Training in de fitness

[GVW]

Nu de donkere avonden eraan komen vraag ik mij af hoe je het best traint in de fitness?

Als krachttraining doe ik stronglifts 5x5

Maar hoe train je het best op die fietsen?
Duur, intensiteit, rpm?

In basic-fit kan je ook aan virtuele cycling doen, iemand daar ervaring mee?

Doel 2019:
ronde van vlaanderen cyclo 140km
Paris Roubaix Challenge 145km
Lichaamsgewicht 105 naar 95kg tegen de Ronde van Vlaanderen.

[GJEvK]

Kracht; licht gewicht, veel herhalingen.
Fietsen: ligt eraan hoeveel tijd je hebt en hoe vaak je wilt gaan. Je zou 1 keer in de week uurtje volle bak kunnen doen, keertje 2 uur rustig, en keertje anderhalf uur intervallen. Kun je vaker, zou ik nog een keertje extra anderhalf a 2 uur rustige duur doen.

[bever]

voor fietsen werken toch wel het de beste de lunges, squatten en de leg-press, aldus mijn fysiotherapeute

[Heppiebianchi]

Ik train in de wintermaanden 3x pw traditionele krachttraining bij fit for tree en fiets 3x pw op de Tacx of in dien mogelijk buiten.
Ma uur cardio,squatten,borst,biceps,triceps,buik
Di fietsen
Woe uur cardio,squatten,schouders,rug,buik
Do fietsen
Vr uur cardio,squatten,benen en buik
za of zo fietsen.
Maar wissel ook wel afhankelijk van het weer of anderen verplichtingen.
Ik moet zeggen dat ik tot 10 jaar terug naast het fietsen 35 jaar intensief BB training heb gedaan.

[Nee_Nee]

Nu de donkere avonden eraan komen vraag ik mij af hoe je het best traint in de fitness?
Lichaamsgewicht 105 naar 95kg tegen de Ronde van Vlaanderen.

Open deur: minder eten en daar niet mee wachten tot na Nieuwjaar. Qua bewegen kun je met het huidig klimaat gewoon in het donker fietsen met een lamp op de fiets. Zorg wel voor goede reflectie en goede verlichting

[JC80]

Als je veel fietst én een zittend bestaan leidt, heb je sowieso baat bij krachttraining. Check dit filmpje even: https://www.youtube.com/watch?v=m65q4a2cREQ
Je zou ook met een personal trainer een paar sessies kunnen doen in een sportschool, zodat je goed weet wat voor jou effectief is én zodat je de juiste techniek aanleert. Als je zelf gaat deadliften bijvoorbeeld, kan je ook juist problemen krijgen.

[ivo1]

Beste GVW, ik heb vorige week dit stukje geschreven op mijn Facebookpagina. Uiteraard zullen er altijd mensen zijn die het er wel of niet mee eens zijn maar wellicht heb je er iets aan.

Krachttraining in de winter: van wielrenner tot bodybuilder?

Moet je als duursporter aan krachttraining doen? Word ik dan niet veel te breed en te zwaar om nog die berg op te fietsen? Dit zijn vragen die vaak voorbij komen wanneer het onderwerp krachttraining en wielrennen voorbij komt. De een doet het in de winter, de ander het hele jaar door en weer iemand anders doet helemaal niet aan krachttraining. Meestal laten we ons leiden door degene die hard kan fietsen binnen de fietsclub, als hij het doet dan moet het wel goed zijn! Laten we de feiten eens op een rijtje zetten om te bepalen of krachttraining iets voor jou is.

Op de vraag of wielrenners baat hebben bij krachttraining kan ik kort zijn: ja dat hebben ze! Uit onderzoek is gebleken dat de kans op blessures kleiner wordt, de duurprestatie op een tijdrit kan verbeteren, je maximale vermogen kan stijgen, en ook nog eens je trapefficiëntie verbeterd. Het lichaamsgewicht stijgt in de meeste gevallen niet of minimaal waardoor je dus alleen maar sneller die berg op fietst. Kort samengevat kan dus je conditie en je sprint beter worden, heb je minder kans op blessures en daarnaast gaat ook nog eens meer energie die je produceert daadwerkelijk naar de pedalen. Is krachttraining dan altijd voordelig? Helaas niet. Een onderzoek van Psilander et al.(2014) laat zien dat laag intensieve krachttraining samen met duurtraining de prestatie niet verbeterd.

Om vooruitgang te boeken moet de krachttraining aan de volgende voorwaarden voldoen. De krachttraining moet zwaar zijn, je moet dus maximaal trainen. Je moet 2 tot 3 keer per week trainen tijdens het naseizoen/voorseizoen en tijdens het seizoen 1 keer per week om het bij te houden. De spieren die je traint moeten gelijk zijn aan de spieren die je tijdens het wielrennen gebruikt. Geschikte oefeningen zijn bijvoorbeeld de squat, lunges en de step up. Tot slot blijkt uit een studie van Küüsmaa et al.(2016) dat je het beste eerst de duurtraining kunt doen en daarna de krachttraining als je deze wilt combineren in één trainingssessie.

Moet iedere wielrenner nu naar de sportschool gaan om krachttraining te gaan doen? Als je de krachttraining kunt doen als extra training is het zeker aan te raden. Ook als het slecht weer is en je anders niet zou trainen is het een goed idee om in de wintermaanden krachttraining te doen. Wanneer je veel duurtrainingen moet schrappen om deze te vervangen door krachttraining dan is het minder verstandig om krachttraining te doen.

Mijn advies voor prestatiegerichte wielrenners is als volgt: als je minimaal 3 duurtrainingen kunt blijven doen samen met 2 krachttrainen per week dan is het zeker de moeite waard om krachttraining toe te voegen aan je programma. Fiets je voor je gezondheid en plezier, dan is krachttraining altijd goed om erbij te doen voor je gezondheid.

Bronnen:
Vikmoen O, Ellefsen S, Trøen Ø, Hollan I, Hanestadhaugen M, Raastad T, Rønnestad BR (2016) Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sports., 26: 384-396

Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S (2014) Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sports, In Press DOI: 10.1111/sms.12257

Montero D, Lundby C (2015) The effect of exercise training on the energetic cost of cycling. Sports Med., doi: 10.1007/s40279-015-0380-1

Psilander N, Frank P, Flockhart M, Sahlin K. (2014) Adding strength to endurance training does not enhance aerobic capacity in cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sports, DOI: 10.1111/sms.12338

Skovgaard C, Christensen PM, Larsen S, Rostgaard Andersen T, Thomassen M, Bangsbo J (2014) Concurrent speed endurance and resistance training improves performance, running economy and muscle NHE1 in moderately trained runners. J. Appl. Physiol., DOI: 10.1152/japplphysiol.01226.2013

Rønnestad BR, Mujika I (2014) Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scan. J. Med. Sports, 24:603-612

Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K (2016) Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 41: 1285-1294

[GVW]

Beste GVW, ik heb vorige week dit stukje geschreven op mijn Facebookpagina. Uiteraard zullen er altijd mensen zijn die het er wel of niet mee eens zijn maar wellicht heb je er iets aan.

Krachttraining in de winter: van wielrenner tot bodybuilder?

Moet je als duursporter aan krachttraining doen? Word ik dan niet veel te breed en te zwaar om nog die berg op te fietsen? Dit zijn vragen die vaak voorbij komen wanneer het onderwerp krachttraining en wielrennen voorbij komt. De een doet het in de winter, de ander het hele jaar door en weer iemand anders doet helemaal niet aan krachttraining. Meestal laten we ons leiden door degene die hard kan fietsen binnen de fietsclub, als hij het doet dan moet het wel goed zijn! Laten we de feiten eens op een rijtje zetten om te bepalen of krachttraining iets voor jou is.

Op de vraag of wielrenners baat hebben bij krachttraining kan ik kort zijn: ja dat hebben ze! Uit onderzoek is gebleken dat de kans op blessures kleiner wordt, de duurprestatie op een tijdrit kan verbeteren, je maximale vermogen kan stijgen, en ook nog eens je trapefficiëntie verbeterd. Het lichaamsgewicht stijgt in de meeste gevallen niet of minimaal waardoor je dus alleen maar sneller die berg op fietst. Kort samengevat kan dus je conditie en je sprint beter worden, heb je minder kans op blessures en daarnaast gaat ook nog eens meer energie die je produceert daadwerkelijk naar de pedalen. Is krachttraining dan altijd voordelig? Helaas niet. Een onderzoek van Psilander et al.(2014) laat zien dat laag intensieve krachttraining samen met duurtraining de prestatie niet verbeterd.

Om vooruitgang te boeken moet de krachttraining aan de volgende voorwaarden voldoen. De krachttraining moet zwaar zijn, je moet dus maximaal trainen. Je moet 2 tot 3 keer per week trainen tijdens het naseizoen/voorseizoen en tijdens het seizoen 1 keer per week om het bij te houden. De spieren die je traint moeten gelijk zijn aan de spieren die je tijdens het wielrennen gebruikt. Geschikte oefeningen zijn bijvoorbeeld de squat, lunges en de step up. Tot slot blijkt uit een studie van Küüsmaa et al.(2016) dat je het beste eerst de duurtraining kunt doen en daarna de krachttraining als je deze wilt combineren in één trainingssessie.

Moet iedere wielrenner nu naar de sportschool gaan om krachttraining te gaan doen? Als je de krachttraining kunt doen als extra training is het zeker aan te raden. Ook als het slecht weer is en je anders niet zou trainen is het een goed idee om in de wintermaanden krachttraining te doen. Wanneer je veel duurtrainingen moet schrappen om deze te vervangen door krachttraining dan is het minder verstandig om krachttraining te doen.

Mijn advies voor prestatiegerichte wielrenners is als volgt: als je minimaal 3 duurtrainingen kunt blijven doen samen met 2 krachttrainen per week dan is het zeker de moeite waard om krachttraining toe te voegen aan je programma. Fiets je voor je gezondheid en plezier, dan is krachttraining altijd goed om erbij te doen voor je gezondheid.

Bronnen:
Vikmoen O, Ellefsen S, Trøen Ø, Hollan I, Hanestadhaugen M, Raastad T, Rønnestad BR (2016) Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sports., 26: 384-396

Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S (2014) Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sports, In Press DOI: 10.1111/sms.12257

Montero D, Lundby C (2015) The effect of exercise training on the energetic cost of cycling. Sports Med., doi: 10.1007/s40279-015-0380-1

Psilander N, Frank P, Flockhart M, Sahlin K. (2014) Adding strength to endurance training does not enhance aerobic capacity in cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sports, DOI: 10.1111/sms.12338

Skovgaard C, Christensen PM, Larsen S, Rostgaard Andersen T, Thomassen M, Bangsbo J (2014) Concurrent speed endurance and resistance training improves performance, running economy and muscle NHE1 in moderately trained runners. J. Appl. Physiol., DOI: 10.1152/japplphysiol.01226.2013

Rønnestad BR, Mujika I (2014) Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scan. J. Med. Sports, 24:603-612

Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K (2016) Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 41: 1285-1294

Dat is een goed onderbouwde uitleg. Op welke facebookpagina kunnen we dit nalezen?

[Heppiebianchi]

Dan doe ik het goed,maar dat wist ik al 40 jaar geleden

[ivo1]

Beste GVW, ik heb vorige week dit stukje geschreven op mijn Facebookpagina. Uiteraard zullen er altijd mensen zijn die het er wel of niet mee eens zijn maar wellicht heb je er iets aan.

Krachttraining in de winter: van wielrenner tot bodybuilder?

Moet je als duursporter aan krachttraining doen? Word ik dan niet veel te breed en te zwaar om nog die berg op te fietsen? Dit zijn vragen die vaak voorbij komen wanneer het onderwerp krachttraining en wielrennen voorbij komt. De een doet het in de winter, de ander het hele jaar door en weer iemand anders doet helemaal niet aan krachttraining. Meestal laten we ons leiden door degene die hard kan fietsen binnen de fietsclub, als hij het doet dan moet het wel goed zijn! Laten we de feiten eens op een rijtje zetten om te bepalen of krachttraining iets voor jou is.

Op de vraag of wielrenners baat hebben bij krachttraining kan ik kort zijn: ja dat hebben ze! Uit onderzoek is gebleken dat de kans op blessures kleiner wordt, de duurprestatie op een tijdrit kan verbeteren, je maximale vermogen kan stijgen, en ook nog eens je trapefficiëntie verbeterd. Het lichaamsgewicht stijgt in de meeste gevallen niet of minimaal waardoor je dus alleen maar sneller die berg op fietst. Kort samengevat kan dus je conditie en je sprint beter worden, heb je minder kans op blessures en daarnaast gaat ook nog eens meer energie die je produceert daadwerkelijk naar de pedalen. Is krachttraining dan altijd voordelig? Helaas niet. Een onderzoek van Psilander et al.(2014) laat zien dat laag intensieve krachttraining samen met duurtraining de prestatie niet verbeterd.

Om vooruitgang te boeken moet de krachttraining aan de volgende voorwaarden voldoen. De krachttraining moet zwaar zijn, je moet dus maximaal trainen. Je moet 2 tot 3 keer per week trainen tijdens het naseizoen/voorseizoen en tijdens het seizoen 1 keer per week om het bij te houden. De spieren die je traint moeten gelijk zijn aan de spieren die je tijdens het wielrennen gebruikt. Geschikte oefeningen zijn bijvoorbeeld de squat, lunges en de step up. Tot slot blijkt uit een studie van Küüsmaa et al.(2016) dat je het beste eerst de duurtraining kunt doen en daarna de krachttraining als je deze wilt combineren in één trainingssessie.

Moet iedere wielrenner nu naar de sportschool gaan om krachttraining te gaan doen? Als je de krachttraining kunt doen als extra training is het zeker aan te raden. Ook als het slecht weer is en je anders niet zou trainen is het een goed idee om in de wintermaanden krachttraining te doen. Wanneer je veel duurtrainingen moet schrappen om deze te vervangen door krachttraining dan is het minder verstandig om krachttraining te doen.

Mijn advies voor prestatiegerichte wielrenners is als volgt: als je minimaal 3 duurtrainingen kunt blijven doen samen met 2 krachttrainen per week dan is het zeker de moeite waard om krachttraining toe te voegen aan je programma. Fiets je voor je gezondheid en plezier, dan is krachttraining altijd goed om erbij te doen voor je gezondheid.

Bronnen:
Vikmoen O, Ellefsen S, Trøen Ø, Hollan I, Hanestadhaugen M, Raastad T, Rønnestad BR (2016) Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sports., 26: 384-396

Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S (2014) Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sports, In Press DOI: 10.1111/sms.12257

Montero D, Lundby C (2015) The effect of exercise training on the energetic cost of cycling. Sports Med., doi: 10.1007/s40279-015-0380-1

Psilander N, Frank P, Flockhart M, Sahlin K. (2014) Adding strength to endurance training does not enhance aerobic capacity in cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sports, DOI: 10.1111/sms.12338

Skovgaard C, Christensen PM, Larsen S, Rostgaard Andersen T, Thomassen M, Bangsbo J (2014) Concurrent speed endurance and resistance training improves performance, running economy and muscle NHE1 in moderately trained runners. J. Appl. Physiol., DOI: 10.1152/japplphysiol.01226.2013

Rønnestad BR, Mujika I (2014) Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scan. J. Med. Sports, 24:603-612

Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K (2016) Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 41: 1285-1294

Dat is een goed onderbouwde uitleg. Op welke facebookpagina kunnen we dit nalezen?

De Facebookpagina van mijn bedrijf Wieler-Begeleiding, https://www.facebook.com/wielerbegeleiding/

[Klein_Verzet]

De kracht nodig om het werelduurrecord te fietsen is ongeveer gelijk aan de kracht om uit een luie stoel op te staan. Maw de factor kracht wordt schromelijk overdreven als 't gaat om sportschoolactiviteiten om de fietsconditie op peil te houden. Neemt niet weg dat spieren af en toe wel wat onderhoud in de vorm van krachtoefeningen kunnen gebruiken, maar laten "we" het niet overdrijven.

Ikzelf ben een voorstander van "souplesse" boven kracht en de enige krachtoefeningen die ik mezelf toesta zijn oefeningen op basis van het eigen lichaamsgewicht. Bovendien houden die oefeningen me "spiritueel" fit.

"Sat nam."

[Heppiebianchi]

Oneens,gezien mijn leeftijd,bijna 70 merk ik terdegen de voordelen van 3 keer per week krachttraining te doen op de sportschool,en niet alleen met fietsen.