Trainingsprogramma Marmotte (of andere cyclo)

rob74 27 jul 2011 18:25

Er zij meerdere manieren om de hartslagzones D1, D2 en D3 te bepalen.
Zo kan op basis van het slagpunt worden gerekend.
D1 - 75% tot 85% van omslagpunt
D2 - 85% tot 95% van omslagpunt
D3 - 95% tot 100% van omslagpunt
met een omslagpunt van 190 kom je op de waarde van eelcoz uit.

Er kan ook op basis van de max HF worden gerekend.
D1 - 65% tot 75% van max HF
D2 - 75% tot 85% van max HF
D3 - 85% tot 90% van max HF
met een mx HF van 206 kom je uit op de volgende waardes:
D1 134 - 154
D2 155 - 175
D3 175 - 185

De methode op basis van omslagpunt is mijn ogen iets betrouwbaarder. Het omslagpunt is namelijk trainbaar. Hoe beter getraind, hoe hoger je omslagpunt. En daarmee veschuiven dus je zones. Als je ziek bent, of bent geweest is ook je omslagpunt gedaald en dalen je zones weer.

Ik vraag me af hoe @bv aan een D1 zone komt die eindigt bij 143. Welke methode hanteer hij dan?

eelcoz · eelcoz 27 jul 2011 20:52

nieuweling · nieuweling 28 jul 2011 11:08

Weerstandstrainingen hebben trouwens ook een positieve invloed op je aerobe conditie mits ze niet te vaak worden uitgevoerd

.

WdvB · WdvB 28 jul 2011 11:49

Ik zou eens voor de afwisseling wat gaan tijdrijden, of anders een licentie aanvragen en wat koersjes gaan rijden. Juist door zo nu en dan je lichaam te prikkelen om eens over je grens te gaan wordt je beter, mits je tussendoor voldoende rust neemt. Het laatste wat je wilt is door die extremere prikkels overbelast geraken, wat juist tot stilstand in je progressie kan leiden.... of nog erger overtraind geraken.

Wat bij mij de ideale voorbereiding is, is een fietsvakantie. Drie weken lang 8h per dag op de fiets rondtouren. liefst in de bergen. Dan ben je a) meteen gewend geraakt aan de specifieke klimbeweging..... b) je aerobe conditie zal enorm verbeteren door simpelweg 8h rustig in het zadel te zitten...... en c) tijdens een fietsvakantie in de bergen neem je extra zo'n 10-15kg mee wat op zich al een mooie weerstand biedt als je een lange col bedwingt. Bovendien zul je binnen die 8h touren ook echt wel eens in D3 en erboven gaan zitten. Het is mij iig nog nooit gelukt om rustig een berg op te fietsen.... op een of andere manier gaat dat altijd tot de max

.

Zo'n fietsvakantie plan je mooi tot een week voor de Marmotte. Het laatste weekje voor de Marmotte ga je lekker rustig zonder bagage fietsen, beetje de tourist uithangen, energie opsparen, koolhydraten stapelen etc..... En dan is het voor jou (met 68kg) een makkie naar goud. Dat lukt mij zelfs met mijn 86kg

In de winter en het voorjaar zou je zelfs wat krachttraining gaan doen, naast je duurtrainingen en die enkele (eens per week) weerstandstraining.
Wat je in ieder geval niet moet doen is alleen maar rustige duurtrainingen. Daar wordt je niet sterker van, hoogstens een tourfietser die al zijn zones binnen 25-35kmh weet vast te houden.... het gaat om prikkelen en variatie, wat rob74 ook al aangaf. Een hartslagmeter is een must om je zones goed te leren kennen. Maar wees geen robot, gebruik statistiek om een goed gevoel te ontwikkelen. En geniet van het fietsen, veel belangrijker dan goud halen natuurlijk. Want er gaat niets boven afzien in de alpen met al die mooie uitzichten

.

eelcoz · eelcoz 28 jul 2011 17:53

WdvB · WdvB 28 jul 2011 23:53

eelcoz schreef: Bedankt voor je post. Toch zijn er wel mensen die zweren bij voornamelijk lange rustige duurtrainingen in de winter en het voorjaar. Ik denk echter ook dat je dat wel moet combineren met intensievere dingen. Over die krachttraining, doel je dan op krachttraining op de fiets of met gewichten?

Zonder je te kennen, zou ik eerst eens beginnen met krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht als uitgangspunt. Lees je eens in over core-stability oefeningen. Ben je dat eenmaal gewend zou je in een sportschool met extra gewichten kunnen oefenen. Maar dit soort oefeningen hebben een meer algemeen uitgangspunt, goed voor je algemene spiergroep ontwikkeling. Toch denk ik dat veel renners hun bovenlichaam verwaarlozen t.o.v. hun beengroepen. Vooral toeristen zoals wij. Wil je dus mooi stil op je fiets blijven zitten bij het klimmen in de bergen en meer efficient vanuit je heupen fietsen, dan kan denk ik wat bovenlichaam-onderhoud in de winter in de sportschool geen kwaad. Zelf ben ik swinters overigens vaak in het zwembad te vinden.... vind ik leuker en goedkoper dan de sportschool. Bedenk ook dat klimmen in de bergen een aanslag is op je armspieren (althans bij mij wel), dus niet alleen je buik- en rugspieren onderhouden.

Maar eigenlijk bedoelde ik met krachttraining dat je je beenspiergroepen qua vermogen wat gaat opvijzelen. In hoeverre dat ten koste gaat van je aerobe duurvermogen weet ik niet, maar net als met drank, hou het matig en in balans. Zoals jezelf ook zegt vormen de lange rustige duurtrainingen de basis. Als je echt tijd hebt zou je elke maand/week wel eens een superlange duurtraining kunnen doen (150/200km), zowel swinters als in de lente/zomer. Dat zijn echt goede trainingen, en ik denk dat je 70% van je tijd aan dit soort trainingen zou moeten besteden. Maar daarnaast wil je ook gewoon vermogen kunnen leveren. Vandaar de suggestie om een licentie te nemen of eens een (monster)tijdritje te doen. Dan ga je diep, tot de max, net zoal je op de Marmotte zult doen.

Als je van jezelf weet dat het met je aerobe duurconditie wel goed zit, maar je wilt nog wel een sprong maken, dan lijkt het me zaak om echt aan je absolute vermogen te gaan werken. Dus idd ook veel (=opbouwend, in goede relatie tot rustperiodes) bloktrainingen rond je omslagpunt (d3) en zo nu en dan er ook eens overheen middels intensieve blokintervals (maximaal), interval tempo's (submaximaal), sprinttrainingen (snelheidsuithoudingsvermogen).... Na dit soort trainingen veel rust nemen, 2 tot 4 dagen. In deze rustdagen kun je dan of een hersteltraining doen, of een extensieve duurtraining. Wat je periodisering betreft (week rust, omvang, intensief): neem een cyclus van 6 dagen ipv 7. En verstoor ook dat, neem bijvoorbeeld eens een maand lang een omvangperiode of zet jezelf een target om ergens in april al een piek te hebben.

Maar het gaat te ver om hier te diep op in te gaan. Lees je in, er is hier veel literatuur over te vinden. Maak eens trainingsschema, houdt een trainingsdagboek bij, en kijk eens hoe het werkt, etc. Je zou ook een sportfysioloog kunnen inhuren voor trainingsschema's (wellicht effectiever dan zelf met vallen en opstaan verder komen). Belangrijk is te weten dat je niet alleen aerobe conditie nodig hebt voor de Marmotte. Ook je anearobe uithoudingsvermogen speelt een rol. Je motor moet dus niet alleen zuinig kunnen lopen, het moet ook nog wat pk's hebben. Altijd handig als je op de laatste beklimming nog een turbootje over hebt. Zelf houd ik niet van trainingschema's. Heb er wel veel van geleerd, maar geef mij maar 2x in de week een intensieve groepstraining en zo nu en dan een tijdrit. Dan een mooie fietsvakantie (3 weken Colorado is erg aan te bevelen

) of aantal cyclo's in juni (waalse pijl, 3 ballons), om dan begin juli dan de Marmotte te bestieren.

Oja, ook niet onbelangrijk voor de Marmotte: een goed eet- en drinkschema, oefen ook je type eten tijdens je trainingen. Kun je tijdens zware inspanning die banaan, krentebol of fruitreepje verteren? Kun je toe met gelletjes en isostar-tabletten of heb je ander type voedsel nodig? Hoeveel water kun je aan als het een superhete dag is? Heb je tijd genoeg om ruim vantevoren aan de hoogte te wennen? Weet je zeker dat je geen krampaanvallen zult krijgen de laatste beklimming? Ik bedoel, als je nu al je focus hebt om de Marmotte van volgend jaar, en je gaat daar een winter/lente op afstemmen, dan moet je op de dag zelf natuurlijk ook alles picobello voor elkaar hebben. Ken jezelf dus!

ericpeters 29 jul 2011 11:58

De trainingsschema's op zitvlees en met name de variatie in de training gedurende de week werken heel goed en veel beter dan gewoon maar duurtraining te doen (ik ben eravringsdeskundige wat dat betreft). Je moet wel een mate van zelfdiscipline hebben en zorg dat je geheel weer en wind bestendig bent of koop een Tacx zodat je in ieder geval alle trainingen afwerkt.

Een trainingsweek in heuvelachtig gebeid ergens op 2/3 van je trainingsperiode werkt daar boven op nog beter. (Ik doe altijd een weekje Mallorca en rij 100km per dag door de bergen, dan maak ik een conditionele sprong waar ik normaal 2 maanden voor nodig heb)

Als je altijd alleen rijdt is het moeilijk om het uiterste uit je zelf te halen (althans bij mij) zoek een groep die duidelijk sneller rijdt en probeer die minimaal 1 keer per week bij te houden. Zo krijg je meer gevoel met je progressie.

bundes · bundes 29 jul 2011 12:15

Volgens mij moet je meer lange duurtrainingen in het allerlaagste niveau doen, voor jou grofweg benden HR 145, dat is belangrijk voor je basis en om ervoor te zorgen dat je energie tijdens lange afstanden zoveel mogelijk uit ververbranding gehaald wordt. Armstrong deed ook altijd lange duurtrainingen in HR128-132, die had volgens mij een vergelijkbaar omslagpunt.

Kijk aub uit met veel en lang trainen in D2 en D3, ik kan t weten want ik ben nu aan t herstellen van overtraindheid. Ik ben erg tevreden met begeleiding door ene trainer die schema's voor mij maakt waarin genoeg variatie te vinden is.

eelcoz · eelcoz 29 jul 2011 13:14

bundes · bundes 29 jul 2011 19:47

Dat is geen herstelzone, die zit nog veel lager, Ik denk dat mijn trainer redelijk verstand van zaken heeft, anders wordt je denk ik geen 6 keer NL kampioen triatlon.
Maar goed, ik trainde eerst net zoals jij en ik heb heel hard mijn neus gestoten, in t begin dacht ik ook wat doe ik in deze hartslagzone, ik sta bijna stil maar na verloop van tijd merk ik echt progressie, dan rijd je bijna dezelfde snelheid maar dan met minimaal 20 slagen lager. wil geen betweter uithangen maar dit is een oprecht advies van iemand die graag eerder van iemand deze inzichten had gekregen.

eelcoz · eelcoz 29 jul 2011 19:56

WdvB · WdvB 29 jul 2011 20:15

bundes schreef:Dat is geen herstelzone, die zit nog veel lager, Ik denk dat mijn trainer redelijk verstand van zaken heeft, anders wordt je denk ik geen 6 keer NL kampioen triatlon.
Maar goed, ik trainde eerst net zoals jij en ik heb heel hard mijn neus gestoten, in t begin dacht ik ook wat doe ik in deze hartslagzone, ik sta bijna stil maar na verloop van tijd merk ik echt progressie, dan rijd je bijna dezelfde snelheid maar dan met minimaal 20 slagen lager. wil geen betweter uithangen maar dit is een oprecht advies van iemand die graag eerder van iemand deze inzichten had gekregen.

Bedoel je hiermee trainen op de aerobe drempel? De drempel waarop je energievoorziening metname de vetcellen aanspreekt, waarbij dan geen melkzuur vrijkomt?
http://www.fitklik.nl/testen_en_trainen ... rempel.htm

Bij mij leveren hele lange duurtrainingen (>150km) boven je aerobe drempel ook uiteindelijk ook kramp en spierpijn op. Merk het savonds als ik de trap afloop. Dan heb ik gefietst op een hartslag rond 140-150 en dan nog dikke spierpijn. Dus nog rustiger fietsen (<140hsf).... Is het dan nog steeds D1, of is het dan juist D1?