Vragen en discussies over fietstraining, sportvoeding en gezondheid

Planning voor Trois Ballons

Kornuit
Forum-lid HC
Berichten: 5466
Lid geworden op: 25 aug 2011 11:53

Kornuit 10 apr 2018 15:24

Aan de hand van de tips uit dit topic heb ik de volgende planning gemaakt:

Afbeelding
Taperen zal vooral wat korter zijn (1-2u) en dan wat instensiever (hoog D1 en tempo).
26 en 27 mei kan ik niet trainen dus dan rust, maar dat komt wel goed uit.

Op advies van AMclassic gekozen voor de rust periodes van 5 dagen (door de week) ik zal dan om de dag even rustig 1.5u fietsen. Opbouw 2 is intensief met blokjes FTP, duurritten en tempo blokjes etc. Die weken moet ik nog precies inrichten.

Tips?

Kornuit
Forum-lid HC
Berichten: 5466
Lid geworden op: 25 aug 2011 11:53

Kornuit 10 apr 2018 15:53

chrissiewizzie schreef: 10 apr 2018 15:46 Goed gedaan! En zorg dat je goed eet erbij: voldoende eiwitten voor spierherstel en koolhydraten aanvullen na de trainingen.
Bedankt voor het advies. Eten is altijd wel in orde. Eten gevarieerd en neem shakes voor herstel + kwark, eieren etc.. alles in voldoende mate.

Na zware trainingen neem ik havermout met whey in een shake om aan te vullen.

Grootste obstakel wordt nog het goed indelen van de cyclo.

Gebruikersavatar
MarkVeenstra
Forum-lid HC
Berichten: 6291
Lid geworden op: 13 jun 2013 15:05
Locatie: Delft

Gebruikersavatar MarkVeenstra 10 apr 2018 16:09

NuitKor schreef: 10 apr 2018 15:53 ...
Grootste obstakel wordt nog het goed indelen van de cyclo.
Zoals bij elke zware tocht - doseren. Dus vooral in het 1e deel van de tocht jezelf sparen. Let op je hartslag/vermogen. Vermijd je zone richting je omslagpunt, ook op de klimmen. Eet en drink heel goed, en pak zo min mogelijk kopwerk.
Na 2/3 van de tocht kan de gashendel wel open (in de "oude" route van 3 jaar terug zou ik tot en met de Grand Ballon, gedoseerd rijden. Huidige route moet je zelf even bepalen maar je eindigt met een behoorlijk zware kloten klim nu).

vb.., omslagpunt rond hf172. Was voor mij, toen ik echt goed in conditie was (IronMan voorbereiding), aan hf 135 a 145 op de aanloop en in de tussenstukken. hf 150 a 160 in de klimmen (alleen de chevreres laatste deel richting 165-168, was "onvermijdelijk"). Afdalingen herstellen, in het spoor mee is wel fijn, maar als je zelf hard gaat werken (hf blijft >155 in mijn voorbeeld), dan herstel je minder dan zou kunnen, de geboekte tijdwinst is verwaarloosbaar. In de laatste 2 a 3u. van de tocht kan je op de beklimmingen en tussenstukken natuurlijk meer gas geven. al naar gelang je je dan voelt.. en dat zal ook afhangen van het weer die dag (warmte), en hoe goed je je aan je opdracht gehouden hebt in deel 1.
WIND allrounder custom build 2015
Canyon Ultimate AL 2013

pedaalridder
Forum-lid
Berichten: 53
Lid geworden op: 14 nov 2013 18:56

pedaalridder 10 apr 2018 16:18

NuitKor schreef: 10 apr 2018 15:24 Aan de hand van de tips uit dit topic heb ik de volgende planning gemaakt:

Afbeelding
Taperen zal vooral wat korter zijn (1-2u) en dan wat instensiever (hoog D1 en tempo).
26 en 27 mei kan ik niet trainen dus dan rust, maar dat komt wel goed uit.

Op advies van AMclassic gekozen voor de rust periodes van 5 dagen (door de week) ik zal dan om de dag even rustig 1.5u fietsen. Opbouw 2 is intensief met blokjes FTP, duurritten en tempo blokjes etc. Die weken moet ik nog precies inrichten.

Tips?
Bij 2 weken taper zou ik de tijdsduur naar beneden brengen met 70% voor taperweek 1 en 50% taperweek 2. Ik denk dat je intensiteit in die periode wat hoger mag komen te liggen. Ik zou zeggen: gelijk aan wedstrijd/doelintensiteit. In jouw geval dus tegen je FTP aan (90-95%). Aangezien dit normaal gesproken de intensiteit is waarmee je een berg op fietst wanneer je (met ambitieuze plannen, en die heb je zo te lezen ;-) ) een cyclo fietst.

Kornuit
Forum-lid HC
Berichten: 5466
Lid geworden op: 25 aug 2011 11:53

Kornuit 10 apr 2018 16:25

MarkVeenstra schreef: 10 apr 2018 16:09
NuitKor schreef: 10 apr 2018 15:53 ...
Grootste obstakel wordt nog het goed indelen van de cyclo.
Zoals bij elke zware tocht - doseren. Dus vooral in het 1e deel van de tocht jezelf sparen. Let op je hartslag/vermogen. Vermijd je zone richting je omslagpunt, ook op de klimmen. Eet en drink heel goed, en pak zo min mogelijk kopwerk.
Na 2/3 van de tocht kan de gashendel wel open (in de "oude" route van 3 jaar terug zou ik tot en met de Grand Ballon, gedoseerd rijden. Huidige route moet je zelf even bepalen maar je eindigt met een behoorlijk zware kloten klim nu).

vb.., omslagpunt rond hf172. Was voor mij, toen ik echt goed in conditie was (IronMan voorbereiding), aan hf 135 a 145 op de aanloop en in de tussenstukken. hf 150 a 160 in de klimmen (alleen de chevreres laatste deel richting 165-168, was "onvermijdelijk"). Afdalingen herstellen, in het spoor mee is wel fijn, maar als je zelf hard gaat werken (hf blijft >155 in mijn voorbeeld), dan herstel je minder dan zou kunnen, de geboekte tijdwinst is verwaarloosbaar. In de laatste 2 a 3u. van de tocht kan je op de beklimmingen en tussenstukken natuurlijk meer gas geven. al naar gelang je je dan voelt.. en dat zal ook afhangen van het weer die dag (warmte), en hoe goed je je aan je opdracht gehouden hebt in deel 1.
Bedankt, ik ga zeker rustig aan beginnen.
Mijn omslagpunt is 185, dus denk de klimmen in het begin rond de 160-170 op te rijden (85-90%). Gisteren reed ik 45min met gem hf 170 en avg power van 270. Denk dat dat ongeveer hetzelfde is met de klimmen. Misschien 250w in het begin.
pedaalridder schreef: 10 apr 2018 16:18
NuitKor schreef: 10 apr 2018 15:24 Aan de hand van de tips uit dit topic heb ik de volgende planning gemaakt:

Afbeelding
Taperen zal vooral wat korter zijn (1-2u) en dan wat instensiever (hoog D1 en tempo).
26 en 27 mei kan ik niet trainen dus dan rust, maar dat komt wel goed uit.

Op advies van AMclassic gekozen voor de rust periodes van 5 dagen (door de week) ik zal dan om de dag even rustig 1.5u fietsen. Opbouw 2 is intensief met blokjes FTP, duurritten en tempo blokjes etc. Die weken moet ik nog precies inrichten.

Tips?
Bij 2 weken taper zou ik de tijdsduur naar beneden brengen met 70% voor taperweek 1 en 50% taperweek 2. Ik denk dat je intensiteit in die periode wat hoger mag komen te liggen. Ik zou zeggen: gelijk aan wedstrijd/doelintensiteit. In jouw geval dus tegen je FTP aan (90-95%). Aangezien dit normaal gesproken de intensiteit is waarmee je een berg op fietst wanneer je (met ambitieuze plannen, en die heb je zo te lezen ;-) ) een cyclo fietst.
Bedankt. Ik moet nog even kijken hoe ik het taperen precies ga doen. Ik heb niet echt de illusie dat ik een top tijd zal rijden, doel is meer om een mooie constante race te rijden. Denk dat richttijd 7:45 incl stoppen een mooi doel is.

gerundium
Forum-lid
Berichten: 148
Lid geworden op: 25 aug 2011 14:52

gerundium 11 apr 2018 13:32

Kan alleen maar instemmen met voorgaande reacties dat je in dit parcours echt moet sparen voor de finale.
Grand Ballon rijd je nu vanaf Kruth omhoog langs le markstein. Rijd jezelf hier niet over de kop, is een lange klim maar alleen het begin is steil. Daarna heb je al redelijk wat voordeel van in de groep plakken door de relatief hoge snelheid en vlakkere stukken.
De finale daarentegen is echt wel zwaar. Hundsruck, Alsace en Planche combi is een serieuze kluif, zeker als je al iets te veel gegeven hebt op de "vlakke" aanloop en servance / grand ballon.
Indicatief was vorig jaar het grote aantal mensen wat ik heb zien lopen met de fiets aan de hand de planche omhoog, hele vervelende klim met een hoop steile stukken en dan nog die muur helemaal boven naar de finish.

Kornuit
Forum-lid HC
Berichten: 5466
Lid geworden op: 25 aug 2011 11:53

Kornuit 21 apr 2018 15:05

Vandaag FTP test gedaan van 20min. 317w. Veel meer dan ik had verwacht. De vorige keer in 2016 (toen ik voor mijn doen goed getraind was) haalde ik 298w en was ik 2kg zwaarder. Nu 65kg. FTP = 295 (93%). 4.53w/kg. Denk dat ik er nu al aardig goed voorsta :like:

Gebruikersavatar
raven14
Forum-lid
Berichten: 3809
Lid geworden op: 13 dec 2013 18:25

Gebruikersavatar raven14 21 apr 2018 15:46

Mooie FTP voor je gewicht. Als het met je duurvermogen ok zit, zal je bij de eerste 10% kunnen eindigen lijkt me.
Afbeelding

Kornuit
Forum-lid HC
Berichten: 5466
Lid geworden op: 25 aug 2011 11:53

Kornuit 21 apr 2018 17:11

raven14 schreef: 21 apr 2018 15:46 Mooie FTP voor je gewicht. Als het met je duurvermogen ok zit, zal je bij de eerste 10% kunnen eindigen lijkt me.
Thnx. Zit volgens mij ook wel goed. Vorige week nog 230km solo met 180w avg en had op einde nog wel over. Gemiddelde hf 143 (D1)

Kornuit
Forum-lid HC
Berichten: 5466
Lid geworden op: 25 aug 2011 11:53

Kornuit 25 apr 2018 20:10

Lig goed op schema. Vandaag 6x 4min FTP blokjes gedaan. Uiteindelijk allemaal rond de 305w. Pittig maar wel te doen, na een nieuwe FTP zijn die blokjes altijd weer even wennen.

raiju
Forum-lid
Berichten: 467
Lid geworden op: 23 apr 2011 18:27

raiju 27 apr 2018 21:15

Afgelopen winter heb ik een schema gemaakt op basis van onderstaande wetenschap:

https://www.fietssport.nl/magazine/id/2 ... rd-trainen
http://www.bikepartsreview.com/Polarize ... uNzwIpNehA

Ipv 4x8 minuten heb ik 8x4 minuten op 111% ftp aangehouden. Iets minder goed maar anders kom ik maar tot 108% ftp en dan zat ik sneller in de verkeerde zone. Ik heb alleen, op de zondagen, op de mtb me, niet aan de rustige duurtraining gehouden. Het moet wel leuk blijven.

https://www.allesoversport.nl/artikel/b ... prestatie/

Vervolgens heb ik bovenstaande blokperiodisering in 5 weken gepland. De eerste week vond ik gruwelijk zwaar. 5 dagen achter elkaar 8x4 minuten op 111%ftp . De 2e week kan een rust week zijn met 1x. De 3e week 3x voornoemde training en dan nog 2 weken met 1x die training. Ik ging heel veel vooruit.

Ik nam 2 minuten rust. Dit is volgens het onderzoek van Sieler beter omdat je niet volledig herstelt.

Kornuit
Forum-lid HC
Berichten: 5466
Lid geworden op: 25 aug 2011 11:53

Kornuit 27 apr 2018 22:52

raiju schreef: 27 apr 2018 21:15 Afgelopen winter heb ik een schema gemaakt op basis van onderstaande wetenschap:

https://www.fietssport.nl/magazine/id/2 ... rd-trainen
http://www.bikepartsreview.com/Polarize ... uNzwIpNehA

Ipv 4x8 minuten heb ik 8x4 minuten op 111% ftp aangehouden. Iets minder goed maar anders kom ik maar tot 108% ftp en dan zat ik sneller in de verkeerde zone. Ik heb alleen, op de zondagen, op de mtb me, niet aan de rustige duurtraining gehouden. Het moet wel leuk blijven.

https://www.allesoversport.nl/artikel/b ... prestatie/

Vervolgens heb ik bovenstaande blokperiodisering in 5 weken gepland. De eerste week vond ik gruwelijk zwaar. 5 dagen achter elkaar 8x4 minuten op 111%ftp . De 2e week kan een rust week zijn met 1x. De 3e week 3x voornoemde training en dan nog 2 weken met 1x die training. Ik ging heel veel vooruit.

Ik nam 2 minuten rust. Dit is volgens het onderzoek van Sieler beter omdat je niet volledig herstelt.
Bedankt voor je reactie. Ik train eigenlijk al sinds 2015 gepolariseerd. Niet helemaal met elke minuut uitgestippeld maar wel dat ongeveer 80% echt laag D1 is en interval ook echt intensief is. Ik zit er nooit echt tussen in.

Plaats reactie