Core training

[hendriku]

Tijdens mijn vakantie in Californie heel veel fietsers tegen gekomen. Erg goede fietsomstandigheden daar trouwens, ook tijdens dit jaargetijde (15-25 graden!).

Daar een uitgave van Bicycling gekocht (jaarabo aanbieding in US is $12!!) , fijn blad moet ik zeggen. Overeenkomstig met Fiets.

Daar stonden nu een paar Core training exercises in. Nuttig en gemakkelijk erbij te doen in de sportschool tijdens de wintermaanden maar door het seizoen heen. Check
http://www.bicycling.com/training-nutri ... e-yourself

"Riding all day nearly always exposes your weakest link, which for most riders is the core. "The core area--that's your abs, lower back, obliques, hips and glutes--helps transfer power to the pedals, as well as stabilize the rider on the bike," says national ultraendurance and 24-hour mountain bike champion Chris Eatough (chriseatough.com), who trains riders to tackle triple-digit distances off-road. Eatough recommends doing three sets each of the following moves two or three times a week. Use the first set of 10 to 12 reps of each exercise as a warm-up. For the next two sets, do as many repetitions as you can while maintaining good form."

[kawouter]

nuttig! Core-training zouden we allemaal moeten doen.

[newd]

[quote="hendriku"]"........, do as many repetitions as you can while maintaining good form."[/quote]

In dit laatste zit hem de crux van core training. Een goede uitvoering is essentieel omdat het hier naast kracht vooral gaat om de coördinatie van de kleine spiergroepen van de romp. Bij een verkeerde uitvoering kun je aan core training zelfs rugblessures overhouden! Dus voordat je hier mee begint is het raadzaam om eens bij een specialist (meestal fysiotherapeut) langs te gaan om eerst de juiste techniek onder de knie te krijgen (heupen en romp tijdens gehele oefening in neutrale houding houden door het aanspannen van de dwarse buikspieren; navel intrekken). Waarschijnlijk zul je met makkelijkere oefeningen beginnen dan de drie uit de link. Deze staan namelijk bekend als gevorderde tot ver-gevorderde core oefeningen.

[hendriku]

[quote="newD"][quote="hendriku"]"........, do as many repetitions as you can while maintaining good form."[/quote]

In dit laatste zit hem de crux van core training. Een goede uitvoering is essentieel omdat het hier naast kracht vooral gaat om de coördinatie van de kleine spiergroepen van de romp. Bij een verkeerde uitvoering kun je aan core training zelfs rugblessures overhouden! Dus voordat je hier mee begint is het raadzaam om eens bij een specialist (meestal fysiotherapeut) langs te gaan om eerst de juiste techniek onder de knie te krijgen (heupen en romp tijdens gehele oefening in neutrale houding houden door het aanspannen van de dwarse buikspieren; navel intrekken). Waarschijnlijk zul je met makkelijkere oefeningen beginnen dan de drie uit de link. Deze staan namelijk bekend als gevorderde tot ver-gevorderde core oefeningen.[/quote]

Heb je een voorbeeld van de eenvoudige oefeningen wellicht? Bij Bicycling kan je op tag zoeken: http://www.bicycling.com/tags/core-exercises

[trudie]

met googelen kom je ook een eind. Op you tube staan wat filmpjes.

Deze lijken me eenvoudig om mee te beginnen

En wat denken jullie van Pilates? (ja, dat is ook voor mannen )

[newd]

Goede eenvoudige oefeningen uit de Bicycling link zijn:

- power bridge (ookwel bekend als glute bridge) deze kun je uitbreiden door je armen op je borst te leggen ipv op de grond of afwisselend 1 been horizontaal uit te strekken.

- plank (ookwel bekend als prone bridge) deze kun je uitbreiden door op handen en tenen ipv tenen en ellebogen te staan, door afwisselend 1 been horizontaal uit te strekken of door op handen en tenen afwisselend 1 hand en tegengestelde been horizontaal uit te strekken)

- transverse plank (ookwel bekend als side bridge) deze kun je uitbreiden door bovenste been op te tillen

Eentje die er niet tussen staat:

- bird dog filmpje eventueel moeilijker te maken door arm en been aan dezelfde kant uit te strekken

Let op deze oefeningen lijken heel eenvoudig en de bewegingingen zelf zijn ook echt simpel om uit te voeren. Echter, het goed uitvoeren met de heupen en romp in neutrale houding tijdens de hele oefening is knap lastig. Het gaat dus om uitvoering, uitvoering, uitvoering en uitvoering Een beetje hulp of iemand die je controleert is in het begin geen overbodige luxe.

Verder zijn er nog heel veel andere oefeningen (evt met swiss ball) te verzinnen. Een idee van een core trainingsprogramma kun je hier zien voorbeeld core trainingsprogramma



EDIT: dit zijn dus idd de oefeningen die ook in de link van Trudie staan

[hendriku]

Ik kwam net mijn eigen bericht weer tegen. Sinds mijn laatste bericht hierover wekelijks 2 tot 3 keer core oefeningen gedaan. Afgelopen zaterdag 160km gedaan en merkte dat mijn onderrug sterker is geworden. Kan nog beter maar merkbaar verschil!

[Einstein]

Ik kwam net mijn eigen bericht weer tegen. Sinds mijn laatste bericht hierover wekelijks 2 tot 3 keer core oefeningen gedaan. Afgelopen zaterdag 160km gedaan en merkte dat mijn onderrug sterker is geworden. Kan nog beter maar merkbaar verschil!

Interessant topic

Core stabilitie is inderdaad belangrijk. Heb nu last van mijn onderrug aan de rechterkant. Na lang zoeken bleek dat mijn zadel 3 a 4 mm naar links stond. Ben nu onder behandeling en de boel wordt goed gemasseerd. De plank deed ik ook maar iets te fanatiek met als gevolg dat ik last kreeg van mijn rechter buikspieren. Te fanatiek dus.

@hendriku Had jij veel last van je rug?
Zo'n fitnes ball lijkt mij ook wel wat.

[rob74]

Misschien moeten we eens een wedstrijdje gaan doen.
Wie kan de 'plank' het langste volhouden?

Voor degene die de oefening niet kennen. Ga in op de grond liggen (op je buik) en til je lichaam net boven de grond op. je steunt allen op je tenen en je ellebogen (onderarm). Je arm is dus in een hoek van 90 graden en het hele lichaam is verder gestrekt.

Hoeveel seconden hou je dit vol?

Mijn record staat op 90 sec en dit doe ik dan 3 keer achter elkaar. Met 1 minuut rust daar tussen in. Ik heb nog nooit geprobeerd om het zo lang mogelijk vol te houden.

[amclassic-fan]

Dat zijn wedstrijdjes waar je nadien spijt van krijgt. Als je echt zo lang mogelijk blijft liggen zak je op een gegeven moment compleet verzuurd in elkaar.

[Einstein]

Misschien moeten we eens een wedstrijdje gaan doen.
Wie kan de 'plank' het langste volhouden?

Voor degene die de oefening niet kennen. Ga in op de grond liggen (op je buik) en til je lichaam net boven de grond op. je steunt allen op je tenen en je ellebogen (onderarm). Je arm is dus in een hoek van 90 graden en het hele lichaam is verder gestrekt.

Hoeveel seconden hou je dit vol?

Mijn record staat op 90 sec en dit doe ik dan 3 keer achter elkaar. Met 1 minuut rust daar tussen in. Ik heb nog nooit geprobeerd om het zo lang mogelijk vol te houden.

Voor de eerste keer deed ik dit dus ook en haalde 1.30 met als gevolg een blessure, hier houd je dus lang last van ivm fietsen. Niet doen dus. Beter opbouwen met 10 seconden om de zoveel weken. Heeft geen zin.

[cliors]

Wedstrijdje plank, lijk mij ook geen een goed idee!!
En als je, na veel oefenen, het toch zwaarder wilt maken, til dan 1 been net van de grond maar zorg wel dat je houding goed blijft!!
(Zit nu zelf op 3x30 L+R)