Wij amateurs doen dat vooral voor de lol. Maar toch: wie het eerst bij het plaatsnaambordje is, werft eeuwige roem – in elk geval tot het volgende bordje. Ronald werkt gericht aan zijn sprint, met onder meer het Fabio Jakobsen Sprintschema van JOIN. Hoeveel sneller wordt hij?
Ik ben van bouwjaar 1984, dat betekent dat ik vanaf 2024 bij de Masters 40+ mag koersen. Tijdens een moment van reflectie, waarbij ik nadacht over mijn fietsdoelen voor het komende jaar, luisterde ik naar de podcast Beter worden. Jim van den Berg vertelde daarin dat veel wielrenners het rijden van bijvoorbeeld de Marmotte als ultiem doel zien, terwijl dat misschien helemaal niet past bij de genetische aanleg die ze van papa en mama hebben meegekregen. Dat triggerde iets bij mij. Ik ben namelijk van nature bepaald geen duursporter.
De afgelopen jaren heb ik de mooiste dingen mogen doen op de fiets, van etappekoersen in de Pyreneeën tot de UCI Gravel World Series in Zweden. Daarnaast heb ik op mijn tijdritfiets een mooie verzameling trofeeën bij elkaar gereden, en staat in mijn geheugen gegrift hoe ik met mijn collega’s zes keer Alpe d’Huez heb mogen beklimmen voor het goede doel. Allemaal duurinspanningen, waarin vaak het klimmen de boventoon voerde, terwijl ik weet dat mijn talent vooral ligt op het gebied van korte, explosieve inspanningen. Vreemd eigenlijk, dat ik daar tot nu toe zo weinig mee heb gedaan. De hoogste tijd om hier eens verandering in te brengen.
Sprinttraining
Ik heb helaas pas na mijn puberjaren de racefiets ontdekt, en in alle eerlijkheid ben ik pas ‘serieus’ gaan fietsen na mijn 35ste. Ik ben mijn hele leven vooral een krachtsporter geweest, de periode tussen mijn 15de en 35ste besteedde ik vooral aan diverse vechtsporten, rugby, crossfit en gewichtheffen. Maar de afgelopen jaren heb ik geen halterstang meer van dichtbij gezien en geen push-up meer gedaan. Alles was gericht op het verlagen mijn gewicht en het verhogen van mijn FTP. Al die inspanningen resulteerden in een tijd van 57 minuten op de Alpe d’Huez. Niet slecht voor een vent van 82 kilo, maar geen wereldtijd.
Voor mijn doen ben ik intussen graatmager, de laatste keer dat ik zo ‘weinig’ woog was ik 16 jaar. Fietsmaat Edwin gooide de knuppel in het hoenderhok door te zeggen: “Ik ben wel benieuwd wat er gebeurt als jij je een paar maanden écht zou focussen op je sprint.” Game on!
Open naast de fiets
Voordat je verder leest over mijn aanpak en resultaten, is het tijd voor een vette disclaimer. Ik heb meer dan twintig jaar ervaring in allerlei vormen van krachtsport en durf te stellen dat ik mijn lichaam, en de prikkels die ik nodig heb, erg goed ken. Dit is dus geen generiek recept dat we voor iedereen aanraden en we adviseren je dan ook om professionele begeleiding te zoeken als je een soortgelijk traject wilt doorlopen. Dat gezegd hebbende, om in twaalf weken mijn sprint zoveel mogelijk te verbeteren wil ik een aantal dingen bereiken
- Meer spiermassa kweken (hypertrofie)
- Meer kracht ontwikkelen (opgebouwde spiermassa ook
goed gebruiken) - Meer kracht overbrengen op de pedalen (coördinatie en
sprinttechniek)
Ik heb gekozen om de eerste zes weken naast de fiets ook weer echt aan de gewichten te gaan hangen en dat doe ik vooral met squats en allerlei variaties daarvan. Daarnaast blijf ik mijn normale fietstrainingen doen en probeer ik tijdens die trainingen regelmatig viaducten op te sprinten en de bekende bordjessprints mee te pakken. In de tweede periode van zes weken ligt de focus van krachttraining meer op pure power en volg ik het Fabio Jakobsen Sprintschema van JOIN op de fiets.
De eerste zes weken
Ik begin mijn experiment van twaalf weken op 22 september met een baseline-test. Daar kwamen deze waarden uit:
De krachttraining begin ik bewust ‘rustig’, omdat ik weet dat je na jaren zonder dit soort oefeningen flink spierpijn kunt ontwikkelen van zelfs een lichte prikkel. En omdat zes weken eigenlijk een zeer korte periode is, wil ik geen kostbare trainingstijd verliezen doordat ik nog niet hersteld ben van de vorige inspanning. Mijn filosofie voor de eerste twee weken is dus vooral om wat vaker een lichte prikkel te geven in plaats van een beperkt aantal keren een (te) zware prikkel.
Mijn aanpak werkt, in twee weken tijd komt er 20 kilogram bij op mijn squat en gaat het aantal setjes van drie naar vijf. Op 1 oktober rijd ik met mijn ploeg (WV Amsterdam) het Nederlands Club Kampioenschap in Dronten. We gaan hard onderuit. Ploegmaat Matthijs schuift onderuit in een bocht, ik kan nergens meer heen. Hierdoor maken we samen van dichtbij kennis met het wegdek. We rijden het kampioenschap uit, maar het betekent wel dat ik in week drie weinig trainingen kan doen. Ik besluit wat lichte prikkels op te zoeken om niet terug te vallen, maar besef dat het deze week niet lukt om verder op te bouwen.
Dat opbouwen lukt weer vanaf week vier. Ik breid mijn trainingen uit met allerlei variaties van de squat. Ik doe zogeheten Bulgarian squats, pistol squats en frontsquats. Daarnaast begin ik met deadliften, bankdrukken en pull-ups. Aan het einde van week vier doe ik weer een testje op de fiets om te kijken waar ik sta qua sprintvermogen. Tot mijn vreugde zie ik dat het al lukt om het piekvermogen weer boven de 1500 watt te krijgen! Ik houd deze vorm van training nog twee weken vol en schakel dan door naar de tweede fase van mijn krachttraining.
Fase twee (met Fabio)
In deze tweede fase doe ik een aantal dingen anders. Zo ga ik tijdens mijn trainingen naast de fiets nog meer focussen op echte kracht, door de gewichten verder te verhogen en het aantal herhalingen te verlagen naar drie tot vijf. Daarnaast ga ik óp de fiets het Fabio Jakobsen Sprintschema van JOIN volgen. Tijdens de krachttraining merk ik dat mijn squat oploopt naar setjes met 90 à 100 kilogram op de stang, ruim meer dan mijn lichaamsgewicht. Op de fiets vóel ik gewoon dat een gebrek aan brute kracht niet langer het probleem is. Maar ik heb wel het idee dat ik qua coördinatie nog niet optimaal spurt.
In een sprint op de fiets moet alles kloppen, je ene been moet hard duwen en je andere been moet meetrekken – of op zijn minst niet tegenwerken, je moet trekken met je armen, je gewicht verplaatsen en dan ook nog zo aerodynamisch mogelijk op je fiets zitten. Er gebeurt dus heel veel in je lijf, en dat moet allemaal kloppen. Ik merk dat al mijn sprintwaarden met gemak hoger zijn dan mijn baseline aan het begin van het programma, maar het is weinig consistent. In de vierde sprint van een training trap ik soms wel 100 watt meer dan in de drie sprints daarvoor. Ik moet dus vooral werken aan mijn techniek. En daarbij komt het schema van JOIN me goed van pas. De uitleg die je krijgt in de bijbehorende filmpjes van Fabio Jakobsen helpen, en ik merk dat ik me zelfverzekerder voel op de fiets en steeds consistenter een goede sprint kan rijden.
In de laatste weken van dit experiment komt alles bij elkaar, rijd ik mijn beste waarden en pak ik de KOM op de eindsprint van de Oostvaardersdijk tussen Almere en Lelystad – met een topsnelheid van 67 kilometer per uur. De volgende tabel geeft een mooi overzicht van mijn progressie.
Ga ik nu sprints winnen?
Qua absolute waarden heb ik dus mooie progressie geboekt. Maar: sprinten om een koers te winnen heeft weinig met bruut vermogen te maken. Het gaat erom hoe ‘zuinig’ je kunt rijden in het peloton, zodat je ook aan het einde van de koers nog een goede sprint in de benen hebt. Daarnaast is je vaardigheid om je goed te positioneren in de laatste kilometers van de koers van doorslaggevend belang. Als je bij de eerste drie renners de laatste bocht doorkomt en 1100 watt trapt, is de kans op winst groter dan wanneer je 1600 watt trapt vanuit twaalfde positie. Dus of ik koersen kan winnen het komende seizoen? Dat valt nog maar af te wachten. Maar de bordjessprints met mijn poldermakkers zie ik met vertrouwen tegemoet!
