trainen voor lange(re) afstanden.

[Sulla]

Ik ben een fietser met niet al te veel vrije tijd (en niet bepaald de hoogste snelheid). Dus lange rondjes zijn voor mij een zeldzaamheid. Mijn gemiddelde rondje is 60 a 70 km, met een enkele keer een rondje van rond de 100.

Toch komt het een hele enkele keer voor dat ik langer wil fietsen. Zoals afgelopen vrijdag een rondje van ca. 160 km door de Achterhoek en Twente. Ondanks dat ik heel rustig was begonnen en (volgens mij) voldoende eten en drinken zakte ik de laatste 30 km flink door het ijs.

Dus.....zijn er manieren om met beperkte tijd en korte ritjes te trainen voor de langere ritten, of is het simpelweg een kwestie van vaker langer ritten doen en geleidelijk opbouwen?

[scottwilko]

Wat is het probleem om de laatste 30km stuk te zitten, op een rit met een dubbele afstand van je normale training? Lijkt mij heel normaal. Indien je regelmatig 160km wilt fietsen, zal je toch echt langere trainingen moeten rijden.

[marsman]

Met regelmatig rondjes van 70 kilometer, red je die enkele lange rit ook wel hoor. Hoeveel heb je gegeten en wat heb je gegeten? Wit bolletje kaas is bijv wel wat karig op zo'n afstand.

[FryskBloed]

Wat is "flink door het ijs zakken"? Gewoon moe? Zere benen? Geen zin meer? etc. En dat gemiddelde rondje: 1x per week? vaker? minder vaak?

Met 2x in de week 60-70km (2 1/2 uur?) lijkt me dat 160km qua conditie moet lukken. Qua eten elk uur een muesli reep of mini-krentebol moet de energiebehoefte ook wel aftikken. Leuker rondje: 100km fietsen, koffie met appeltaart doen (of soep met uitsmijter, of ...) en dan de resterende 60km.

Bij weinig tijd is gestructureerd (indoor) trainen het meest effectief. Maar a) je moet er het geld (voor over) hebben en b) je moet het maar leuk vinden / de motivatie hebben.

[Janjan]

Op je kortere ritjes ook op je hartslag/ intensiteit letten en afwisselen.

[Wout88]

Met je normale trainingsrondjes van 60-100 km zou je goed de 160 km ook moeten kunnen. Qua eten gaat het bij een hoop wielertoeristen nog steeds mis. Ook bij mij toen ik begon met langere ritten. Vuistregel is 75 - 90 gram koolhydraten per uur. Hiermee begin je in het eerste uur. De meeste sportbarretjes hebben 20- 30 gram. Dat zijn er dus twee of drie. Doe je ook sportdrank in je bidon kan je hier ook circa 30 gram per uur wegslurpen. En geen voeding met veel vet eten. Verwerkt je spijsvertering niet en kom je ook stil te staan. (of het komt er weer van boven uit)

Daarnaast je hartslag zones of vermogen zones kennen helpt ook. Dan kan je mooi de intensiteit over de hele rit vlak houden in je duurzone.

[BertL]

Wat gaat er mis in de laatste 30km?

[pino]

Die 75-90 gram is voor inspanningen op 250-300w.
Voor een recreant op 150 w?

[patrickvb]

Voor een recreant is de helft voldoende.

[scottwilko]

75 gram is al een hoeveelheid die wel getraind moet zijn. Voor de recreant is de vuistregel 60 gram. Dat is de hoeveelheid die een normaal werkende spijsvertering kan verwerken tijdens het sporten.
En mijn ervaring daarbij is dat een mix tussen vloeibaar en vaste voeding het beste werkt.

[fgrs]

...
En mijn ervaring daarbij is dat een mix tussen vloeibaar en vaste voeding het beste werkt.

Afwisselend of eerst de vaste voeding en daarna de vloeibare?

[maarten1]

Regelmaat in zowel intensiteit als rust. Geleidelijk opbouwen... Uit de comfortzone komen.