‘De r zit weer in de maand en mijn vraag is of ik als 53-jarige fietser die in de winter doortraint, baat heb bij extra vitamine D. Moet ik supplementeren?’
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Voor fietsers is naast de botopbouw ook een goede werking van de spieren en het immuunsysteem belangrijk. Extra vitamine D zou spierkracht, uithoudingsvermogen en de prestaties verbeteren. Duidelijk mag zijn dat bij een vitamine D-tekort aanvulling zorgt voor betere prestaties. Maar tot nu toe zijn er geen onderzoeken bekend die laten zien dat bij een goede vitamine D-status extra vitamine D de resultaten verbetert. Fiets je zomers een paar keer per week ‘kortkort’, dan is de kans groot dat je een prima voorraad voor de winter opbouwt.
Zonlicht en vitamine D
Zoals genoemd is zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D. Zit je in zwemkleding zo lang in de zon dat je een lichte roodkleuring krijgt, dan stijgt je vitamine D-bloedspiegel evenveel als wanneer je 25 vitamine D-pilletjes slikt. Het mag duidelijk zijn dat een voldoende aanmaak van vitamine D door zonlicht haaks staat op het advies om je te beschermen tegen de zon in verband met huidkanker. Zonnebrand remt de aanmaak van vitamine D. In alle gevallen wordt aangeraden om verbranding van de huid te mijden, de blootstelling aan de zon vanaf april langzaam op te bouwen en overmatig zonnen te vermijden, zeker rond het middaguur.
Vitamine D uit voeding
Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines. Voor veel mensen is het lastig om voldoende vitamine D uit voeding te halen.
Wanneer supplementeren?
In de praktijk blijkt dat een goede vitamine D-status voor veel bevolkingsgroepen lastig is. Zo heeft de helft van de 65-jarigen een vitamine D-tekort. Een mannelijke fietser van 53 jaar heeft volgens de aanbevelingen geen vitamine D nodig. Ben je echter vrouw met een lichte huid, dan is het advies om vanaf je 50ste dagelijks een pilletje van 10 microgram D3 te nemen. Als man met een lichte huid is de aanbeveling om vanaf je 70ste twee pilletjes te nemen. Heb je als fietser een donkere huidskleur, dan is het raadzaam om op onze breedtegraad extra vitamine D te nemen.
Vroeger werd er gezegd dat je in de winter (r in de maand) vitamine D zou moeten slikken. Dat advies is vervallen. Maar het mag duidelijk zijn dat voor de meeste mensen zo tegen het voorjaar de vitamine D-status aan de lage tot zeer lage kant is.