Het gewicht van de wielrenner

Vragen en discussies over fietstraining, sportvoeding en gezondheid
Gebruikersavatar
coulthard
Forum-lid
Berichten: 803
Lid geworden op: 07 okt 2004 17:41

Gebruikersavatar coulthard 11 okt 2007 01:56

Om verder te gaan op het Sonja Bakker topic; een eigen gemaakt stukje over het gewicht van de wielrenner, met dus onder andere afvallen.
Feedback is gewenst.


Algemeen


Gewicht is voor een wielrenner belangrijk, immers hoe meer hij meesleept hoe meer vermogen dit kost, voornamelijk bergop. Toch moet je oppassen dat wanneer je gewicht verliest je niet spiermassa verliest. Spieren wegen 3x zoveel als vet.

In dit verslag probeer ik de essentie te vinden van een juiste balans voor een juist gewicht. Dat houdt in; het dieet, hoe af te vallen, wat een juiste balans is in je lichaam ten aanzien van spiermassa en vetpercentage.

Het doel

Wat voor type renner ben je, of wil je zijn?
Als je een pure klimmer bent, ben je gebaad bij een laag gewicht. Maar je moet dan ook niet verwachten dat je in de waaierklassiekers van voren rijdt. Een tijdrijder is gebaad bij veel snelkracht, die zullen over het algemeen dan ook een flinke hoeveelheid beenspiermassa hebben. En sprinters hebben baad bij veel maximale kracht. Die zullen dan niet alleen veel beenspiermassa hebben, maar ook veel spiermassa in de romp en bovenlichaam, om zo effectief explosief te zijn.
Toch moet je bedenken dat wielrennen een duursport is. De kracht wordt vooral geproduceerd door het goed samenwerken en coördineren van de diverse spieren, waarbij de energie gehaald wordt uit een combinatie van glycose; melkzuur, en vetverbranding; zuurstof. Dus niet zozeer direct veel kracht uit de omvang, hoewel dit uiteraard ook meespeelt, vooral bij explosieve kracht. Pure kracht kan op bepaalde momenten in de koers echter wel een beperkende factor spelen, bijvoorbeeld tijdens een demarrage, kort bergop, of in een sprint.

Als je weet wat jouw doel is, kan je bepalen wat voor een gewicht je wilt aannemen. Ik kan me voorstellen dat voor de doorsnee wielrenner (tourfietser) een lichaam met enorme beenspieren en een iel bovenlichaam niet ideaal is. Wellicht dat het kweken van bovenlichaam spieren dan ook op het verlanglijstje staan. Maar dan moet je dus niet verwachten dat je heel licht zal zijn.


Het dagelijkse dieet


Het dieet van een wielrenner is vrij uitgebreid en gevarieerd, net als een normale doorsnee voeding zou moeten zijn. Echter een wielrenner verbruikt heel wat meer stoffen, vooral specifieke vitamine en mineralen en koolhydraten worden veel aangesproken.

Brand en bouwstoffen

We onderscheiden 3 brand en bouwstoffen:
- Koolhydraten
De voornaamste brandstof voor de wielrenner, vooral bij (zeer)intensieve bezigheid. Afhankelijk van hoe intensief de dag is moet de opname 55-70% bestaan uit koolhydraten. Het liefst uit complexe koolhydraten. Snelle koolhydraten, de suikers, worden gedeeltelijk omgezet in vet wanneer ze niet worden aangesproken. Op intensieve dagen of wedstrijden zal dat geen problemen geven.
- Vetten
Naast KH is vet een belangrijke brandstof, bij veel gerichte (duur)training zal het vetverbranding systeem optimaliseren, waardoor het aandeel vetverbranding alleen maar toeneemt. Vooral onverzadigde vetzuren (olijfolie, vis, etc.) zijn erg belangrijk. Opname is ongeveer 20-25% van de dagelijkse voeding
- Eiwitten
Dit zijn de bouwstoffen en dus ook zeer belangrijk. Een duursporter heeft een lichte verhoging qua eiwitverbruik, maar niet dermate dat hiervoor extra veel eiwitten opgenomen hoeven worden. Tijdens perioden waarbij meer aan kracht gedaan wordt kan dit wel wenselijk zijn. De opname bedraagt ongeveer 10-20%, dat is 1,2 – 1,5 gram / kG lichaamsgewicht.

Vitamine en mineralen voor de sporter

Sportbeoefening vraagt om extra vitaminen en mineralen.
Een verhoogd eiwitmetabolisme zoals dat bij duur- en vooral krachtsporten voorkomt, gaat gepaard met een verhoogde behoefte aan de vitaminen A, B2 en B6.
De versterkte koolhydraatstofwisseling zoals die in het bijzonder bij duursporten optreedt, vraagt weer extra vitamine B1
Wielrenners verliezen erytrocyten en dus Fe(ijzer). Extra ijzertoediening kan voor hen gewenst zijn. Een teveel is echter schadelijk. Geadviseerd wordt dagelijks niet meer dan 50% extra van de dagelijkse behoefte op te nemen. Regelmatige controle op het HB (hemoglobine), via bloedprikken, kan uitsluitsel geven. Met name in het voorjaar (aan het begin van de intensieve trainingsfase) is dit aan te raden.
Bij forse inspanning gaan spiervezels verloren en daarmee verlies van intracellulair K (kalium) en dus moet dit mineraal voldoende aangevuld worden.
Het verlies aan Na(natrium) als gevolg van heftig transpireren dient eveneens op adequate wijze gecompenseerd te worden.
Ca(kalk) en F(fosfor) zijn van belang voor de opbouw van het skelet en verder speelt Ca nog een rol bij de samentrekking van de spieren.
Onmisbaar in de topsport zijn tenslotte nog de elementen Zn(zink), Mg(magnesium), Cu(koper) en J(jodium)
Daarnaast is de opname van voldoende vitamine C een must. Een teveel van deze stof is niet mogelijk. Het helpt tegen ziekte en stimuleert diverse systemen in het lichaam.

Samenstelling voeding

Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is daarom: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er te veel vet en te weinig koolhydraten gegeten. Ook kan er gemakkelijk een vitamine B, ijzer en magnesium tekort ontstaan, doordat deze betrokken zijn bij de energievoorziening. Opgepast moet worden voor een eiwit tekort, omdat het ten koste gaat van de spiermassa. Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent.

Vooral wanneer er veel wordt getraind is het advies meerdere maaltijden per dag te nuttigen. Bestond vroeger nog het idee van 3 stevige maaltijden. Tegenwoordig is het advies aan sporters 6 tot 8 (kleine) maaltijden. Omdat het lichaam gedurende de dag energie nodig heeft, moet ook zo gegeten worden. In het begin veel energie in de vorm van koolhydraten, aan het einde beduidend minder
Het ontbijt is omvangrijk en het beste veel (complexe) koolhydraten en enkele eiwitten, gecombineerd met vitamine via vloeistoffen (bijvoorbeeld sinaasappelsap), vanwege snelle opname van die vitamine. Tevens kan een aanvulling aan de hand van multivitamine pillen wenselijk zijn. Ontbijt altijd!
De verdere dag worden kleinere maaltijden genomen die voornamelijk koolhydraatrijk en vezelrijk zijn. Brood met beleg in de vorm van jam, kipfilet, kaas, etc. zijn goede maaltijden.
De avondmaaltijd is voornamelijk (onverzadigde) vetten en eiwitrijk, liefst uit vis en vloeibare oliën als olijf en zonnebloem, gecombineerd met enkele zetmeelachtige koolhydraten, zoals pasta, rijst en aardappelen.
Drink bovendien zo'n minimaal drie liter per dag exclusief wat er in training wordt gedronken. Denk eraan een wielrenner heeft veel vocht nodig. Als je veel sapjes en suikerrijk drinkt kan de hoeveelheid energie uit deze voedingsstoffen 25-30% van de totaal opgenomen energie per dag, bedragen.


Gewicht kwijt raken


In de wintermaanden wordt het trainingsvolume flink teruggeschroefd, wat bij veel wielrenners resulteert in gewichtstoename. Meer vetmassa ten gevolge van minder verbruik. Dat overigens alleen maar gezond is, omdat op die manier het lichaam weer wat meer “rust” krijgt na een slopend seizoen. Bovendien is het in de winter kouder, waardoor je eerder ziek wordt. Wat meer weerstand, door vet, is dan ook niet verkeerd.

Vetvrije massa, Spieren & Vetpercentage

De wielrenner is wellicht een van de meest afgetrainde sporters. Vooral renners die veel moeten klimmen hebben baat bij een laag gewicht. Toch is vaak de BMI van de wielrenner niet extreem laag. Dat komt doordat spiermassa 3x zoveel weegt als vet, waardoor je dus erg afgetraind kan zijn ,maar toch nog best veel weegt.
Er moet dan ook niet worden gekeken naar het gewicht, maar naar de vetvrije massa. Immers moet een wielrenner zijn spieren (in benen en rug) behouden, anders zal dit resulteren in kracht verlies en dus kan je minder vermogen leveren.

Toch heeft een wielrenner doorgaans niet veel aan een gespierd bovenlichaam. Het kwijtraken van deze spieren zal dus ook resulteren in gewicht verlies. Wielrenners die een zware baan hebben waarbij veel met het bovenlichaam gewerkt moet worden (bijv. bouwvakker) is sowieso al gespierder. De meeste professionals zijn echter al vrij rank, want de enige intensiteit die zij beoefenen is wielrennen. Door wielrennen vormt je lichaam zich aan die inspanning, je bovenlichaam wordt slanker.
Een goed voorbeeld hiervan is Lance Armstrong. Hij woog voordat hij kanker kreeg ongeveer 81 kG, dat kwam mede door zijn verleden als triatleet, waardoor hij meer spiermassa in zijn bovenlichaam had. Toen hij kanker kreeg is zijn hele lichaam in feite afgebroken. Hij verloor bijna alle spieren als gevolg van de ernstige ziekte en chemokuren. Na zijn kanker ging hij terug aan fietsen. En woog prompt 8 kG minder, bij eenzelfde vetpercentage. Je kan zeggen dat alle overbodige spieren verdwenen waren. Dat heeft als resultaat gehad dat zijn vermogen per kG fors omhoog ging. Daardoor kon hij automatisch harder bergop, zonder een rasklimmer te zijn.

Het probleem is vaak, dat wielrenners die veel en snel af willen vallen, ook veel spiermassa verliezen, in benen en rug. De illusie wordt op die manier gewekt dat ze gewicht verliezen en dus harder (bergop) kunnen rijden, echter ze gaan juist langzamer, vanwege vermogen/krachtverlies. Op de juiste en verantwoorde manier afvallen, betekent dus vet kwijt spelen (en eventueel overbodige spieren), zal de kracht en dus spiermassa behouden blijven.

Er moet dus gekeken worden naar het vetpercentage en niet zozeer naar het gewicht. Voor een goed getrainde duursporter geldt het advies niet lager te gaan dan 8% vet. Een goede manier om je vetpercentage te meten is door middel van huidplooimeting.
Een professional zit geregeld lager dan 8% (als hij in vorm is, dus piekt). Maar dat houdt hij meestal maar gedurende enkele weken vast, bijvoorbeeld tijdens de tour. Het risico op ziektes is erg groot bij een vetpercentage lager dan 8%. Er moet in dat geval constant op gelet worden dat alle broodnodige voedingsstoffen constant opnieuw worden aangevuld. Iets wat veel moeite kan kosten als de voeding niet goed genoeg uitgebalanceerd is.

Afgetraind, maar je ziet het niet?

Er bestaan 2 soorten spiervezels;
- Type 1, de langzame, werkt op zuurstof (en glycose)
- Type 2, de snelle, werkt op glycose

De omvang van de spier is grotendeels afhankelijk van het spiervezeltype. Type 2 vezels zorgen voor een grotere spier dan de type 1. Dus als een renner veel type 2 vezels bezit zullen de beenspieren doorgaans groot in omvang zijn. Echter de een heeft type 2 vezels die veel in omvang toenemen en de ander stukken minder. Bovendien kan door jarenlange gerichte training de spier zelf geleidelijk in omvang toenemen.
Het is grotendeels erfelijk bepaald van welk type vezels je de meeste bevat. Toch vorm je meer bepaalde vezeltypen naar gelang de sport. De wielrenner heeft dus meer langzame spiervezels dan snelle.

Een renner met veel type 2 vezels zal dan ook meer “bonk” spieren hebben. Zeg maar meer opgeblazen spieren. Hierdoor kan het lijken dat ze niet afgetraind zijn, terwijl dat juist wel het geval is.
Daarnaast hebben sommige renners veel meer aders aan de buitenkant lopen; dit wekt een effect van afgetraind.
Het idee dat je op een bepaalde plek in het lichaam meer vet verbrandt dan een ander is een utopie. Wanneer vet gebruikt wordt komt dit uit het hele lichaam.

Verantwoord afvallen

Verantwoord afvallen klinkt mooi, maar is in praktijk een stuk moeilijker dan het lijkt. Vooral voor een al redelijk afgetraind sporter. Je wilt immers geen spieren verliezen en niet de hele dag moe zijn, want je wilt nog trainen.
Eenvoudig gezegd moet je meer verbruiken dan opnemen. Als je het helemaal goed wilt aanpakken kan je berekenen wat je per dag opneemt en verbruikt. Dit geeft tevens inzicht over wat je opneemt aan voedingsstoffen. Toch is dit ook niet helemaal accuraat, omdat de ene persoon een ander metabolisme heeft dan de ander.
Een eenvoudige manier om de hoeveelheid opgenomen energie terug te schroeven is door sapjes en suikerrijke vloeistoffen te vervangen door water.
Richtlijnen (voor een wielrenner) om goed en gezond af te vallen zijn de volgende;
- Verlies niet meer dan 300-600 gram lichaamsgewicht per week.
- Blijf voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten opnemen in de juiste verhoudingen.
- Veel duurtraining, op 75-85% VO2, is de optimale vetverbranding zone.
- Nuchtere trainingen (max. 85% Vo2), op de lege maag trainen, gedurende maximaal een uur, en daarna ontbijten, heeft een gunstig effect op de vetverbranding gedurende de hele dag.
- Eet minimaal 5 (kleine) maaltijden per dag.
- Neem een goed en stevig ontbijt, hierdoor komt je stofwisseling goed op gang en zal je gedurende de dag minder honger hebben.

Nooit doen!

- Crashdieet, waarbij de hoeveelheid energieopname beduidend lager is dan het verbruik. Dit zorgt voor een complete disbalans in het lichaam en zorgt ervoor dat je lichaam de “spaar” stand ingaat. Als je daarna weer normaal gaat eten komt het er zo weer aan. Bovendien is de kans op spierafbraak heel groot.
- Eenzijdig dieet. Er zijn veel diëten die beweren dat je veel afvalt door bijvoorbeeld veel brood te eten en verder niks. Dit is echter heel gevaarlijk omdat er op die manier te korten ontstaan.
- Ga nooit diëten tijdens intensieve trainingsfase. De kans dat je lichaam te weinig energie krijgt is groot, met als gevolg dat je tekorten krijgt, wat kan resulteren in overtraining of conditieachteruitgang (terwijl het tegenovergestelde de bedoeling is).


Conclusies


Wielrennen is een dusdanig energiebehoevende sport, dat er in ieder geval al veel wordt verbrand. Vooral als er meer dan 10 uur per week wordt gesport, zal een normaal en gezond gewicht, meestal geen probleem zijn. Om echt afgetraind te raken kan het nuttig zijn goed op de voeding te letten met juiste richtlijnen in acht.

Een wielrenner heeft over het algemeen een lichaam waarbij de benen en onderrug goed getraind zijn en het bovenlichaam hierbij achter blijft. Als je weinig wilt wegen zal dit gehandhaafd moeten worden, omdat spieren immers 3x zoveel wegen als vet. Teveel spieren heeft dus een ongunstig effect op het gewicht. Echter het mag niet zo zijn dat wanneer je vermagerd je ook been- en rugspieren gaat verliezen. Dit resulteert in kracht verlies en dus in vermogen vermindering.

De voeding van een wielrenner is gevarieerd, vooral bepaalde vitamine en mineralen zijn van essentieel belang en moeten bij veel trainen, extra worden opgenomen. Multivitamine en supplementen zijn hiervoor goede aanvullingen op de dagelijkse voeding.
De verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten bedraagt ongeveer 60–25–15. In periodes waarin intensief getraind wordt zal er met name meer koolhydraten opgenomen moeten worden.

Belangrijk bij het bepalen van je gewicht is wat je nastreeft. Wat is je doel
Wil je erg hard bergop kunnen dan is elke kG er een teveel. Heb je anderzijds de ambitie hard te kunnen tijdrijden dan is meer massa handig om zo meer macht te hebben.
Daarnaast kan het wenselijk zijn een redelijk monotoon lichaam te behouden, waarbij dus ook het bovenlichaam wordt getraind, vooral voor sprinters kan dit wenselijk zijn.
Er moet bij het gewicht gekeken worden naar de vetvrije massa en niet zozeer direct naar het gewicht (de een is een gevolg van de ander). Vetpercentage is de graadmeter. Onder de 8% (afhankelijk van de bouw) is liever niet wenselijk. Toch kan het zijn dat in periodes van vorm/pieken het vetpercentage lager ligt. Er moet in die periodes gelet worden op de opname van voldoende voedingsstoffen.


Bronnen:


Websites:
http://home.planet.nl/~tcver000/High/Voeding-med.pdf
http://www.eigenkracht.nl/
http://www.voedingscentrum.nl/voedingscentrum/

Boeken
Moderne training voor wielrenners, Cees Vermunt
Trainen met je hoofd
Fietsen met je hart
Afzien met je ziel

Gebruikersavatar
lancev7
Forum-lid
Berichten: 2885
Lid geworden op: 26 dec 2005 02:06

Gebruikersavatar lancev7 11 okt 2007 02:05

uhmm reactie.. shocking.. maar weer eens enorm bedankt coulthard. enorm informatief en boeiend. het enige dat ik nog mis is, zijn concrete acties/tips om het verantwoord gewichtsverlies te realiseren. Echter dit is 100% persoonsgebonden en niet zover te zeggen.
mijn zus is detist dus ik kom er wel. nogmaals enorm bedankt. keep up the good work. top

Gebruikersavatar
timper
Forum-lid
Berichten: 1357
Lid geworden op: 30 okt 2006 00:10

Gebruikersavatar timper 11 okt 2007 11:38

Schitterend stuk,bedankt.
trek x 500 2008
red bull pro sl ultegra 2010
rose trekking multisport 2011
https://picasaweb.google.com/picomadone/" onclick="window.open(this.href);return false;

Gebruikersavatar
havana
Forum-lid HC
Berichten: 22692
Lid geworden op: 22 jun 2006 10:54

Gebruikersavatar havana 11 okt 2007 11:46

Je zou voor Fiets moeten gaan werken, daar kunnen ze dit soort goede stukken zeker gebruiken!
Maar ik kan het mis hebben Afbeelding

Gebruikersavatar
mensma
Forum-lid
Berichten: 1417
Lid geworden op: 23 jun 2004 22:46

Gebruikersavatar mensma 11 okt 2007 12:13

Ontzettend goed stuk! Als er meer zulke stukken in Fiets zouden staan zou dat het niveau omhoog tillen! Klasse.

Gebruikersavatar
marz
Forum-lid
Berichten: 654
Lid geworden op: 16 mei 2006 21:44

Gebruikersavatar marz 11 okt 2007 12:23

Dit zijn inderdaad heel interesante stukken, en goed te lezen, idd iets voor het blad zelf.
My head says it�s time to push it, My heart is going to tell me when

Gebruikersavatar
rezne
Forum-lid
Berichten: 1908
Lid geworden op: 09 jul 2006 16:27

Gebruikersavatar rezne 11 okt 2007 16:28

Interessant, boeiend en goed te lezen stukje. Leuk dat je de moeite neemt om dit soort dingen op 'papier' te zetten.
Let the legs do the talking
CR1 Update
Update 2

Gebruikersavatar
josua
Forum-lid
Berichten: 24
Lid geworden op: 01 sep 2006 19:03

Gebruikersavatar josua 12 okt 2007 17:12

zo das mooi bedankt

vivo
Forum-lid
Berichten: 137
Lid geworden op: 25 jul 2007 01:21

vivo 25 okt 2007 23:47

"complexe koolhydraten" daar had ik nog niet over gehoord. Heb erover gegoogled en gevonden wat hieronder staat, maakt het wat meer compleet.
Overigens zou het wel fijn zijn als dat ook op verpakkingen vermeld wordt net zoals met de vetten (verzadigd, onverzadigd, meervoudig onverzadigd, transvet)

Bron: http://www.bodystore.nl/koolhydraten/koolhydraten.php
Koolhydraten zijn de energieverschaffers van het lichaam. Voor iedere sporter zou 60% van zijn voeding uit koolhydraten moeten bestaan, deze kun je halen uit bronnen zoals aardappelen, rijst, pasta, bananen en natuurlijk uit sportvoeding. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen is dus voor je lichaam wat benzine voor de vaderlandse economie is: het loopt erop. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken. Als je koolhydraten eet, lever je je lichaam dus de ruwe grondstoffen om glycogeen te produceren.

Na een training kan je lichaam meer glucose opnemen in de spiercellen, een eigenschap die van groot belang is voor het aanvullen van het glycogeengehalte (je lichaam blijft in deze staat tot 2 uur na een training). Als je geen koolhydraten eet na je training, zal je glycogeengehalte dalen en zal er een glucosetekort ontstaan. Hierdoor zullen je spieren de energie missen om te kunnen groeien. Of je nu vlak na je training suikers eet of complexe koolhydraten maakt geen verschil, zolang het aantal koolhydraten dat je eet maar voldoende is. Het aantal koolhydraten dat je na de training moet eten ligt tussen 0,7 en 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Eén a twee uur later zou je deze zelfde hoeveelheid nogmaals moeten nuttigen. Om een zo hoog mogelijk glycogeengehalte te bereiken heb je 7-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Uiteraard is dit niet aan te raden voor wie een dieet volgt. Het is daarentegen een echte must voor iedereen die onder 12% vetgehalte zit. Wie tussen 12% en 15% lichaamsvet heeft, kan dit ook volgen, mits er voldoende cardiotraining aan te pas komt. Het is in elk geval, voor iedereen die spieren wil opbouwen, een aanrader om direct na en vervolgens nog eens 1 a 2 uur later 0,7 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen.

Krijg je in één keer te veel calorieën uit koolhydraten binnen, dan zal het overschot opgeslagen worden als vet. Koolhydraten die snel worden verteerd (enkelvoudige suikers of enkelvoudige koolhydraten genaamd) zullen eerder als vet worden opgeslagen omdat het lichaam onvoldoende tijd heeft om de calorieën te verbranden. Voedingswaren die enkelvoudige suikers bevatten zijn: fruit, vruchtensappen, snoep, en junkfood met suiker zoals koekjes, cake en frisdranken. Vanzelfsprekend zul je enkelvoudige suikers zoveel mogelijk moeten vermijden. Het enige moment waarop het gunstig is om enkelvoudige suikers te nemen is direct na de training, wanneer de glycogeenvoorraden laag zijn

Koolhydraten die langzamer door het lichaam worden verteerd (complexe koolhydraten genaamd) hebben een kleinere kans om als vet opgeslagen te worden en bevatten vaak veel voedingsvezels. Bodybuilders geven de voorkeur aan deze bron van koolhydraten.

Bronnen van koolhydraten die langzaam verbranden zijn onder andere:

* Havermout
* Volkoren brood
* Granen
* Aardappelen, Zoete aardappelen
* Pasta
* Rijst


Niet alle complexe koolhydraten verbranden even snel, bijvoorbeeld volkoren brood verbrandt langzamer dan wit brood, witte rijst verbrandt sneller dan bruine rijst. Let er ook op dat pasta sneller verbrandt dan de meeste andere complexe koolhydraten.

Bronnen van koolhydraten die sneller verbranden zijn onder andere:

* Snoep
* Frisdrank
* Cake, Gebak
* Suiker van elke soort
* Vruchtensap - Niet zo goed als fruit, maar een betere keuze dan bovengenoemde voedingswaren
* Fruit - Nog steeds een goede bron van vezels, vitaminen, en mineralen.


Koolhydraten hebben ook invloed op bloedsuiker, het peil van de glycogeenvoorraden en de productie van insuline. Maar het voert te ver om daar hier dieper op in te gaan. Onthoud alleen dat als je enkelvoudige koolhydraten (zoetwaren, suikers) neemt, je bloedsuiker relatief snel stijgt om vervolgens nog sneller te dalen (behalve als je ze na de training inneemt), waardoor je je moe en slaperig voelt, en zelfs naar nog meer suikers en koolhydraten verlangt. Dit is een andere reden waarom complexe koolhydraten de voorkeur hebben.

* Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën.
* Vermijd enkelvoudige koolhydraten. Of, beter gezegd: vermijd producten die bol staan van de geraffineerde suikers, zoals frisdrank, drop, tumtums en wine-gums. Ze bevatten loze calorieën en geen andere belangrijke voedingsstoffen.
* Zorg dat je je koolhydraten haalt uit natuurlijke, 'schone' voedingsmiddelen:bruin brood, aardappelen, rijst en fruit.
* Zorg dat je zowel de complexe koolhydraten (brood en aardappelen)binnenkrijgt, als de simpele koolhydraten (fruit).
* Vul je glycogeenvoorraden na de training aan met behulp van enkele snelle koolhydraten.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Persoonlijke Disclaimer: Geen idee of alles in het artikel klopt, hihi

Gebruikersavatar
josdecoach
Forum-lid
Berichten: 114
Lid geworden op: 19 mei 2007 23:33

Gebruikersavatar josdecoach 26 okt 2007 01:09

Als ik het me goed kan herinneren heb ik weleens een item op tv gezien waar de ploegarts van rabo de renners winegums gaf. Dat zal dan wel voor direct na de koers zijn, dus voor de snoepers..eerst sporten, dan snoepen.
Ik had nog een vraagje over dat eten na het sporten. Het is toch zo dat je vetverbranding nog een half uur doorgaat nadat je gestopt bent met sporten, en dat die stopt als je gaat eten. Dus als je iets wil afvallen kan je dan beter even wachten met eten, of zie ik dat verkeerd

Gebruikersavatar
coulthard
Forum-lid
Berichten: 803
Lid geworden op: 07 okt 2004 17:41

Gebruikersavatar coulthard 26 okt 2007 01:27

[quote="josdecoach"]Als ik het me goed kan herinneren heb ik weleens een item op tv gezien waar de ploegarts van rabo de renners winegums gaf. Dat zal dan wel voor direct na de koers zijn, dus voor de snoepers..eerst sporten, dan snoepen.
Ik had nog een vraagje over dat eten na het sporten. Het is toch zo dat je vetverbranding nog een half uur doorgaat nadat je gestopt bent met sporten, en dat die stopt als je gaat eten. Dus als je iets wil afvallen kan je dan beter even wachten met eten, of zie ik dat verkeerd[/quote]

Daar heb ik in ieder geval nog nooit van gehoord.
wat ik wel weet is dat je metabolisme zowiezo verhoogd is na een training, zelfs tot 2 dagen daarna (afhankelijk van duur en intensitiet van training).

Tot 30 min. na training is je lichaam instaat extra veel op te nemen. Door dit niet te doen pleeg je in feite indirecte roofbouw op je lichaam. Dit benadeelt je herstel en je uiteindelijk resultaat van die training.
Niet eten lijkt mij dus zeer onzinnig, je wilt immers ook resultaat hebben van de training.

Als je wilt afvallen kan je dat beter doen door meer te trainen of door gezonder te eten.
Trainen met je hoofd
Fietsen met je hart
Afzien met je ziel

Plaats reactie

Wie is er online

Gebruikers op dit forum: Geen geregistreerde gebruikers en 18 gasten