Voeding kool/eiwit
svvander
20 mar 2017 14:30
Deze tool kan misschien al een leidraad zijn (al weet ik niet of 'm 100% correct is): http://www.wielersportinfo.nl/energieverbruik.htm
"First, never follows"
gravelracers.actieforum.com (Nieuw!)
gravelracers.actieforum.com (Nieuw!)
Geen idee hoeveel eiwitten ik binnen krijg, maak me er nooit druk om maar ik eet heel gevarieerd, elke dag kipfilet met rijst verveelt snel.
Voor het fietsen zorg ik altijd dat ik goed gegeten heb, voor lange duurtrainingen eet ik weleens pannenkoeken.
Merk je dat je niet snel genoeg hersteld? Of doe je aan de lijn? Zolang er niks aan de hand is zou ik hier niet specifiek op gaan letten. Niet te zoet, zout en vet eten lijkt me belangrijker voor je gezondheid dan eiwitten en koolhydraten tellen.
Voor het fietsen zorg ik altijd dat ik goed gegeten heb, voor lange duurtrainingen eet ik weleens pannenkoeken.
Merk je dat je niet snel genoeg hersteld? Of doe je aan de lijn? Zolang er niks aan de hand is zou ik hier niet specifiek op gaan letten. Niet te zoet, zout en vet eten lijkt me belangrijker voor je gezondheid dan eiwitten en koolhydraten tellen.
Weinig koolhydraten, relatief veel eiwitten. (Lichaamsgewicht x 1.7)
6 momenten per dag, en bescheiden avondeten.
Ik ga pas extra eten voor grote, lange evenementen (marathon MTB bv)
Ik begin nu wel vrij laag te zitten in vetpercentage, dus ga waarschijnlijk wel iets meer eten met lange duurtrainingen.
Ik zou ook moeten weten hoeveel koolhydraten ik eet, maar daar ben ik te lui voor.
Wat doe je nu dan ?
6 momenten per dag, en bescheiden avondeten.
Ik ga pas extra eten voor grote, lange evenementen (marathon MTB bv)
Ik begin nu wel vrij laag te zitten in vetpercentage, dus ga waarschijnlijk wel iets meer eten met lange duurtrainingen.
Ik zou ook moeten weten hoeveel koolhydraten ik eet, maar daar ben ik te lui voor.
Wat doe je nu dan ?
Ik ging net iets gelijkaardig posten. Ik wil ongeveer 8-10 kg kwijt spelen. Nu weet ik wel wat ik moet doen om af te vallen .Het probleem is dat ik bezig ben met een trainingschema met onder andere 2x krachttraining per week. Ik ben bang dat als ik teveel op mijn voeding let te weinig binnenkrijg om die krachttraining echt te laten renderen. Maar om nu aan de eiwitshake's te beginnen zoals ik hier en daar lees lijkt me er ook over. Wat denken jullie? Kan je afvallen en spierverlies vermijden?
Hoe rapper je traag kan rijden, hoe beter je bent...
Ja en dat is heel eenvoudig. Zolang je vetpercentage niet onder 5% komt, hoef je je over spierverlies geen zorgen te maken. Tot dat punt, gaat alles gewichtverlies ten koste van je vetmassa.Zino schreef:Kan je afvallen en spierverlies vermijden?
Haal nog even een boekje over sportdieten uit de bieb of boekhandel. Of vraag je huisarts.
Pieter883
21 mar 2017 23:32
Zo simpel zit het niet in elkaar. Zeker niet in de situatie van Zino.Nee_Nee schreef:Ja en dat is heel eenvoudig. Zolang je vetpercentage niet onder 5% komt, hoef je je over spierverlies geen zorgen te maken. Tot dat punt, gaat alles gewichtverlies ten koste van je vetmassa.Zino schreef:Kan je afvallen en spierverlies vermijden?
Haal nog even een boekje over sportdieten uit de bieb of boekhandel. Of vraag je huisarts.
1) In de normale situatie heb je een hoeveelheid spiermassa nodig om je lichaam te supporten. Iemand die elke dag 120kg mee moet slepen heeft dus meer spiermassa dan iemand die slechts 70kg weegt. Zelfs als de personen even groot zijn. Ga je afvallen zul je ook deze spiermassa kwijtraken.
2) In je spieren wordt constant nieuwe spier aangemaakt en oude spier afgebroken. Dit is een proces wat nodig is om de spier gezond te houden. Hiervoor zijn eiwitten (of aminozuren) nodig. Naarmate je ouder wordt wordt dit proces minder goed uitgevoerd en zal je spiermassa verliezen. Dit proces heeft naast de eiwitten die het nodig heeft om de spier op te bouwen ook energie nodig. Om deze reden mag je als je afvalt dus ook minder eten om gewichtsneutraal te blijven dan voorheen. Je hebt immers netto minder energie nodig om je lagere spiermassa te onderhouden. Bij een tekort aan eiwitten zal dit proces minder efficiënt gaan.
3) om krachttraining te kunnen uitvoeren heb je snel veel energie nodig (ATP, P-creatine, koolhydraten). Ben je met een dieet bezig, heb je minder energie beschikbaar voor je setjes, waardoor je minder snel maximaal traint, en daarnaast heb je minder energie en eiwitten die achteraf nodig zijn voor spieropbouw waardoor dit proces minder efficiënt verloopt. Dubbel negatief effect dus.
Ga je echt op energie arm dieet zal dat dus zeker effecten hebben op je krachttraining en dus je spiermassa. Echter is spieraanmaak iets dat veel van persoon tot persoon kan verschillen, dus persoonlijke garanties zijn niet te geven. Wel is duidelijk (uit verschillende studies) dat verhoogde beschikbaarheid van eiwitten (tot 30gram als ik me niet vergis) in het bloed na krachttraining tot verhoogde spieraanmaak leiden. Of je dit nu uit je dieet haalt of uit eiwitshakes, ik zou wel proberen niet al te laag te gaan zitten met je eiwitinname. Het hangt er ook maar net vanaf of je die 10kg in twee weken kwijt wil zijn of in een jaar.
-
djatwork69
- Forum-lid
- Berichten: 601
- Lid geworden op: 03 aug 2015 19:26
op trainingsdagen 2g/kg eiwit, KH let ik niet op, wss teveel, eet massa's pasta.
Pieter883
04 apr 2017 13:23
Op de x-as staat de hoeveelheid eiwit-inname (in gram/kg lichaamsgewicht/dag) en op de y-as de hoeveelheid spiermassaopbouw. De zwarte vierkantjes stellen fietsers voor (endurance activity). In de lijn met zwarte vierkantjes kan je zien dat tot 1.4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht/dag de spiermassaopbouw positief wordt beïnvloed. Alles wat je daarna nog extra eet maakt niet uit (dan is de lijn horizontaal). Dus bij 1.4g/kg/dag is de spiermassaopbouw maximaal (volgens het onderzoek waar dit figuurtje uitkomt).