Lezers kunnen elke maand vragen stellen aan onze deskundigen. De volgende vraag hebben we in Fiets 02 behandeld. “Onlangs las ik het interessante artikel van Rob Kemp over overtraind raken (OTS) in de Trainings & Voedingsgids die bij Fiets nr. 11-2020 zat. Herkenbaar en leerzaam. Wat ik echter miste in het artikel is hoe te handelen als OTS bij je is vastgesteld. Is daar wat meer over te zeggen?”
Tekst: Edwin AchterbergOvertraining is een langzaam insluipende vorm van overbelasting, en kan ervoor zorgen dat je hele seizoen mislukt. Van overtraining is sprake als de balans tussen belasting en belastbaarheid ernstig verstoord is. Je belastbaarheid is wat je lichamelijk en mentaal aankunt. Een te hoge belasting komt meestal door te zware trainingen. Maar er komen vaak ook andere vormen van belasting bij kijken. Denk aan drukte op het werk, relaties en stress. Er zijn veel factoren die ervoor zorgen dat je belastbaarheid is verminderd: ziekte, blessure, spanning, voeding, drukte en meer. Vaak ligt de oorzaak van overtraining in een combinatie van factoren.Overtraining begint met vermoeidheid, waarbij de prestaties nog wel gehaald kunnen worden, maar meer moeite kosten. In deze fase duurt het herstel dagen tot weken. Als er niet wordt ingegrepen, zal de vermoeidheid verder toenemen en zullen de prestaties afnemen. Daarnaast is meestal sprake van een verhoogde rusthartslag, een verminderde eetlust, moeite met slapen, een verminderd concentratievermogen en irritaties. Op dit moment zal het herstel al weken tot maanden duren. Blijf je nog steeds doorgaan, dan kom je in het stadium van overtraining: zeer slechte prestaties, ernstige vermoeidheid, slapeloosheid of juist heel veel slapen, depressiviteit, sterk afgenomen eetlust, burn-out verschijnselen en een sterk verminderd concentratievermogen.
Verschillende factoren
Precies aangeven hoe lang herstel duurt of hoe je het beste herstelt, is lastig omdat het zo persoonlijk is en afhankelijk van de verschillende genoemde factoren. Zo heeft de ene fietser bijvoorbeeld een verhoogde hartslag en de ander juist een verlaagde. Er is een grote verscheidenheid aan mogelijke klachten die in meer of mindere mate aanwezig kunnen zijn. Daarom is het raadzaam alles goed te monitoren en het herstel in samenspraak met je specialist te plannen. Voorkomen kan wel, ook van een terugval. Daarbij moeten belasting en belastbaarheid in evenwicht zijn. Het gaat er niet alleen om de juiste trainingen op het juiste moment te doen. Het is net zo belangrijk om de juiste hoeveelheid rust te plannen. Overtraind zijn is geen knop die aan- of uitgezet wordt, maar is een geleidelijk proces waarbij de balans op langere termijn (ernstig) verstoord kan raken. Daarom wil je je trainingsbelasting (over langere termijn) meten. Een eerste aanzet daartoe is het gebruikmaken van trainingszones (hartfrequentiezones). Daarmee registreer je de intensiteit van een training. Door dat te combineren met de duur (tijd) kun je trainingsbelasting in een getal uitdrukken. Een voorbeeld hiervan is de TRIMP (training impuls) score: TRIMP = tijd (min) x gemiddelde hartfrequentie (HF).
Je kunt na afloop van een training bepalen hoe lang je in iedere trainingszone hebt gefietst en daarmee een score berekenen voor de gehele training. Door dit over langere tijd te monitoren kun je ervoor zorgen dat je een geleidelijke en verantwoorde opbouw hebt van je trainingsbelasting. Een nadeel van het gebruik van de HF als maat van de intensiteit is dat HF 3-5 minuten nodig heeft om zich aan te passen aan een bepaalde intensiteit. Het gebruik van de HF is daarom niet betrouwbaar bij sterk wisselende intensiteiten zoals bij een intervaltraining, bij korte klimmetjes of tempowisselingen door een bochtig parcours bijvoorbeeld. Het liefst wil je van iedere seconde training weten wat de intensiteit is. Daarom is een vermogensmeter een meer geschikte methode om je trainingsbelasting te bepalen. Vermogen kun je uitdrukken als joule per seconde oftewel je energieverbruik per seconde. De totale belasting van een training kun je dan kwantificeren met een training stress score (TSS) en gaat uit van zowel de intensiteit als de tijdsduur. Dit geeft de mogelijkheid om een korte intensieve training te vergelijken met een lange rustige duurtraining. Dus, als je een uur op je drempelvermogen rijdt, dan geeft dat een TSS van 100.
Een TSS kun je ook cumulatief bepalen voor alle trainingen van de afgelopen 7 dagen of over de afgelopen 6 weken. De gemiddelde TSS van de voorgaande 7 dagen noemen we de acute training load (ATL; ook wel vermoeidheid), die van de afgelopen 6 weken (42 dagen) de chronic training load (CTL; ook wel fitheid). Vervolgens kun je de training stress balance (TSB) berekenen met CTL – ATL en hebben we eindelijk een maat voor de trainingsbelasting over een langere periode. De TSB mag enkele weken negatief zijn als je in opbouw bent, maar moet juist weer positief worden als je uitgerust aan een evenement wilt beginnen. Als vuistregel voor een geleidelijke opbouw kun je de TSS wekelijks met 5 tot 8 punten laten toenemen. Het lastige is echter dat iedereen anders reageert op training en dat hierop veel factoren van invloed zijn. Daarom is het belangrijk je trainingen te monitoren en te plannen. Vaak is het lastig om dat zelf te doen. Daarom kan het verstandig zijn dit samen met een coach te doen. Per slot van rekening willen we allemaal met veel plezier en op verantwoorde wijze onze sport beleven.
