Voor je het weet staan er weer mooie toertochten of wedstrijden voor de deur. Van squatten en krachttraining tot het doen van de ruitenwisser: met deze tien tips begin je het nieuwe fietsseizoen sterker en fitter dan ooit.
Slim trainen
Fietsen, familie en werk laten je wellicht maar weinig tijd voor extra zaken. Daarom kun je beter niet twee keer per week naar de sportschool gaan, maar proberen om iedere dag een paar minuutjes thuis te pakken voor een aantal oefeningen. Doe bijvoorbeeld wat glute bridges voordat je op de fiets stapt om je bilspieren alvast wat te activeren. Of, als je thuiswerkt, set een timer op 45 minuten en doe dan een korte oefening zoals opdrukken of wat reversed lunges. Een grote bal en een paar goedkope weerstandbanden is alles wat je nodig hebt om een heleboel nuttige oefeningen te kunnen doen. En wie weet, misschien ga je er zelfs wel productiever van werken!
Korte klimmetjes
Brugsprintjes of regelmatig wat langere heuvels op fietsen: dit zijn trainingsonderdelen die je aan elk trainingsschema hoort toe te voegen. Ze helpen je kracht, uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren en dragen ook bij aan een betere fietstechniek. Lukt dat buiten niet, kijk dan eens of je een geschikt parcours kunt vinden in een van de vele indoorsoftwareprogramma’s.
Dieper ademen
Krachttraining verhoogt je testosteronniveau, wat op zijn beurt weer bijdraagt aan het opbouwen van spieren. Minder stress zorgt er ook voor dat dit hormoon in grotere hoeveelheden kan voorkomen. Werk daarom ook aan je ontspanning. Dat kan met ademhalingsoefeningen. Diepe ademhalingen kunnen je zelfs helpen om zware inspanningen op de fiets beter te verteren.
Double up!
Om optimaal gebruik te maken van je beperkte tijd, is het handig om meerdere spiergroepen in een oefening te betrekken. Je kunt bijvoorbeeld boven- en onderlichaamspieren gebruiken bij een goblet squat naar een press, waarbij je squat terwijl je met twee handen een kettlebell voor je borst omhoog houdt. Als je daarna rechtop gaat staan, breng je het gewicht omhoog tot boven je hoofd. Of doe voordat je gaat planken een paar push-ups.
Squat voor succes!
Met een squat gebruik je de bilspieren, hamstring en bovenbeenspieren, terwijl je tegelijkertijd je
core-stability een boost geeft.
- Warm-up: Niet echt nodig als je gaat squatten zonder gewicht.
- Houding: Zet je voeten op schouderbreedte, je armen houd je naast je.
- De squat: Zak door je knieën door vanuit je heupen de beweging in te zetten. Je armen steek je naar voren voor het evenwicht. Zak door totdat je bovenbenen horizontaal zijn en kom weer omhoog terwijl je je armen laat zakken.
- Wil je de squat pittiger maken, dan kun je van het omhoog komen op het eind een sprongetje maken
Hinkelen
Oefeningen op één been zijn perfect voor fietsers. Ze verbeteren de balans en stabiliteit van knieën en heupen en corrigeren de imbalans die je vaak ziet ontstaan bij sporters die constant dezelfde biomechanische beweging maken. Zwakke bilspieren kunnen bijdragen aan tal van blessures, zorg dus dat je die goed traint.
Verwen je spieren
De juiste voeding is essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren, zorg dus dat je binnen 30 minuten na een inspanning koolhydraten en vooral eiwitten aanvult. Dan worden ze het best opgenomen. Hierdoor heb je minder last van spierpijn én herstel je sneller van een inspanning. Een smoothie met melk, pindakaas en wat fruit of eiwitpoeder is een prima hersteldrank. Als je dat laat volgen door een gezonde maaltijd, bij voorkeur binnen een uur, komt het helemaal goed met dat gespierde lijf van jou.
Slaap goed
Tijdens de diepe slaap worden de meeste groeihormonen geproduceerd. Daarom is het zo belangrijk om voldoende te slapen als je veel sport. Hard trainen en slecht slapen is dus contraproductief. Om te zorgen dat de kwaliteit van je slaap optimaal is, wordt aangeraden om niet meer dan twee kopjes koffie per dag te drinken. En liever niet meer na de lunch. Eet ’s avonds laat niet meer, want je vertering gaat tijdens het slapen op een laag pitje. Hetzelfde geldt voor pittige trainingen later op de avond. Die verhogen je stresslevel, waardoor je slechter slaapt.
De ruitenwisser
Deze oefening is supergoed voor je corekracht, die gelinkt is aan blessurepreventie en efficiënter bewegen. Je ligt hierbij op je rug en doet je benen gestrekt omhoog. Vervolgens zwaai je ze naar rechts zonder de grond te raken. Terug naar het midden en dan naar links, als een ruitenwisser. Doe de oefening lekker langzaam voor een optimaal resultaat. Als je er veel moeite mee hebt, dan kun je met gebogen benen beginnen.
Focus
Door krachttraining te doen, bescherm je je lichaam tegen blessures. Er zijn twee belangrijke aandachtspunten als we kijken naar trainingen voor fietsers. Ten eerste werk je aan je core en de heup- en schoudergewrichten. Het tweede focust op je duurvermogen. Dat doe je met lange inspanningen op lagere intensiteit. Deze zijn nodig om lang door te kunnen gaan en snel te kunnen herstellen van inspanningen. Dit soort low-intensity training verbetert vooral je uithoudingsvermogen. Zorg voor een gezonde mix van beide soorten training en je zal zien dat je vooruit schiet!