Juiste krachttraining voor de wielrenner

[coulthard]

Dag forumgangers; iedereen weet dat krachttraining in de winter goed kan zijn. Maar de meesten weten niet hoe deze uit te voeren. Ik denk zelfs dat krachttraining tijdens het seizoen nut kan hebben, het volgende stukje daarom:
Algemeen
Veel renners doen aan krachttraining in de winter, want dit zorgt weer voor enig balans in het lichaam: je sterkt de delen aan die in de zomermaanden verzwakt zijn.De vraag is of krachttraining een meerwaarde kan hebben voor de prestatie op het specifieke vlak van het wielrennen zowel in de voorbereidingsperiode of zelfs tijdens het seizoen.
Wielrennen is een duursport en daarom wordt er veel op duur getraind. Krachtraining zorgt voor spiertoename en dat kan een ongunstig effect hebben:Dikkere spieren hebben tot gevolg dat de uitwisseling van zuurstof op spierniveau moeizamer verloopt, omdat de afstand tussen de kleinste bloedvaten (capillairen), waar de zuurstof wordt aangeboden, en de plaats in de spier, waar de zuurstof voor de energievoorziening wordt gebruikt, toeneemt. Als duursporter doe je veel duurtraining waardoor de capillarisatie en de uitwisseling van zuurstof op spierniveau wordt geoptimaliseerd. Maar krachttraining gericht op een toename van de spiermassa (hypertrofie) werkt dit proces in feite tegen.
Een wielerkoers is voor een groot gedeelte gericht op (intensief) duurvermogen, toch is het niet een duurprestatie alleen. Af en toe is de intensiteit erg hoog, waarbij het duurvermogen wordt gepasseerd, hierbij moet men denken aan felle demarrages, aanzetten na bochten en sprints. Alleen al voor deze explosieve onderdelen van de wielersport lijkt krachttraining zijn nut te kunnen hebben. Maar er is meer aan de hand: Bij zeer goed getrainde wielrenners kan het vermogen dat langdurig volgehouden kan worden - oftewel het vermogen bij de maximale lactaat steady state - zo hoog zijn, dat kracht een beperkende rol kan spelen. Vooral wanneer het toerental - bijvoorbeeld bergop - laag is en de piekkracht per pedaalslag hoog, kan een tekort aan kracht de meest efficiënte rekrutering van spiervezels in de weg staan. In tegenstelling tot wat vaak verondersteld wordt, kan krachttraining dus niet alleen een zinvolle bijdrage leveren aan de explosiviteit, maar ook (en vooral) aan het vermogen dat bij een submaximale intensiteit geleverd kan worden.Pure kracht speelt dus wel degelijk een rol. De vraag is of het functioneel kan zijn deze vorm extra te trainen d.m.v. krachttraining.
Spiervezels
Er zijn 2 type spiervezels te onderscheiden; trage en snelle. In trage spiervezels komen meer enzymen voor die betrokken zijn bij de vet-oxidatie terwijl enzymen die betrokken zijn bij de glycolyse meer in snelle spiervezels voorkomen. Snelle spiervezels zullen dus sneller koolhydraten afbreken dan trage spiervezels. Bij het gebruik van snelle spiervezels zal dus meer melkzuur achter blijven, daardoor is de inspanning minder lang vol te houden.
Trage spiervezels hebben de hoogste efficiëntie bij een contractiesnelheid van 1 vezellengte/sec (60 vezellengtes/min.), bij de snelle spiervezels is dat 5 vezellengtes/sec (300 vezellengtes/min.)Om dit terug te koppelen aan de trapfrequentie: De ideale trapfrequentie op het vlakke wordt aangenomen tussen 90 en 110 omwentelingen per minuut en bergop tussen 60 en 90 omw./min... Bergop wordt dus de meest efficiënte contractiesnelheid van de trage vezels benadert. Op het vlakke is dit echter minder, de reden hiervoor zou kunnen zijn dat er gedeeltelijk snelle spiervezels worden aangesproken. Op het vlakke heeft men niet te maken heeft met een versnelde beweging (wat bergop door de werking van de zwaartekracht wel geld), maar een meer constante beweging, hierdoor kan het melkzuur, wat de snelle vezels produceren, beter worden afgevoerd doordat er meer rustperiodes in de trapbeweging zitten. Tevens komen de ideale contractiesnelheden van de vezels dichter bij die van de trapfrequentie te liggen door het uitvoeren van duurtrainingen.
Uit deze gegevens valt te concluderen dat het gebruik van trage vezels efficiënter is, omdat: 1. De trapfrequentie dichter bij de contractiesnelheid van trage spiervezels ligt. 2. Er ontstaat minder melkzuur bij het gebruik van trage vezels.
Kracht trainen (van de juiste vezels)
Met krachttraining waarbij maximaal of bijna maximaal een gewicht wordt weggeduwd, is er vooral aanspraak op snelle spiervezels. Dit is voor de wielrenner minder van belang, want die wil vooral gebruik maken van de trage spiervezels. Alleen bij intensieve sprints of snelle demarrages worden snelle vezels aangesproken. Dit verklaart overigens ook waarom sprinters niet goed bergop kunnen en waarom klimmers niet goed kunnen sprinten (ondanks hetzelfde gewicht). Sprinters hebben meer snelle vezels en kunnen daarom meer explosiviteit en dus power/snelheid ontwikkelen, gedurende een relatief korte periode. Terwijl klimmers meer trage vezels hebben, hierdoor een minder hoge power kunnen ontwikkelen, maar de

[scepticus]

Bedankt, informatief stuk.

In Fiets heeft een paar jaar geleden ook een goed artikel over krachttraining gestaan, weet iemand welk nummer dat was? (dan kan ik m ook ff inscannen)

[six13freak]

Ik zal eens gaan zoeken in mijn oude stapels op zolder want ik moet hem nog hebben. Ook in de trainingsplanners staat ieder jaar veel informatie hierover.

[roeieber]

Zeer boeiende materie.Als je nog meer hebt, laat maar komen.Bedankt

[scepticus]

Quoten: Origineel geplaatst door six13 Freak op 05 Oktober 2006

Ik zal eens gaan zoeken in mijn oude stapels op zolder want ik moet hem nog hebben. Ook in de trainingsplanners staat ieder jaar veel informatie hierover.

Ik moet m ook ergens hebben maar kan zo gauw niet vinden welk nummer het is

[buzz]

Voor de meeste duursporters is krachttraining een vies woord. Je mag er nog wel stiekem over praten, maar het doen is uit den boze. Echter, als je sterker uit de winter wil ontwaken dan dat je erin ging, lijkt het toch een zinvolle bezigheid. Kort samengevat kwam het betreffende Fiets-artikel ongeveer hier op neer...

Krachttraining voor fietsers
Adrie van Diemen, de inspanningsfysioloog van de Rabo-ploeg, heeft dat eens onderzocht. Er werd een test gedaan met 16 wedstrijdrenners. Er werden 2 groepen samengesteld. Beide groepen kregen een trainingsschema van 9 weken. De fietsgroep moest gemiddeld 9 uur per week fietsen. De krachtgroep kreeg gemiddeld 5 uur fietsen en 4 uur krachttraining per week voorgeschoteld. De fietstraining bestond voor beide groepen uit hetzelfde percentage intensieve en rustige trainingen. De groepen werden aan het begin van die 9 weken getest op drie onderdelen, waarbij het vermogen (in Watt) van de renners werd berekend op een fietsergometer. Dit zijn de onderdelen: De bergop-sprint. Met een zwaar verzet (60 trapomwentelingen per minuut) 30 seconden voluit sprinten.Het omslagpunt-tempo. Met een normaal verzet tempo rijden net onder het omslagpunt.De tijdrit. Met een normaal verzet een tijdrit van één uur rijden.Programma
Het krachttrainingsprogramma zag er als volgt uit. Eerst een warming-up van 10 minuten op de fiets. Daarna 4 oefeningen: De squat, de leg-press, de leg-pull en de step-up. Op elk apparaat werden 30 herhalingen uitgevoerd, met telkens 3 minuten rust ertussen. Nadat de 4 oefeningen gedaan waren, begonnen ze opnieuw. In totaal kwam elk apparaat 4 keer aan bod. Na afloop fietsten ze nog een kwartiertje uit.

Na 9 weken vond de test nogmaals plaats. In vergelijking met de eerste fietsergometertest bleek dat de fietsgroep slechter presteerde op de bergop-sprint, terwijl deze renners zich verbeterden op het omslagpunt-tempo en de tijdrit. De krachtgroep kwam sterker voor de dag op alle drie onderdelen. En dat niet alleen, ze maakten ook meer progressie op alle onderdelen dan de fietsgroep! Dat was wel verbazingwekkend, ja. De gedachte was dat ze alleen beter zouden scoren bij de bergop-sprint. En zeker niet op het omslagpunt-tempo en de tijdrit.
Het inleveren van fietstraining ten faveure van krachttraining had dus geen gevolgen voor het fietsvermogen. Integendeel zelfs. De oorzaak hiervan kon nog niet wetenschappelijk verklaard worden, maar voor mij reden genoeg om te kijken of ik er lol in zou hebben.

Dus twee jaar geleden maar eens een sportschool binnen gestapt. En ik kom er nog steeds, en eigenlijk bevalt het me wel. Maar geen 4 uur per week; maximaal 1 uur. Overigens wel het hele jaar door. Om tijd te winnen, ga ik er hardlopend naar toe, zodat de warming-up al gedaan is. En na afloop nog een kwartiertje uitlopen naar huis. Net als in het genoemde krachttrainingsprogramma gebruik ik voor m’n benen de leg-press, de leg-pull en de squat. De step-up laat ik achterwege.

Wel doe ik het iets anders. Want na 1 oefening voor de fietsspieren is er geen tijd voor uitrusten, maar volgen -- om tijd te winnen -- direct 2 oefeningen voor het bovenlichaam. In totaal doe ik meestal 8 oefeningen voor de benen en 16 voor m’n bovenlichaam, waarbij dus elke oefening bestaat uit 30 à 40 herhalingen.

[scepticus]

Buzz, welke jaargang en welk nummer was het?
(en als je de coverfoto kan omschrijven maak je me het zoeken helemaal makkelijk )

[buzz]

Kan ik je vanavond vertellen als ik thuis ben, Scepticus. Dat nummer ligt op zolder in een very special black-box.

[dwangarbeider]

@Coulthard : Fantastisch bedankt dat je deze info hier op het forum hebt willen zetten.
Nu begrijp ik pas waarom de sportarts mij destijds aanzette om krachttraining te doen op dezelfde manier als jij nu beschreven hebt.   Mij werd aangeraden om met de fiets op een helling aan krachttraining te doen vanwege minder gevaar op blessures dan in krachthonk en omdat de fietsbeweging met gewichten niet zo goed nagebootst kan worden.
Ik moest de krachttraining overigens zeker tot halverwege het seizoen in mijn trainingen opnemen( 1 keer per week).
Het enige wat ik nog kan toevoegen is dat het bergop rijden zittend  in het zadel moest gedaan worden en direct na afloop van de krachttraining moest ik nog 10 min. op zeer lichte versnelling maar aan minimum 100 omw/min. op souplesse blijven rijden en daarna nog zeker een uur op 42 X 17 rustig naar huis fietsen.
Ik kan iedereen aanraden om op deze manier te trainen, bij mij heeft het zeker vruchten afgeworpen.
Succes ermee!!

[buzz]

@Scepticus: Het betreft het 1e nummer uit 2001. Op de coverfoto figureert een renner met een roodzwart shirtje, een korte zwarte fietsbroek en een grijze helm. Hij staat staand op de pedalen van een rode racefiets. Onderaan staat de tekst "Knallen door krachttraining".

[scepticus]

Gevonden, dank je

Heb hem ook meteen maar ff ingescand

NB: alléén te downloaden door Fiets-abonnees!



Nog eentje, deze heb ik gewoon gegoogeld geloof ik, iets diepgravender artikel.

[six13freak]

Quoten: Origineel geplaatst door Scepticus op 05 Oktober 2006

Nog eentje, deze heb ik gewoon gegoogeld geloof ik, iets diepgravender artikel.

Mooi hoor! Voor mij zijn de artikelen van van Adrie van Diemen een reden om Fiets te blijven kopen. (Legaal gedownload dus).