Ik heb een vraag over de gemiddelde hartslag. Ik ben 52 en fiets sinds tweeënhalf jaar fanatiek. Op dit moment is mijn conditie oké en kan ik soloritjes doen met een snelheid van circa 30 kilometer per uur. Ik rij vaak afstanden rond de 100 kilometer. Wat me vanaf dag één opviel, is dat mijn hartslag vaak hoog is, tegen de 175, en dat ik vaak een gemiddelde hartslag heb van 160 tot 165 slagen per minuut. Tijdens het fietsen heb ik daar geen last van. Ik weet dat ik met trainingen op lage intensiteit deze hartslag naar beneden zou moeten krijgen en dat heb ik ook een hele winter gedaan, maar ik merk slechts een lichte verbetering. Is dit een probleem?
Sportarts Edwin Achterberg: Een hartslag ontstaat door elektrische ontlading in de SA-knoop gelegen in de rechterboezem van het hart. Via de atrioventriculaire knoop (AV) wordt dit verder geleid naar de linker en rechter bundeltakken in de ventrikels (kamers) van het hart. Deze elektrische ontlading is te zien op het elektrocardiogram (ECG: hartfilmpje) en vindt plaats met een bepaalde frequentie. De frequentie noemen wij de hartfrequentie (HF). De hoogste hartfrequentie die iemand kan halen noemen we de maximale hartfrequentie. Je maximale hartfrequentie heeft niets te maken met fietstalent of met je trainingsaanpak. De een heeft een relatief hoge maximale hartslag, de ander een relatief lage. Ook je trainingsaanpak verandert daar niet veel aan.
Het berekenen van de maximale hartfrequentie met een formule als 220 minus leeftijd, of 210 minus (0,65 × leeftijd) is onnauwkeurig en daardoor niet goed bruikbaar om de maximale hartfrequentie te schatten. Laten we eens als voorbeeld de veel gebruikte formule 220 minus leeftijd nemen. De standaarddeviatie (gemiddelde afwijking van het gemiddelde) van deze formule is ongeveer 9 slagen per minuut. Voor de individuele fietser betekent dit dat de daadwerkelijke maximale hartfrequentie tot wel 18 slagen onder of boven de voorspelde waarde kan liggen. Dat is dus een erg ruime marge. Voor een 52-jarige zou de maximale hartfrequentie 220 – 52 = 168 slagen per minuut moeten zijn. In werkelijkheid zegt de formule dan dat je maximale hartfrequentie gelijk is aan 168 +/- 18 slagen, oftewel ergens tussen de 150 en de 186 slagen per minuut. Hebben we te maken met een groep van duizend 52-jarigen, dan zal de maximale hartfrequentie gemiddeld inderdaad 168 slagen per minuut zijn, maar op individueel niveau zijn dus grote verschillen mogelijk.
Maximale hartfrequentie
Om met de hartslag de intensiteit van een inspanning te bepalen, moeten we daarom zowel de hartslag tijdens een inspanning weten, als de maximale hartslag die iemand tijdens het fietsen kan halen. Met behulp van de tabel hieronder kun je je trainingszones berekenen als percentages van je maximale HF. Het algemene advies is om 80 procent van je trainingen in de zones 1 en 2 door te brengen en 20 procent in zone 3 of hoger. Als je tijdens een voor jou makkelijke training een gemiddelde hartslag hebt van 165 per minuut, dan zou dat betekenen dat je met die hartfrequentie in zone 1 of 2 fietst. De bovengrens van zone 2 is 70 procent van de maximale HF, oftewel 165/min zou dan 70 procent van je maximale HF zijn. Je maximale HF zou in dat geval minimaal 235/min zijn en dat lijkt me wel heel erg hoog. Ervan uitgaande dat je hartslagmeter een correcte hartslag registreert en dat je geen ritmestoornis hebt, lijkt het me waarschijnlijk dat je rustige trainingen veel te snel gaan. Dan doe je je basistrainingen niet in zone 1 tot 2, maar in zone 4 tot 5. De aanpassingen die je zou moeten krijgen van de trainingen in zone 1 tot 2 krijg je in dat geval niet.
Op individueel niveau zijn grote verschillen mogelijk
Uitgaande van een maximale HF van 186/min is de intensiteit waarop je fietst dan namelijk 165/186 x 100 =
89 procent. Met de huidige gegevens kan ik natuurlijk geen definitieve uitspraak doen. Hopelijk heb je nu wel de tools in handen om voor jezelf uit te rekenen welke hartfrequentie er voor jou hoort bij de zone 1-2 trainingen. Om meer inzicht te krijgen in wat voor jou normaal is, kun je overwegen een inspanningstest of sportkeuring doen
bij een sportmedische instelling. Ook kunnen ze met een hartfilmpje tijdens inspanning een eventuele ritmestoornis uitsluiten.
Zone, omschrijving en maximale hartslagfrequentie
Zone 1: actief herstel (50/60%)
Zone 2: rustig duur (60/70%)
Zone 3: intensief duur (70/80%)
Zone 4: anaerobe drempel (80/90%)
Zone 5: VO2 max (90/100%)