De volgende vraag werd ingestuurd: ‘Ik heb hard getraind en ga binnenkort een pittige cyclo rijden. Moet ik nu gaan taperen?’ Jim van den Berg van Join geeft antwoord op die vraag.

Je hebt weken, misschien zelfs maandenlang getraind. Uren gemaakt, blokken afgewerkt, gesleuteld aan je voeding, rust en materiaal. En nu is het zover: de laatste week voor jouw grote doel. Maar wat doe je nu? Nog een paar keer alles geven? Of juist niets meer doen? Dit is het moment waarop tapering – het gericht afbouwen van trainingsbelasting – het verschil maakt tussen ‘gewoon meedoen’ en ‘er echt staan’.

Vorm of topvorm

In de topsport wordt vaak gesproken over vorm of topvorm, maar wat is dat eigenlijk? Vorm is het verschil tussen je opgebouwde conditie en je huidige vermoeidheid. Als je hard traint, word je moe. Dat hoort erbij. Maar de prestatieverbetering vindt pas plaats in het herstel. De crux zit hem in de timing: je wilt pieken op de dag van jouw evenement, niet eerder, niet later. En daarvoor moet je net op tijd gas terugnemen.

Toch is taperen geen synoniem voor achterover leunen. Het is een strategische fase waarin je bewust het trainingsvolume verlaagt, maar de intensiteit deels behoudt. Zo geef je je lichaam ruimte om te herstellen en sterker te worden, zonder dat je neuromusculaire scherpte of ‘gevoel in de benen’ verloren gaat. In duursporten als hardlopen zie je taperperiodes van twee tot drie weken. Dat komt doordat hardlopen meer spier- en peesschade veroorzaakt, en dus meer herstel vraagt. Fietsen is vriendelijker voor het lichaam: je hebt minder excentrische belasting en minder spierschade, wat betekent dat je korter hoeft te taperen. Voor de meeste fietsers is een taperperiode van een paar dagen voldoende.

Topvorm geen toeval

Professionals pakken het vaak nog anders aan. Neem Dylan van Baarle, die slechts drie dagen voor de Ronde van Vlaanderen in 2021 nog een zes uur durende trainingsrit deed, direct nadat hij Dwars door Vlaanderen had gewonnen. Klinkt bizar, maar het illustreert perfect hoe een eliterenner met een ijzersterke basis en een uitzonderlijk herstelvermogen veel langer doortraint tot vlak voor de koers. Hun lichamen zijn zó gewend aan zware belasting dat ze daar nauwelijks vermoeid van raken – sterker nog, het houdt hen scherp. Voor amateurs zou zo’n aanpak eerder averechts werken.

Er is eigenlijk geen gouden recept dat voor iedereen werkt. De lengte en intensiteit van tapering zijn persoonsgebonden. Crosslegende Sven Nys deed op de dag voor een belangrijke cross regelmatig nog een wedstrijdsimulatie. Dat werkte voor hem. Voor jou kan iets anders werken. Daarom is documenteren wat je doet van onschatbare waarde. Noteer je trainingen, je gevoel, je prestaties. Zo kun je achterhalen waar die ‘per ongeluk’ ontstane topvorm vandaan kwam en het herhalen wanneer het er echt toe doet.

In JOIN proberen we je daarom ook enigszins vrij te laten om uit te vinden wat voor jou de beste strategie is, maar een startpunt zou zijn: doe vier tot vijf dagen voor je doel je laatste serieuze training. Daarna laat je de intensiteit zakken en geef je je lichaam de kans om te herstellen. Neem in ieder geval twee dagen volledige rust, en als je nog wat vermoeidheid voelt, rust dan drie dagen. De dag voor de koers activeer je je spieren met een korte prikkel: een rustig ritje van 45 tot 60 minuten met wat lichte intensiteit en een paar korte sprintjes. Niet om te trainen, maar om wakker aan de start te verschijnen.

Tapering zorgt niet alleen voor fysiek herstel. Ook op hormonaal niveau gebeurt er van alles. Testosteron- en groeihormoonniveaus stijgen, terwijl het stresshormoon cortisol afneemt. Combineer dat met een juiste koolhydraatstrategie en je spieren zijn volledig opgeladen voor de grote dag. Topvorm is geen toeval. Het is het resultaat van planmatig trainen, slim doseren en op het juiste moment loslaten. Documenteer wat je doet, leer van wat werkt en vertrouw op je proces.

Meer over fietsen lezen? Haal hier dan nu de laatste editie van Fiets Magazine in huis.