Welke krachttraining?

Gluesniffer · Gluesniffer 13 sep 2012 13:35

Stel dat ik naast mijn fietstraining ook nog krachttraining thuis of in de fitness wil doen, welke oefeningen kan ik dan best doen? Gewoon squats voor volledige beentraining? En moet ik me met het oog op fietsen aan een bepaalde range van sets en herhalingen houden? Voor gewone krachttraining deed ik vroeger bijvoobeeld 4 x 6 squats, is dit voor fietsen anders?

vermeulen · vermeulen 13 sep 2012 17:27

je kunt ff zoeken naar "core stability training", dat zijn sowieso handige oefeningetjes als je toch de sportschool in gaat.
Verder weet ik niet of daadwerkelijke krachttraining in de sportschool echt heel goed is voor het fietsen, want dat blijft natuurlijk meer een duursport.

ever · ever 13 sep 2012 17:32

http://www.hantieltjes.nl/mediapool/70/ ... rennen.PDF" onclick="window.open(this.href);return false;

en

http://www.hantieltjes.nl/mediapool/70/ ... enners.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

vermeulen · vermeulen 14 sep 2012 12:21

ever schreef:http://www.hantieltjes.nl/mediapool/70/ ... rennen.PDF

en

http://www.hantieltjes.nl/mediapool/70/ ... enners.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

Best leuke artikels! Wel typisch dat ze het in het eerste artikel hebben over "langere inspanningen van 40 minuten",
is er iets bekend over de baat die je er bij hebt als je meerdere uren gaat fietsen?

vermeulen · vermeulen 14 sep 2012 13:42

jammer dit.

sigurros88 · sigurros88 20 sep 2012 20:07

Ik ben absoluut geen kenner, maar ik ga naast het hardlopen of fietsen ook 3 á 4 keer per week fitnessen.

Hier doe ik naast wat hardlopen/fietsen (voornamelijk uitlopen/uitfietsen) voornamelijk krachttraining. Ik doe dan setjes van 30. Vooral op snelheid (niet te licht uiteraard)!
Ik heb begrepen dat je voor een snelle en krachtige spier die voor de duursporter voornamelijk snellere en langere sets moet doen.

Dus bv. niet 10 keer 120 met leg press, maar 30 keer 70 op snelheid. Dit doe ik dan 3 keer. Dit op advies van de instructeur en ook van 'lezen''.
Welke oefeningen je doet ligt natuurlijk aan de spieren die je gebruikt, en waar je bottlenecks liggen.

nieuweling · nieuweling 21 sep 2012 10:54

wel, het is niet zo makkelijk dat je 'dit' of 'dat' moet doen als wielrenner. Maximale krachttraining (tot 6 herhalingen) heeft ook al zijn nut bewezen voor wielrenners in verschillende studies.

fiedoo · fiedoo 21 sep 2012 22:30

sigurros88 schreef:Ik ben absoluut geen kenner, maar ik ga naast het hardlopen of fietsen ook 3 á 4 keer per week fitnessen.

Hier doe ik naast wat hardlopen/fietsen (voornamelijk uitlopen/uitfietsen) voornamelijk krachttraining. Ik doe dan setjes van 30. Vooral op snelheid (niet te licht uiteraard)!
Ik heb begrepen dat je voor een snelle en krachtige spier die voor de duursporter voornamelijk snellere en langere sets moet doen.

Dus bv. niet 10 keer 120 met leg press, maar 30 keer 70 op snelheid. Dit doe ik dan 3 keer. Dit op advies van de instructeur en ook van 'lezen''.
Welke oefeningen je doet ligt natuurlijk aan de spieren die je gebruikt, en waar je bottlenecks liggen.

Is geen krachttraining volgens mij maar weerstandstraining???

sigurros88 · sigurros88 23 sep 2012 21:17

Ik herhaal: ik ben geen kenner! Ik zeg alleen hoe het mij wordt geadviseerd! Ik neem aan dat je er zeker sterkere spieren van krijgt...

Focus · Focus 24 sep 2012 00:22

sigurros88 schreef:Ik herhaal: ik ben geen kenner! Ik zeg alleen hoe het mij wordt geadviseerd! Ik neem aan dat je er zeker sterkere spieren van krijgt...

Maar dit topic gaat over krachttraining dus weinig reps met hoge belasting.
Krachttraining en duurtraining combineren eigenlijk slecht. Dit komt voornamelijk door cortisol (stresshormoon) dat in hogere mate aanwezig is bij duursporters.
Dit hormoon wordt na circa 50 minuten intensieve inspanning aangemaakt en het gehalte neemt narmate de training vordert, verder toe. Hierdoor verlaagt de testosterongehalte in het bloed. DIt doet niet alleen afbreuk aan de spiergroei, het zorgt zelfs voor spierafbraak.
Je moet dus erg opletten als je krachttraining gaat combineren met wielrennen. Sowieso dienen de rustdagen goed afgestemd te worden maar ook kun je het beste supplementen gaan gebruiken zoals Arginine en BCAA's. Dit zijn lichaam eigen stoffen dus deze kunnen verder geen kwaad; ze zorgen voor snel herstel..
Om genoeg eiwitten binnen te krijgen kun je Whey innemen voor / tijdens / na de krachttraining.

Het effect van krachttraining heeft (bij mij) geen effect op de gemiddelde snelheid maar zeker op kortstondige zware inspanningen zoals sprints en hoge weerstanden van enkele minuten.
Voor wielrennen zijn leg press en squat goede oefeningen.

benitoamsterdam · benitoamsterdam 24 sep 2012 14:11

Ik heb vroeger voor triathlons in menig tijd in de fitness-ruimte doorgebracht. Ik denk dat je dit voor het fietsen het beste alleen in de winter/begin lente moet doen als je genoeg tijd hebt, dwz als je naast fietsen op de weg of rollers (ca. 4x) en krachttraining op de fiets (ca. 2x) nog wel wat extra kan doen. Dan kan je 2 to 4 keer, ca. een uur gaan trainen met gewichten. Liefst oefeningen met losse gewichten en niet in machines, tbv coordinatie. Nadruk zou moeten liggen op de benen, maar andere lichaamsdelen moeten in mindere mate ook getraind worden. Ik wisselde periodes van 4 weken kracht/uithouding, 5*20 reps, af met 2 weken kracht/explosie, 3*8-12 reps.

rammie · rammie 19 okt 2012 20:03

Echte zware krachttraining is nutteloos voor wielrennen. Zoals Focus hierboven terecht opmerkt, is het effect van duursporten zoals wielrennen een afslankend effect op het lichaam qua hoeveelheid spieren om te zorgen voor een zuinigere motor. Je belast met krachttraining totaal andere spiervezels dan voor duurtraining; Usain Bolt is na 800m sprinten compleet op terwijl die kerel grote bovenbeenspieren heeft: krachtvezels, als het ware. Deze aanleg is genetisch bepaald èn deels het effect van training op specifieke terreinen. Robert Gesink heeft bijvoorbeeld nul komma nul aanleg voor spieropbouw maar wel ultieme 'duurvezels' in zijn bovenbenen.

Fiets je op kracht, bijvoorbeeld rondjes voluit van 30 km, dan heeft krachttraining nut. Bij ultieme krachttraining verbrandt je al je spiersuikers namelijk in 45 minuten, totaal anders dan de koolhydraat en vetverbranding tijdens langdurig fietsen. Wat wel nuttig kan zijn voor duursporten is het versterken van je 'core' en je lage rugspieren voor een betere houding. Maar in principe is elke spier die onnodig energie verbruikt op de fiets er één teveel. Je kunt beter in het fitnesscentrum krachttraining op een hometrainer doen door (extreem) hoge wattages te leren trappen; die krachttraining is effectiever voor het fietsen dan squatten of lungen.