Beginnersadvies training 5u/week

[bve]

En ga trainen zonder km teller.

want?

Veel invloeden op je snelheid als je daar op focust.
Wind is er 1 van.

Ik neem aan dat iedereen snapt met een hartslag meter een hogere hartslag verwacht met 24 km/h een helling van 4% op dan op een vlakke weg.

Mijn tip aan de TS is om vooral elke zone bij langs te gaan. Ene training 2x 20 min in D2, de andere 8*2 min hoog D3 en dan weer eens 20 sprintjes. Vooral blijven variëren. Een interval training is niet per definitie tot het uiterste gaan, maar dat moet soms natuurlijk wel.

[athhretjt]

Een toevoeging: Bij normale intervaltrainingen train je nét onder je omslagpunt, dus op een inspanningsniveau waarbij je net niet gaat verzuren. Als het goed is gaat je laatste interval dus even snel als je eerste interval, als dat niet zo is ben je eigenlijk te zwaar begonnen.

Zoiets als 'normale' intervaltraining bestaat natuurlijk niet echt.
Vrijwel al het wetenschappelijke onderzoek naar intervaltraining waar een duidelijk effect wordt gezien is juist gedaan boven het omslagpunt. Zie onder andere Buchheit en Laursen,
High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle, wat mij betreft nog steeds de beste review over intervaltraining.

[vermeulen]

Een toevoeging: Bij normale intervaltrainingen train je nét onder je omslagpunt, dus op een inspanningsniveau waarbij je net niet gaat verzuren. Als het goed is gaat je laatste interval dus even snel als je eerste interval, als dat niet zo is ben je eigenlijk te zwaar begonnen.

Zoiets als 'normale' intervaltraining bestaat natuurlijk niet echt.
Vrijwel al het wetenschappelijke onderzoek naar intervaltraining waar een duidelijk effect wordt gezien is juist gedaan boven het omslagpunt. Zie onder andere Buchheit en Laursen,
High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle, wat mij betreft nog steeds de beste review over intervaltraining.

Owja, het woord normaal mag je natuurlijk nooit gebruiken.
Ik bedoel het soort intervaltrainingen wat je als amateur met enige regelmaat kunt doen en waar je bij je andere ritjes aan hebt, omdat je traint om te fietsen zonder jezelf op te blazen;
Als je een keer forse tegenwind hebt ga je ook niet korte tijd boven je omslagpunt fietsen en dan huilend naar huis peddelen.

Voor baanwielrenners is het misschien wel een goede training om boven, maar als amateur met 5 uur trainingstijd per week (met als doel langere ritten) lijkt dat me niet handig.

[ophetkantje]

Voor baanwielrenners is het misschien wel een goede training om boven, maar als amateur met 5 uur trainingstijd per week (met als doel langere ritten) lijkt dat me niet handig.

Daar verschillen we van mening, mijn grootste progressie boek ik, zoals eerder al geschreven, juist in de eerst trainingswedstrijdjes van het seizoen, daar waar ik regelmatig in het rood moet. Juist als je weinig tijd hebt ben ik van mening dat je regelmatig in het rood moet om zoveel mogelijk beter te worden, je hebt dan toch genoeg hersteltijd, tussen de trainingen.

[bve]

Lekker keihard boven je omslagpunt intervallen doen. Juist met 5 uur in de week is een uurtje met sprintjes of blokken van 30seconden tot een minuut of 5 boven je omslagpunt het middel om veel progressie te maken. De profs die 25 uur in de week trainen kunnen niet elke training volle bak interval doen.


@vermeulen, waar komt die angst vandaan om jezelf op te blazen?

[vermeulen]

Voor baanwielrenners is het misschien wel een goede training om boven, maar als amateur met 5 uur trainingstijd per week (met als doel langere ritten) lijkt dat me niet handig.

Daar verschillen we van mening, mijn grootste progressie boek ik, zoals eerder al geschreven, juist in de eerst trainingswedstrijdjes van het seizoen, daar waar ik regelmatig in het rood moet. Juist als je weinig tijd hebt ben ik van mening dat je regelmatig in het rood moet om zoveel mogelijk beter te worden, je hebt dan toch genoeg hersteltijd, tussen de trainingen.

Interessant! Ik zal het eens proberen als het weer langer licht is.

Stel dat je dit zelfde effect wilt bereiken zonder te koersen, dus als geplande intervaltraining, hoe lang zou je die intervalletjes in het rood dan doen?
Ik neem aan dat het dan om redelijk veel maar korte intervallen gaat?

@vermeulen, waar komt die angst vandaan om jezelf op te blazen?

Angst is een groot woord. Jezelf bij een intervaltraining opblazen is niet zo erg (behalve dat je de training dan minder lang kunt volhouden), maar als je nog 40 km tegen de wind in moet om thuis te komen is het bijzonder vervelend. Bovendien iets wat je als toerfietser probeert te voorkomen, omdat je toch vooral voor je lol bezig bent.

Als je uitgaat van het gezegde dat je goed wordt in wat je traint, kun je mijns inziens als toerder dus beter D3 trainen dan er boven.

[ophetkantje]

3 vormen van intervallen tot in het rood

Ritje van 2 uur, lekker warm worden en dan een bijvoorbeeld 5 series van 3 keer 30 sec voluit met onvolledig herstel tussen de keren en volledig herstel tussen de series.

Ritje van 2 uur, lekker warm worden en dan na ieder bocht 200 meter (dat is in mijn ogen ongeveer de dubbele afstand van normaal) vol aanzetten uit de bocht (echt vol doorgaan tot 200 meter na de bocht) en uiteraard weer lekker rustig uitfietsen.

Ritje van 2 uur en 3 tot 5 series van 3 keer 50en. Dit betekend vanuit je tourtempo (bijv 30kmh) in 2 minuten heel geleidelijk het tempo opvoeren tot je maximale snelheid (streven naar minimaal 50) let op dus niet versnellen en 2 minuten voluit, maar langzaam heel geleidelijk versnellen, zodat je na 2 minuten net aan je max zit (dit is een van de zwaarste trainingen die ik ooit gedaan heb) tussen de herhalingen net herstellen ( bij goede conditie duurt dat 2-3 minuten) en tussen de series echt volledig herstellen.
Dit zijn er zomaar drie die ik regelmatig doe in mijn voorbereiding voor een seizoen en die ik geleerd heb van een ervaren trainer en waarvan ik weet dat ook enkele toppers ze in hun training opnemen.

[athhretjt]

Als je uitgaat van het gezegde dat je goed wordt in wat je traint

En als we dat nou gewoon eens niet doen? Het is immers maar een gezegde, en het gaat lang niet altijd op..

[Jorisee]

Deze heb ik gedaan.

http://simonsayscycling.com/2015/02/22/ ... ited-time/


Sent from my iPhone using Tapatalk

[janlouws]

Voor baanwielrenners is het misschien wel een goede training om boven, maar als amateur met 5 uur trainingstijd per week (met als doel langere ritten) lijkt dat me niet handig.

Daar verschillen we van mening, mijn grootste progressie boek ik, zoals eerder al geschreven, juist in de eerst trainingswedstrijdjes van het seizoen, daar waar ik regelmatig in het rood moet. Juist als je weinig tijd hebt ben ik van mening dat je regelmatig in het rood moet om zoveel mogelijk beter te worden, je hebt dan toch genoeg hersteltijd, tussen de trainingen.

Interessant! Ik zal het eens proberen als het weer langer licht is.

Stel dat je dit zelfde effect wilt bereiken zonder te koersen, dus als geplande intervaltraining, hoe lang zou je die intervalletjes in het rood dan doen?
Ik neem aan dat het dan om redelijk veel maar korte intervallen gaat?

@vermeulen, waar komt die angst vandaan om jezelf op te blazen?

Angst is een groot woord. Jezelf bij een intervaltraining opblazen is niet zo erg (behalve dat je de training dan minder lang kunt volhouden), maar als je nog 40 km tegen de wind in moet om thuis te komen is het bijzonder vervelend. Bovendien iets wat je als toerfietser probeert te voorkomen, omdat je toch vooral voor je lol bezig bent.

Als je uitgaat van het gezegde dat je goed wordt in wat je traint, kun je mijns inziens als toerder dus beter D3 trainen dan er boven.

Ook een goede vorm van Interval training vind ik wat ik noem 'tegenwind training'. Je rijdt (natuurlijk) eerst warm en daarna zoek je een heel lang stuk weg recht tegen in de wind. Je rijdt dan bv 5km / 10min Interval net onder het omslagpunt. Dan rij je ff rustig terug (of heel langzaam verder) voor max 2min en begin je je volgende Interval. En dit herhaal je een aantal keer.
Voordeel hiervan is dat je na je intervallen met achterwind terug naar huis kan.
Als je nog energie over hebt kun je daarvan ook een interval maken. Ook leuk met gem 40 door de polder

[janlouws]

Ik denk trouwens wel dat je met slim trainen veel kan bereiken, ook met 'maar' 5u training per week.

Ik heb vorig jaar ook het hele jaar getraind voor de Marmotte met maar 6u per week. De key is volgens mij consistentie; dus elke week fietsen, weer of geen weer. Ik heb in de winter elke week een avond spinning gedaan en een avond op de tacx. En dan in het weekend een duurtraining. De intervallen heb ik in de begin periode vrij kort gehouden met veer herhalingen en steeds opgebouwd en dan naar de zomer veel meer (buiten) langere intervallen om het klimmen te simuleren. En natuurlijk veel keren gaan fietsen in de Ardennen.

Het lastige was wel het duurvermogen. Lange ritten lagen me toch al niet zo en met weinig tijd is dat natuurlijk wel lastig. We hebben de maand ervoor nog wel een paar Ardennen ritten gedaan van 120km. Ook al wel lang maar nog niets vergeleken met de 170km van de Marmotte. Maar ik heb het gehaald

[FryskBloed]

Ik doe interval training uitsluitend op de Tacx met TrainerRoad. Kun je je echt op je workout focussen zonder dat je op verkeer, kiezels in bochten etc. hoeft te letten. Bijkomend voordeel: excuses als "te glad", "te koud", "te nat" gaan niet meer op En 60 - 90 minuten op de trainer vind ik nog te doen, duurtraining op de trainer daarentegen vind ik vreselijk (zelfs met een film erbij).

Wat Jan hierboven beschrijft heb ik deze week ook gereden, 4x 10 minuten op je omslagpunt ("Lamarck" voor wie ook TR gebruikt), één van mijn favorieten. Andere favoriet zijn de diverse under-overs, waarbij je afwisselend kort net onder (meestal 95%) en net boven (meestal 105%) je omslagpunt rijdt.

Als het "budget" 5 uur per week is zou ik denk ik mikken op 2x interval training van max een uur op een doordeweekse avond en de rest als één rustige duurtrainingsrit in het weekend. En mogelijk één uur interval inruilen voor trainen van je core (yoga, pilates, whatever).