De volgende vraag werd ingestuurd. ‘Ik ben een vrouw van 47 en fiets zo’n 6000 kilometer per jaar. Ik eet al vijf jaar geen vlees meer en wil nu afbouwen naar een veganistisch eetpatroon. Maar ik ben bang dat ik niet voldoende herstel op puur plantaardige voeding. Heb je tips?’
Tekst: Yneke Kootstra
Je vraag maakte me nieuwsgierig naar hoe een veganistisch dagmenu er voor de meeste vrouwen uitziet. Ik pakte er de populaire vegan kookboekenschrijfster Lenna Omrani bij. Zij heeft diverse boeken geschreven, zoals Every Day Vegan. Het bevat leuke recepten met veel groenten en die zijn makkelijk te maken. Ik denk dat als mensen deze boeken als basis nemen ze een stuk gezonder eten dan de gemiddelde Nederlander: meer onbewerkt voedsel, meer zelf koken en veel meer groente.
Maar toen ik drie willekeurige recepten die online te vinden zijn, invoerde in de Eetmeter van het Voedingscentrum zag ik enkele opvallende dingen. Het dagmenu zag er als volgt uit: spinaziepannenkoeken als ontbijt, een ‘herfstige harvestbowl’ als lunch en als hoofdgerecht bietenravioli met appel-walnotenvulling. Toen ik het per portie invoerde, kwam ik met deze aantrekkelijke gerechten niet verder dan 1315 kcal op een dag. Omrani is niet scheutig met vet. In dit dagmenu zit echter ook maar 37 gram eiwit. En dat is flink te weinig.
Puur plantaardig voedsel
De hoeveelheid energie is te summier om voldoende eiwit te leveren. Maar zelfs als ik de porties met 50 procent vergroot naar 1972 kcal (een prima hoeveelheid voor de gemiddelde vrouw) blijft de hoeveelheid steken op slechts 55 gram eiwit. Een gemiddelde vrouw van 65 kilo heeft dagelijks volgens de Gezondheidsraad 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dat is 54 gram. Maar omdat de biologische waarde en biologische beschikbaarheid van puur plantaardig voedsel lager ligt, gaat de behoefte met zeker 30 procent omhoog naar 1,08 gram per kilogram.
In plantaardige eiwitten zitten minder essentiële aminozuren of hebben ze niet de optimale verhouding (zie biologische waarde). Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Dat betekent dat die gemiddelde vrouw minimaal (!) 70 gram plantaardig eiwit nodig heeft.
De conclusie is in ieder geval dat wanneer je veganistisch wilt gaan eten, het zaak is om op je eiwitten te letten als vrouw. Vrouwen hebben namelijk minder energie nodig dan mannen en dat betekent kleinere porties, dus dan moet de hoeveelheid eiwit relatief hoger zijn.
Ook de hoeveelheid vitaminen en mineralen verdient aandacht. Dat geldt met name voor ijzer, calcium, jodium, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en omega-3 vetzuren. Omdat jij veel actiever bent dan de gemiddelde Nederlandse vrouw heb je ook meer energie nodig en dat maakt het meteen gemakkelijker om meer eiwit binnen te krijgen. Toch blijft aandacht op zijn plaats.
Biologische waarde
Eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren. Sommige daarvan worden essentieel genoemd omdat je ze alleen via voedsel binnen kunt krijgen en niet zelf kunt maken. Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit van een voedingsmiddel. De kwaliteit van eiwit of biologische waarde kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de
referentie: 1,00. De lagere kwaliteit van plantaardige eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand wat meer eiwitten nodig heeft als hij geen of minder dierlijke eiwitten binnenkrijgt.
Tips:
- Check af en toe wat je eet met de Eetmeter. Je kunt niet alleen de hoeveelheid eiwit zien, maar ook de hoeveelheid vitaminen en mineralen.
- Eet meer sojaproducten als tofu, peulvruchten en seitan. Peulvruchten als linzen en kikkererwten leveren veel langzame koolhydraten, ijzer én eiwit. Combineer ze met volle granen voor een volledig aminozuurpakket en vitamine Crijke groente om het ijzer goed op te nemen.
- Neem een eiwitrijk alternatief voor zuivel zoals sojamelk en pas op met alternatieven als havermelk. Want veel plantaardige melk lijkt qua voedingswaarde op water met een kleurtje.
- Experimenteer met eiwitpoeder van plantaardige oorsprong zoals lupineeiwit of erwteneiwit. Perfect voor een pannenkoek of shake.
- Als de reden van je keuze voor plantaardig voedsel het toelaat, kun je overwegen om wel eieren te eten. Eieren leveren op een duurzame manier veel hoogwaardig eiwit en andere belangrijke voedingsstoffen. Uiteraard een biologisch en diervriendelijk eitje.