Lange ritten met een flinke intensiteit vragen om veel eten tijdens het fietsen. Want hoe meer koolhydraten, hoe beter je kunt presteren. De laatste jaren heeft er een ware revolutie plaatsgevonden op dat gebied. Hoe kan het dat een profrenner nu twee keer zoveel koolhydraten kan verwerken als vroeger? En moet jij dat ook leren?
“De hoeveelheid koolhydraten die we nu consumeren is volledig anders dan toen ik begon aan mijn carrière”, zegt Luke Durbridge, de veteraan van Team Jayco-AlUla, die al zestien jaar prof is. “Ik denk dat dit de reden is waarom de races nu zoveel sneller zijn. Renners komen nooit meer brandstof tekort. Toen ik begon aten we niet meer dan 60 gram koolhydraten per uur. Nu zitten we op 120 gram en meer.” Hoe lukt hen dit, zonder de maagproblemen van vroeger?
Andere verhouding
“We weten al jaren dat de toevoeging van fructose aan glucose de hoeveelheid suikers verhoogt die iemand kan verdragen tijdens het sporten”, zegt bewegingsfysioloog Tim Podlogar. Hij werkte eerder voor Red Bull-BORA-Hansgrohe en nu bij het Tudor Pro Cycling Team. “Waar in het verleden werd gedacht dat een verhouding van 2:1 (glucose tot fructose) optimaal was, realiseren we ons nu dat deze verhouding meer als 1:0,8 of, voor sommigen, zelfs 1:1 is.”
Vroeger werd gedacht dat 60 gram koolhydraten per uur, in de vorm van glucose, de limiet was. Meer dan dat leidde tot maagirritatie. Vervolgens ontdekte professor Asker Jeukendrup dat het toevoegen van fructose aan glucose in de verhouding van 1 tot 2 gram deze limiet verhoogde van 60 naar 90 gram. Dat komt omdat fructose via een ander kanaal door de darm wordt getransporteerd dan glucose, zodat er geen interne ‘verkeersopstopping’ van suiker ontstaat. Na veel laboratoriumonderzoek werd uiteindelijk 120 gram de benchmark om naar te streven.
Volgens voormalig voedingsdeskundige van Ineos Grenadiers, Aitor Viribay Morales, hebben veel renners van het Britse team die grens al overschreden, tot wel 200 gram in bepaalde delen van races. Dat is 800 calorieën per uur! Dit wordt bevestigd door Podlogar. “We hadden bij Bora renners die 150 gram per uur consumeerden, maar we hadden er ook enkele bij voor wie 90 gram het maximum was”, zegt hij. “De sleutel is dat er aanzienlijke verschillen zijn tussen renners, om meerdere redenen. Een daarvan is lichaamsgrootte, wat we vorig jaar in een studie hebben aangetoond. Over het algemeen konden grotere atleten hogere niveaus verdragen dan kleinere renners.
“Een andere reden is dat we weten dat er aanzienlijke individuele variatie is in iemands vermogen om glucose te absorberen. Dat verschil is groter dan bij fructose. Daarom moet er in de toekomst voor iedere renner in een ploeg een personalisatie van die verhouding komen.”
Gepersonaliseerde strategie
Deze individualisatie in voeding is iets waar Podlogar momenteel aan werkt. Niet makkelijk, want in de praktijk betekent dit dat er tijdens een grote ronde verschillende verhoudingen voor acht renners zijn. Daardoor moet de soigneur in de hectische voedingszones iedere renner zijn eigen bidon weten aan te geven. Is dit misschien een stap te ver? “Gelukkig beschikken de teams over steeds grotere budgetten en worden ze vindingrijker, zodat ze genoeg personeel kunnen inzetten om de voeding aan de renners te leveren”, zegt Podlogar.
“Het is zeker iets waar de grotere teams al maanden voor de races over nadenken. Hoeveel mensen hebben we nodig bij elke klim? Hoeveel bidons? Dat soort dingen. “Vorig jaar, toen ik voor Primož Roglič werkte en we zijn plannen voor de Tour de France en de Vuelta a España aan het opstellen waren, hebben we zaken gemeten zoals zijn zweetproductie en hoeveel koolhydraten hij kon consumeren. Daarmee hebben we uitgerekend hoeveel bidons hij nodig had voor elke etappe en hoeveel mensen je nodig had om die bidons elke dag uit te delen. Het team om de renners heen is zo belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten en het aantal bidons dat wordt geconsumeerd te verhogen.”
En niet alleen tijdens de races. Het moderne wielrennen hecht steeds meer belang aan trainingskampen, vaak in de World Tour-hotspots van de Sierra Nevada, Andorra en Tenerife. Daar gaan de renners echt niet meer zonder ondersteuning trainen, er is altijd personeel om hen te laten snacken. “Het is moeilijk om 120 gram koolhydraten per uur te consumeren wanneer je solo traint. Je zou dan steeds moeten stoppen bij tankstations om bij te vullen”, zegt Durbridge. “Maar wanneer je op trainingskamp bent en een ploegwagen jou de hele weg volgt, kun je constant bijtanken. Dit heeft zwaarder voeden mogelijk gemaakt.”
“Dit is een van de redenen waarom het voor amateurs moeilijk is om zoveel te eten als de profs”, voegt Podlogar toe. Ze kunnen gewoon niet genoeg brandstof meenemen tijdens een lange training. “Tenzij je met een tas op je stuur rijdt. Velen van hen hebben trouwens ook helemaal niet zoveel nodig of kunnen die hoeveelheid niet verdragen.”
Inspanning langer volhouden
“We streven vaak naar ongeveer 120 gram per uur tijdens hoge-intensiteitssessies”, zegt Podlogar. “Het is dan niet eten om te eten, maar om de kwaliteit van de training hoog te houden.”
Durbridge is het ermee eens dat de hoog-koolhydraatsessies niet alleen gericht zijn op het trainen van je darmen. Er zijn andere manieren om je lichaam te laten wennen aan deze constante spijsvertering van koolhydraten. Bijvoorbeeld trainen met relatief grote hoeveelheden drinken en bij voorkeur onmiddellijk na een maaltijd. Dit zijn methoden om een opgeblazen gevoel tijdens het sporten te verminderen en uiteindelijk de capaciteit om koolhydraten te absorberen te vergroten.
Wat is de impact van deze grotere tolerantie? Als je het kunt verdragen, stelt Podlogar dat je niet moet verwachten een toename in krachtoutput te zien; het gaat erom jezelf meer vermoeidheidsbestendig te maken. Dus in plaats van een prestatieverlies te zien na twee uur, houd je je inspanningen langer vol als je voldoende kunt eten.
Iedereen is anders
In theorie is het een eenvoudige formule – eet meer en bereik sneller de finish. Maar zoals de meeste aspecten in de bewegingswetenschap is het nooit zo rechttoe rechtaan. Er zijn ook scenario’s waarin je koolhydraatlimiet juist verlaagd moet worden, om maag-darmproblemen te voorkomen. “Het is al een tijd bekend dat het nut van ingenomen koolhydraten tijdens het sporten in de hitte daalt”, zegt Podlogar.
“In de hitte kijk je naar een afname van ongeveer 20 procent. In de hitte moet je ook goede hydratatie niveaus handhaven”, voegt Podlogar toe. “Studies tonen aan dat je koolhydraatinname daalt als je gedehydrateerd bent. Veel drinken is dus niet alleen goed om dehydratie te voorkomen, maar ook om koolhydraten te helpen absorberen en assimileren.”
Wees je ook bewust van de beperkte hoeveelheid energie die je kunt consumeren wanneer je diep gaat. “We weten dat wanneer je boven de drempel traint, de absorptie beperkt is omdat het bloed zeer verdeeld is tussen de werkende spieren en de huid voor koeling”, zegt Podlogar. “Dat kan de absorptie van koolhydraten met maar liefst 50 procent verminderen. Het is een interessante puzzel vanuit het perspectief van de voedingsdeskundige, want aan de ene kant zou je kunnen denken dat je minder moet eten tijdens het klimmen. Maar een klim wordt altijd gevolgd door een afdaling waarin de intensiteit aanzienlijk daalt. “
Als je helemaal niet trapt, kun je heel veel koolhydraten absorberen. Dit is waar een sterke, goed getrainde darm van pas komt. De World Tour-renners kunnen tijdens het klimmen voeden, zodat de koolhydraten al in hun magen en darmen zitten. Deze moeten comfortabel en onverzadigd blijven op de weg omhoog, en dan volledig worden geabsorbeerd tijdens de afdaling. Dat is waarvoor die hoge-intensiteitssessies nuttig zijn.”
Podlogar zegt dat dit voor de amateurrenner een risicovolle strategie is, vooral als ze onervaren zijn. Begin eerst eens met het simpelweg consumeren van 10 gram extra koolhydraten per uur op vlak terrein en kijk hoe je maag daarop reageert. Als dat geen problemen geeft, probeer dan wat meer. Hoe je deze koolhydraten consumeert is niet al te belangrijk, zegt Podlogar. Of het nu uit sportdrank, gels of repen komt. Blocks en gels zijn momenteel populair. “Ze gedragen zich precies hetzelfde omdat ze allemaal nul vet en nul vezels bevatten”, zegt hij tot slot.
Conclusie
Waar betekent dit allemaal voor de toekomstige koolhydraatlimiet? Gaan we allemaal over de 200 gram heen? Als recreatieve renner waarschijnlijk niet. Je rijdt niet genoeg kilometers – rond de 30.000 kilometer per jaar voor de meeste mannelijke World Tour-profs – om je aan te passen aan het verbranden en consumeren van zoveel calorieën. Wedstrijden als de Tour de France, waarin de profs drie weken lang rijden, helpen hen om de darmen te trainen om meer te tolereren. Maar door te onderzoeken waar jouw grens ligt en de fructose/glucose-verhouding goed in de gaten te houden is er ook voor jou, als recreant, nog veel winst te behalen.