Hoe voorkom je over-training

[vermeulen]

Hoi,
In verband met vakantie en wat flexibelere werktijden (scriptie schrijven) ben ik begonnen met vaker trainen.
Voorheen fietste ik een a twee keer per week, in het weekend een rondje van 60-70km, en indien het weer goed was voor een tweede training ook een harder rondje van 30-45 km.

Nu ben ik begonnen met 3 a 4 keer per week te rijden, en ook rondjes van ong. 80km er tussen en kracht/interval training.
Meestal rijd ik dan twee keer met de club mee, hierbij zitten stukken waarbij flink doorgetrapt wordt (40-45km/h), dit kan ik tot op zekere hoogte wel volhouden,
en het lijkt me hele goede training. Daarnaast doe ik dan nog rustige langere tochten en krachttraing.

Maar je hoort wel eens over overtraining, en ik vraag me toch af of ik hier niet stiekem naar toe aan het werken ben.
Zodoende vroeg ik me af of jullie advies hebben om dit te voorkomen, en wat de eerste signalen zijn, zodat ik op tijd kan ingrijpen als het daadwerkelijk een risico wordt.

[robbebopper]

Eigenlijk heel simpel. Word geen slaaf van je eigen ambitie.
Als je 's morgens opstaat, en je hebt geen zin omdat je bijv. moe bent, blijf dan lekker thuis.

Overtraining heeft niet alleen met sport te maken, maar met alles wat je fysiek doet. Als je een lichamelijk zware baan hebt (maar dat is een scriptie schrijven niet), loop je eerder risico's op overtraining. In jouw geval zou ik vooral lekker fietsen, het langzaam opbouwen, en af en toe een rustdag inlassen.

Erg belangrijk is het ook, om regelmatig met de handjes op het stuur wat rond te peddelen.

[Livio Livius]

+1 Robbebopper, en anders zoekfunctie van het forum gebruiken. Is al veel over geschreven.

[650B]

Als zo lees wat je doet, zit overtraining er niet snel in...... Je kunt als test de rustpols gebruiken en deze in een Excel grafiek zetten, dit kan je info geven over je staus (hoge rustpols, niet goed uitgerust)..

[pierre92]

De mentale belasting wordt onderschat in overtraining. Als jij eerst hard traint en weinig schrijft en vervolgens veel moet schrijven en veel wil blijven trainen, dan is het snel met je gebeurd!

[superrose]

Ik let altijd op het fysieke en het mentale aspect inderdaad. Sowieso probeer ik zo gezond mogelijk in mijn sport te staan, dat houdt in dat ik mezelf soms een trap onder de kont moet geven en andere keren niet. Soms mag ik wel wat dieper gaan terwijl ik een andere keer lekker ontspannen kan doen.
Alleen trainen op je max, daar wordt niemand beter van, alleen trainen op duur ook niet. Sport is leuk als het afwisselend is, de ene keer een lange training op een rustig tempo en de andere keer kort en intensief.
Vorig jaar ben ik iets te hard gegaan, ik was en aan het trainen voor Alpe d'huZes en begon met wedstrijdjes en ik had een slepende blessure. Toch trainde ik door en ik negeerde dat ik wat vaker moe was en dat ik vaker geen zin had. Daar ben ik de weg ingeslagen naar overtraindheid. Het is een mix van te weinig rust fysiek en mentaal. Naast je hartslag en de rust uren is dit een element om je ook heel bewust van te zijn.

[bve]

1x peer week een echt zware training is voldoende. Hou je die toerclub maar net bij, dan zou ik één keer per week meegaan en jezelf niet twee keer per week verrot rijden.

[niklas2]

Wellicht is het handig om ook eens de vraag te stellen: "waar train ik voor?". Wat is je doel? Dat wordt uit je openingspost niet duidelijk. Overtrainen is het gevolg van training die duidelijk zijn doel voorbijgeschoten is. Trainen zonder doel schiet in feite dus altijd zijn doel voorbij.....
Een doel hoeft niet een cyclo of wedstrijden te zijn; het kan ook zijn: je lekker fit voelen , een paar kg verliezen, lekker de geest verzetten (heel passend tijdens het scriptieschrijven), etc.

[vermeulen]

Wellicht is het handig om ook eens de vraag te stellen: "waar train ik voor?". Wat is je doel? Dat wordt uit je openingspost niet duidelijk. Overtrainen is het gevolg van training die duidelijk zijn doel voorbijgeschoten is. Trainen zonder doel schiet in feite dus altijd zijn doel voorbij.....
Een doel hoeft niet een cyclo of wedstrijden te zijn; het kan ook zijn: je lekker fit voelen , een paar kg verliezen, lekker de geest verzetten (heel passend tijdens het scriptieschrijven), etc.

Eerlijk gezegd heb ik ook niet echt een concreet doel. Ik wil geen wedstrijden gaan rijden oid.
Ik fiets vooral omdat ik het leuk vind om aan mijn conditie te werken, en omdat ik het leuk vind om mezelf steeds beter te zien worden.
Misschien is het meest concrete doel om niet gelost te worden bij de snelle trainingen..


@650B: goede tip van die rustpols! Ik ga hem bijhouden.

[mattiman]

Zijn al een paar goede dingen genoemd. Wat ik er nog aan toe wil voegen is dat overtraining echt niet alleen met training te maken hoeft te hebben. Vaak genoeg is het juist een periode van verslechterd herstel waardoor overtraining optreedt. Factoren die van invloed zijn op dat herstel zijn bijvoorbeeld ziekte (sluimerende virusjes e.d.), voeding en stress. Met name ook die laatste moet je niet onderschatten. Een drukke periode op je werk, problemen thuis of in een relatie, dat soort dingen hebben allemaal een negatief effect op het herstelvermogen van je lichaam.

Ik zeg altijd: het belangrijkste verschil tussen een amateur en een prof is niet dat die prof meer kan trainen, maar dat die meer kan rusten.

Verder wat de anderen zeiden: train gevarieerd en vooral niet altijd hard. Mijn belangrijkste maatstaf voor de vraag of je tegen overtraining aan zit of niet: hoe voel je je in het algemeen? Hoe gaan de trainingen? Hoeveel macht heb je in de benen? Hoe slaap je? Hoeveel zin in trainen heb je? Hoe vaak ben je verkouden? Het is meer de combinatie van al die dingen waaruit je (voorzichtig) kunt afleiden of je misschien aan het overtrainen bent. Ieder ding afzonderlijk zegt weinig. Rustpols kan bijvoorbeeld verhoogd zijn, maar ook verlaagd. Slaap kan slechter zijn of juist beter.

[vermeulen]

Zijn al een paar goede dingen genoemd. Wat ik er nog aan toe wil voegen is dat overtraining echt niet alleen met training te maken hoeft te hebben. Vaak genoeg is het juist een periode van verslechterd herstel waardoor overtraining optreedt. Factoren die van invloed zijn op dat herstel zijn bijvoorbeeld ziekte (sluimerende virusjes e.d.), voeding en stress. Met name ook die laatste moet je niet onderschatten. Een drukke periode op je werk, problemen thuis of in een relatie, dat soort dingen hebben allemaal een negatief effect op het herstelvermogen van je lichaam.

Ik zeg altijd: het belangrijkste verschil tussen een amateur en een prof is niet dat die prof meer kan trainen, maar dat die meer kan rusten.

Verder wat de anderen zeiden: train gevarieerd en vooral niet altijd hard. Mijn belangrijkste maatstaf voor de vraag of je tegen overtraining aan zit of niet: hoe voel je je in het algemeen? Hoe gaan de trainingen? Hoeveel macht heb je in de benen? Hoe slaap je? Hoeveel zin in trainen heb je? Hoe vaak ben je verkouden? Het is meer de combinatie van al die dingen waaruit je (voorzichtig) kunt afleiden of je misschien aan het overtrainen bent. Ieder ding afzonderlijk zegt weinig. Rustpols kan bijvoorbeeld verhoogd zijn, maar ook verlaagd. Slaap kan slechter zijn of juist beter.

Bedankt voor de tips!
Ik ben vorige week begonnen met rusthartslagen meten, althans, ik meet mijn hartslag terwijl ik op mijn luie reet achter de computer zit. Ik weet dat dit niet mijn absolute minimumhartslag is, want die bereik je alleen terwijl je ligt te slapen. Het lijkt me dat dit ook een goede indicatie is, toch? ik meet iedere dag om dezelfde tijd, en de uitslagen zijn ook super constant (63-66 bpm gemiddeld over 2 uur tijd) tot noch toe.

Mijn immuunsysteem lijkt het trouwens wel goed te doen hoor, ben al weken niet meer verkouden geweest. Hiervoor liep ik stage in een ziekenhuis; toen was ik bijna iedere twee weken wel goed verkouden, dus het zal nu wel goed gaan.