Van hoge-intensiteit intervallen tot leuke sociale ritten: tien bewezen methoden voor fietsers om lichaamsvet te verbranden en af te vallen.
Het goede nieuws is dat simpelweg op je fiets stappen en de pedalen omwentelen je helpt om ongewenste kilo’s kwijt te raken. Zelfs bij bescheiden snelheden – in feite vooral bij bescheiden snelheden – is fietsen een van de meest effectieve manieren om af te vallen. Dit is omdat je veel langer kunt sporten dan in andere duursporten terwijl je comfortabel de intensiteit vast kunt houden waarin je veel vet verbrandt. Of je nu op zoek bent naar een paar eenvoudige tips of wilt verdwalen in de rabbithole van nuchtere ritten, koolhydraatarme training en HIIT-sessies, lees verder om de beste manieren te ontdekken om vet te verliezen. Op én naast de fiets…
Fiets op ieder moment, op elke manier
Allereerst: alle soorten fietsen helpen je calorieën te verbranden. Ja, er zijn verschillende manieren om je vetverbranding aan te pakken, van laagintensieve trainingen tot koolhydraatarme ritten, maar met alle soorten fietsritten verbrand je vet. Een studie in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ontdekte dat proefpersonen die drie keer per week gingen fietsen hun vetmassa met 5 procent verminderden na slechts twaalf weken. Geniet van je fietstochten, hoe je het ook doet, en je zult snel slanker worden. Volgens de Harvard Medical School kan een 83 kilo zware fietser die 19/22 kilometer per uur rijdt in 30 minuten 336 calorieën verbranden – dat zijn 42 calorieën meer dan tijdens tennissen of voetballen.
Fiets naar je werk
Hoe consistenter je traint, des te meer calorieën je verbrandt. Deze aanpak werkt goed voor afgetrainde profs die 20 tot 30 uur per week trainen. Maar het werkt ook perfect voor fietsforenzen: met twee calorieverbrandingssessies per dag profiteer je van serieuze voordelen voor je lichaam. Een studie uit 2015 van de University of East Anglia berekende dat nieuwe fietsforenzen met een dagelijkse rit van 30 minuten in een jaar zeven kilo verloren. Dat is ongeveer het gewicht van de complete fiets van Mathieu van der Poel.
Ga low en slow
Een studie in het tijdschrift Sports Medicine toont aan dat trainen op lagere intensiteit je helpt om je abdominale en viscerale vetmassa te verminderen. Professionele coaches zeggen dat de optimale intensiteit voor dit vetverbrandingsvoordeel zone 2 is, wat 55-75% van je FTP (functionele drempelvermogen) of 60-70% van de maximale hartslag is. Onderzoek stelt ook dat wanneer je in zone 2 rijdt, lichaamsvet makkelijker beschikbaar komt als brandstof naarmate je langer rijdt, wat na twee uur maar liefst 70% van je energie levert, en 80% na drie uur. Streef naar minstens één grote rit per week – in een rit van drie uur kun je meer dan 1000 calorieën verbranden!
Doe drempeltraining
Fietsen met een gemiddelde intensiteit – een stevig maar beheersbaar tempo dat je 45 tot 60 minuten kunt volhouden – is ook een geweldige manier om overtollig gewicht op afstand te houden. Je verbrandt meer koolhydraten in die middenzone dan je zou doen op een lagere snelheid – en je blijft calorieën verbranden in de nasleep van de rit. De drempel betekent zone 4 – dat is 90-105% van je FTP (functionele drempelvermogen) of 80-90% van je maximale hartslag. Streef naar één rit zoals deze per week.
Doe enkele HIIT-inspanningen
Sprintintervallen waarvan je stevig gaat zweten – of je nu maximaal gaat tussen lantaarnpalen op buitenritten, flink bezig bent op je indoortrainer of deelneemt aan een spinningles – zijn de perfecte manier om calorieën te verbranden. Een studie in het International Journal of Obesity ontdekte dat fietsers die drie keer per week 20 minuten hoge-intensiteitsessies deden, gedurende vijftien weken, hun vetmassa met 14,7% afnam. En je vetverslindende metabolisme zal tot veertien uur na de rit hoog blijven terwijl je lichaam herstelt.
Studies suggereren dat deze extra post-exercise zuurstofconsumptie (EPOC) kan oplopen van 6 tot 15% van het netto totale energieverbruik tijdens een zware training. Of je nu 30 seconden-sprints in zone 6 doet of 3 minuten-inspanningen in zone 5, je zult je calorieverbrandingsoven op volle toeren laten draaien. Een review van 36 studies in het British Journal of Sports Medicine stelde vast dat zware inspanningen op 80% van de maximale hartslag of hoger een 29% grotere vetverbranding veroorzaken dan alleen training op gemiddelde intensiteit.
Pak heuvels en gewichten
Wielrenners willen er niet uitzien als de voormalige worstelaar Dwayne The Rock Johnson, maar hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Heuvelherhalingen zijn goed voor het opbouwen van magere, functionele spieren – en je verbrandt hiermee ook drie keer zoveel calorieën als wanneer je op vlak terrein rijdt. Het toevoegen van een wekelijkse gymsessie kan je ook helpen om die spiermassa te behouden en op te bouwen. Onderzoek in het tijdschrift Metabolism heeft aangetoond dat krachttraining kan bijdragen aan langdurig gewichtsverlies, door een stijging van je dagelijkse metabolische verbranding te veroorzaken vanwege de extra spieren die je creëert.
Nuchter trainen
Onderzoek in het Journal of Exercise Science and Fitness heeft aangetoond dat zes weken van nuchtere training kunnen leiden tot een significante daling van het lichaamsgewicht. Nuchter trainen – zoals voor het ontbijt – dwingt je lichaam om opgeslagen vet als energie te verbranden. Het stimuleert ook je mitochondriën – de energiecentrales in je cellen – zodat je lichaam efficiënter vet kan gebruiken als brandstof.
Maar profrenners, op de hoogte van het nieuwste wetenschappelijk onderzoek, geven er de voorkeur aan om geen nuchtere, maar koolhydraatarme training te doen. Dat betekent dat je een klein eiwitrijk ontbijt eet, zoals yoghurt, zonder koolhydraten uit havermout of brood. Door de afwezigheid van koolhydraten zal het lichaam nog steeds opgeslagen vet moeten verbranden als brandstof, maar de inname van spierondersteunend eiwit helpt om spiermassa te behouden tijdens deze trainingen
Slaap meer
Onderzoek van de Mayo Clinic heeft aangetoond dat een gebrek aan slaap kan leiden tot een stijging van 9% in viscerale vetmassa, mogelijk door een verstoring van je hongerhormonen en een door vermoeidheid veroorzaakte afname van de wilskracht om gezond te eten. Californisch onderzoek suggereert dat mensen die niet genoeg slaap krijgen, gevoeliger zijn voor honger. Streef daarom naar minimaal zeven tot acht uur slaap per nacht.
Maak het sociaal
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat fietsen in een groep goed is voor vetverlies. Onderzoek van de Universiteit van Aberdeen heeft aangetoond dat trainen met een oefenmaatje de hoeveelheid beweging verhoogt, doordat het meer plezier en emotionele steun biedt. Goede gesprekken zorgen er ook voor dat je langer fietst. Hoe langer de training, hoe groter de vetverbrandingsvoordelen!
Varieer je trainingen
Het variëren van je trainingen zorgt ervoor dat je lichaam zich continu moet aanpassen, en daardoor extra calorieën verbrandt. Een Franse studie heeft aangetoond dat mannen die acht weken lang een mix van uithoudings- en hoge-intensiteitstrainingen deden, een vermindering van 44% in abdominale vetmassa ervoeren. Overweeg ook om andere trainingen te doen met activiteiten zoals mountainbiken of hardlopen. Nieuwe vormen van lichaamsbeweging waarin je niet zo biomechanisch efficiënt bent, zorgen ervoor dat je extra calorieën verbrandt. Het helpt daarnaast ook om verveling te voorkomen.
