hallo allemaal,
Ik ben me nu zo'n beetje voor aan het bereiden op volgend fietsseizoen. Ik wil wat trainingswedstrijdjes gaan rijden, maar ook langere (150+) toertochten. Ik probeer hier bij de opbouw van de training op te letten door af te wisselen tussen langere duurtrainingen in d1 en kortere, intensievere trainingen met intervallen. Ik merk echter dat mijn absoluut vermogen nogal laag is in vergelijking met anderen. Dit komt gedeeltelijk voor uit het feit dat ik nogal licht ben (54 kg bij 176 cm). Ik ben 17 jaar en nog aardig in de groei. Ik merk dat ik weinig kracht in de benen heb en ik zou dit graag willen verbeteren om op het vlakke beter mee te kunnen tijdens de trainingswedstrijden en toertochten. Hoe kan ik dit het beste bereiken? Zijn er wellicht nog speciale trainingsvormen die gericht zijn op het verbeteren van de spierkracht?
Verbeteren absoluut vermogen
Ik heb helaas geen powermeter, dus het is een beetje een inschatting met behulp van strava en doefiets om het vermogen op een klim te bepalen. Meerdere lange klimmen gedaan in de Alpen en een paar iets kortere klimmen in de ardennen. Ik kwam hierbij uit rond de 170-180 watt
-
MarkVeenstra
- Forum-lid HC
- Berichten: 6380
- Lid geworden op: 13 jun 2013 15:05
- Locatie: Delft
MarkVeenstra
24 jan 2017 15:08
Dus doel is om beter mee te komen op het vlakke. Voor je gevoel mis je kracht in je poten.
Het gaat dus niet zo zeer om max kracht, of output in een sprint van <1 minuut. Maar meer in de categorie wat langer op de macht mee kunnen komen.
Je bent een vedergewicht en nog in de groei. Dus mijn 1e idee is, wat je ook doet, zorg dat je goed eet. Groeien kost bakken energie, op je 17e heb je waarschijnlijk nog een opleiding erbij, en je doet iets aan sport --> Dus je mag ruim opscheppen bij het avondeten zullen we maar zeggen. Zorg dat dat geen belemmering wordt in ieder geval.
En qua training, die basis in D1 is prima. Trainingskoersen is ook goed, vooral als je jezelf niet teveel spaart in het peloton. Je bent een lichtgewicht, dus waarschijnlijk heb je het lastig op de kant en in de wind. Maar pak bijv eens 1 of 2 ronden op kop/in de aanval..
Idemdito is een intervaltraining draaien, ofwel echt kort <30sec sprints. ofwel iets langer 4-10 minuten.
Je wordt beter in wat je traint, door slim trainen kan je sneller beter worden dan door dom trainen. Maar soms moet je ook bedenken of je de focus vol op je zwakke plek moet leggen of juist je sterke punten uitbuiten (lichte man, heuvels en bergen rijden). Maar waarschijnlijk fiets je vooral op het vlakke en wil je dat naar een voldoende niveau brengen om de lol er goed in te houden.
Het gaat dus niet zo zeer om max kracht, of output in een sprint van <1 minuut. Maar meer in de categorie wat langer op de macht mee kunnen komen.
Je bent een vedergewicht en nog in de groei. Dus mijn 1e idee is, wat je ook doet, zorg dat je goed eet. Groeien kost bakken energie, op je 17e heb je waarschijnlijk nog een opleiding erbij, en je doet iets aan sport --> Dus je mag ruim opscheppen bij het avondeten zullen we maar zeggen. Zorg dat dat geen belemmering wordt in ieder geval.
En qua training, die basis in D1 is prima. Trainingskoersen is ook goed, vooral als je jezelf niet teveel spaart in het peloton. Je bent een lichtgewicht, dus waarschijnlijk heb je het lastig op de kant en in de wind. Maar pak bijv eens 1 of 2 ronden op kop/in de aanval..
Idemdito is een intervaltraining draaien, ofwel echt kort <30sec sprints. ofwel iets langer 4-10 minuten.
Je wordt beter in wat je traint, door slim trainen kan je sneller beter worden dan door dom trainen. Maar soms moet je ook bedenken of je de focus vol op je zwakke plek moet leggen of juist je sterke punten uitbuiten (lichte man, heuvels en bergen rijden). Maar waarschijnlijk fiets je vooral op het vlakke en wil je dat naar een voldoende niveau brengen om de lol er goed in te houden.
WIND allrounder custom build 2015
Canyon Ultimate AL 2013
Canyon Ultimate AL 2013
Het doel is inderdaad het beter bijhouden op het vlakke (voornamelijk tijdens toertochten). Die trainingswedstrijden fiets ik op de wielerbaan in geleen. Het tempo ligt hier na de neutralisatie van een halfuur aan 34,35 per uur rond de 43,44 gemiddeld. Met mijn vermogen van 170,180 watt rond mijn omslagpunt ben ik allang blij als ik het peleton bij kan houden 
ik zou specialiseren in het hooggebergte als ik jou wasrtimmers schreef:Ik heb helaas geen powermeter, dus het is een beetje een inschatting met behulp van strava en doefiets om het vermogen op een klim te bepalen. Meerdere lange klimmen gedaan in de Alpen en een paar iets kortere klimmen in de ardennen. Ik kwam hierbij uit rond de 170-180 watt
Naast boven staande adviezen zou je ook in een zwaar verzet tegen de wind in of handig in limburg heuvel op kunnen rijden. Met een lage cadans.
Maar omdat je nog zo jong bent zou ik adviseren om ook eens te kijken bij oefeningen zoals een squat, split squat of een singleleg squat. Dit is van makkelijk naar moeilijk.
Eerste oefening om het aan te leren gobletsquat: https://m.youtube.com/watch?v=FAu6b-KcK0U
Eventueel verzwaren met een rugzakje. Zorg voor een goede balans en een full ROM.
Omlaag langzaam in 4 sec, 1 seconde omhoog, knie niet volledig op slot en direct weer zakken. Dit tot je niet meer kunt. Ongeveer 30 seconden rust en meteen weer. 3 tot 5 setjes.
Uiteraard voldoende eten. Eiwitten zou je iets extra kunnen nemen door wat kwalitatief goed te eten. Mager rund of varkensvlees, kipfilet, eitjes, vette vis. Waarschijnlijk schiet je nu nog 3 jaar de hoogte in en word je daarna breder. Vandaar mijn squat advies.
Maar omdat je nog zo jong bent zou ik adviseren om ook eens te kijken bij oefeningen zoals een squat, split squat of een singleleg squat. Dit is van makkelijk naar moeilijk.
Eerste oefening om het aan te leren gobletsquat: https://m.youtube.com/watch?v=FAu6b-KcK0U
Eventueel verzwaren met een rugzakje. Zorg voor een goede balans en een full ROM.
Omlaag langzaam in 4 sec, 1 seconde omhoog, knie niet volledig op slot en direct weer zakken. Dit tot je niet meer kunt. Ongeveer 30 seconden rust en meteen weer. 3 tot 5 setjes.
Uiteraard voldoende eten. Eiwitten zou je iets extra kunnen nemen door wat kwalitatief goed te eten. Mager rund of varkensvlees, kipfilet, eitjes, vette vis. Waarschijnlijk schiet je nu nog 3 jaar de hoogte in en word je daarna breder. Vandaar mijn squat advies.
-
Fietsen?altijd
- Forum-lid
- Berichten: 2744
- Lid geworden op: 09 aug 2014 20:21
Hard voor de wind trainen. Het vlakke is meer een kwestie van snelheid dan pure kracht. Niet met een zwaar verzet de bult op maar intervallen met een club van een minuut of 10.
Geluk dat je in zuid-limburg woont dan kun je nog veel klimmen met jouw gewicht
Geluk dat je in zuid-limburg woont dan kun je nog veel klimmen met jouw gewicht
Maak joe woar
-
amclassic-fan
- Forum-lid HC
- Berichten: 24317
- Lid geworden op: 23 jun 2004 17:56
- Locatie: Leende
amclassic-fan
02 feb 2017 15:32
En wat is de zogenaamde 'snelheid' dan?
‘Whatever you do, those other fuckers are doing more.’
Dankjewel voor alle tips. Intervaltraining deed ik al en dit blijft ik ook zeker doen i.c.m. langere duurtrainingen. Ik ben nu begonnen met wat kracht/stabiliteitstraining naast het fietsen. Ik fiets zo'n 3 a 4 keer per week en de andere dag doe ik nu een halfuur aan krachttraining voor mijn benen en core-stability training.