooral niet het “plezier-rondje” ( zonder specifiek doel/fietscomputer) om gewoon ook te genieten van je mooie omgeving
Met sportieve groet
Michael