Juiste FTP bepalen

[bjunior]

Dank voor alle reacties. Om in te gaan op een paar vragen / opmerkingen;

1. Als je periodiek je FTP wil blijven testen en vergelijken is het handig om steeds hetzelfde protocol te gebruiken. 20 minuten is inderdaad best stevig (schreef bjunior niet eerder dat hij een herintredende fietser is die geen 20 meer is?). Gek genoeg verschuift de huidige trend van 20min test, naar 2x8 naar ramp tests. Ik heb ook altijd het idee dat een ramp test het vermogen overschat.

2. Als je inderdaad herintredend bent, kan het zijn dat je snel goede progressie maakt en is het niet onlogisch dat je FTP zich dus snel aanpast nu dat je je lichaam weer wat activeert!

3. Wat voor trainingsplan volg je precies? Het is niet onlogisch dat bepaalde plannen niet persé gericht zijn op je compleet slopen en dat komt dan wel overeen met je beleving nu. Als je (nu, januari) elke rit compleet gesloopt afstapt kan je waarschijnlijk niet echt gaan spreken van geperiodiseerde opbouw naar een bepaald punt in de tijd.

1. Als ik zo de reacties lees (ook op andere fora) hebben meer mensen wel het idee dat de ramp test tot een wat verhoogd resultaat.

2. Goed onthouden, ik ben nu ongeveer 2 jaar weer aan het fietsen met wat onderbrekingen tussendoor door blessureleed. Nu ik het meer gestructureerd aanpak merk ik al een behoorlijk verschil in mijn fysieke capaciteit.

3. Ik volg het Zwift programma 'build me up'; 5 uur per week op de tacx (met twee kleine baby's thuis is er weinig tijd om buiten te spelen ). Ik stap eigenlijk nooit echt gesloopt af op dit moment, en de benen voelen alleen wat stijf als ik twee langere trainingen twee dagen achter elkaar doe.

Een powermeter staat op de verlanglijst voor dit jaar, maar voor nu heb inderdaad alleen de Tacx hiervoor. Het schema loopt af eind februari, rond die tijd hoop ik weer meer naar buiten te kunnen en wat meer langere stukken te fietsen.

Om terug te komen op mijn primaire vraag, Ik denk dat ik voor de nu mijn FTP naar 225 zet en deze incrementeel verhoog totdat trainingen te zwaar beginnen te voelen. De 20 minuten test vind ik nogal een te fysieke aanslag, 225 lijkt voor nu een goede benadering.

[wouterf]

In dat Build me up programma zitten niet echt workouts die je helemaal kapot maken. Alles 'boven FTP' is korter dan een minuut per interval, en alles net onder FTP is ook niet echt lang. Niet onlogisch dat je daar niet helemaal van kapot gaat.

Trainingstechnisch weet ik dan even niet wat handig is: Het is juist de bedoeling van dat specifieke programma om het je niet te moeilijk te maken maar een brede basis aan te leggen met wel wat afwisselende prikkels. Om dan nu direct te denken dat dit te makkelijk gaat en het FTP te verhogen.... Weet niet. Ik zou daar dan voor jezelf ook een goede onderbouwing voor maken.

Je zou kunnen overwegen die 20min test aan je huidige ftp af te wikkelen. Als dat vermogen relatief laag is, dan zal je merken dat je die 20 min makkelijker doorkomt en is het niet zo'n aanslag.

Ik kwam op Youtube ook een kerel tegen die z'n precies uitgestippelde trainingsschema in de tweede week van januari wat te relaxed vond en toen maar besloot om Zwift races (in de praktijk 100% tijdritten) te gaan rijden. Da's natuurlijk een beetje tegenstrijdig met de opbouw in het schema.

[bve]

Heel simpel de 20 minuten test herhalen. De eerste keer vertrok je te hard, nu kan je beter indelen. Misschien overschat je jezelf of het trainingsprogramma wel. Het programma is niet zo zwaar en je hebt zat rust met 5 uur per week.

[Najieto]

Je kan natuurlijk ook je FTP in zwift hoger zetten zodat de workouts meer over FTP% gaan. Ik ben ook bezig met de build me up training. Zit nu in week 7. FTP staat op 290 met 87 kg. Werkelijke ftp ligt ergens tussen de 270 en 280. Wil naar de 300.

[vermeulen]

Het idee van een trainingsprogramma gericht op 5x per week trainen is natuurlijk ook niet om 5x per week helemaal dood te gaan....
Overigens worden de laatste weken wel zwaarder, zo moest ik vorige week 60x 15 seconden vol gas geven.
(deze is het: https://whatsonzwift.com/workouts/build ... -9-circus/)

Maar in ieder geval snap ik iets niet aan de FTP test, je fietst 20 minuten en het vermogen wat je 95% van de tijd hebt volgehouden is je FTP.
Maar dat getal is toch heel erg afhankelijk van hoe je je eigen FTP inschat en op welk vermogen je dus begint?
In feite moet je je FTP al weten om op je FTP uit te komen in een FTP test.

Met andere woorden, er van uitgaande dat je het hoogste wattage haalt als je de volle 20 minuten op je FTP gaat zitten, is zowel het hoger als lager inschatten van je FTP nadelig voor je uiteindelijke resultaat.

[Najieto]

Je huidige FTP en je wattage die je trapt in een FTP test staan los van elkaar. Ergo, je ziet tijdens een FTP test in zwift alleen je huidige wattage en niet je FTP.

[vermeulen]

Je huidige FTP en je wattage die je trapt in een FTP test staan los van elkaar. Ergo, je ziet tijdens een FTP test in zwift alleen je huidige wattage en niet je FTP.

Ja, maar als je denk dat je FTP 200 watt is, ga je niet op 250 watt beginnen.
Je moet jezelf al best goed kennen om 20 minuten lang constant het maximaal haalbare wattage te halen.
Als je echt geen flauw idee hebt wat je FTP is, begin je te snel waardoor je instort, of te langzaam, waardoor je niet het onderste uit de kan haalt.

Het werkt wel als je meerdere FTP tests doet, of al op een andere manier je FTP getest hebt.

[Klein_Verzet]

Het idee van een trainingsprogramma gericht op 5x per week trainen is natuurlijk ook niet om 5x per week helemaal dood te gaan....
Overigens worden de laatste weken wel zwaarder, zo moest ik vorige week 60x 15 seconden vol gas geven.
(deze is het: https://whatsonzwift.com/workouts/build ... -9-circus/)

Maar in ieder geval snap ik iets niet aan de FTP test, je fietst 20 minuten en het vermogen wat je 95% van de tijd hebt volgehouden is je FTP.
Maar dat getal is toch heel erg afhankelijk van hoe je je eigen FTP inschat en op welk vermogen je dus begint?
In feite moet je je FTP al weten om op je FTP uit te komen in een FTP test.

Met andere woorden, er van uitgaande dat je het hoogste wattage haalt als je de volle 20 minuten op je FTP gaat zitten, is zowel het hoger als lager inschatten van je FTP nadelig voor je uiteindelijke resultaat.

Het uitgangspunt voor zo'n 20 min test is uiteraard dat je zelf ongeveer weet in te schatten dat een bepaald vermogen ook maximaal gehaald zal kunnen worden. Als je volledig onbeslagen aan de gang gaat dan nog is een inspanning van 20 min makkelijker in te schatten dan voor een heel uur.
Dat de FTP ~ 95% van 't vermogen is van de 20 min test is een "vuistregel." Gemiddeld zal dat voor de meeste wielrenners zo zijn.

Dat de FTP op zichzelf niet zaligmakend is, toont deze onderhoudende info-clip van GCN:

Hier de "vuistregel"; de FTP-20min test.

[vermeulen]

Kun je dan niet beter een custom workout maken met een blok van 20 minuten op je "streef FTP", en dan de ERG zijn werk laten doen? Als je het haalt doe je hem een paar dagen later nog een keer, maar dan iets zwaarder tot je het eind niet meer haalt.
Van de laatste die je gehaald hebt kun je dan de 95% inspanning als FTP gebruiken, dan heb je een FTP test zonder de variatie die door je eigen indeling wordt veroorzaakt.

[bjunior]

Dank voor jullie meedenken, ik heb toch maar de conclusie moeten trekken dat er niks anders op zat dan mijn vrije middag te gebruiken om opnieuw een 20 minuten test te doen maar me een beetje in te houden. Met de tip van @Wouterf heb ik 225W aangehouden met een schuin oog op mijn hartslag dat die niet te snel boven de 180 kwam (mijn max is 193).

Dit bleek dit best goed vol te houden (de laatste minuut kon ik nog even vol gas richting de 450W) en ik kwam dus uit op een FTP van 215. Ik durf daarom wel veilig te stellen mijn FTP in de regio van 215-225W ligt.

De ramp test berekening valt dan wel erg hoog uit. Ik merkte zelf wel dat de ramp test mentaal een stuk makkelijker is vol te houden. Ik heb ook het idee dat je als veel power kan leveren in kortere tijd dat je een behoorlijk voordeel hebt hierin. Soit, ik heb in ieder geval weer een goede baseline voor nu.

[DavidvanDijk]

Als je in de laatste minuut nog zo versnellen kan is de kans groot dat je ook langere tijd harder dan 225 (want dat zal je ongeveer continu gereden hebben als je FTP 215 is) zou hebben gekund. Dan was je FTP nog iets hoger uitgekomen.

Build me up wordt overigens goed pittig tegen het einde ..

[vermeulen]

Dank voor jullie meedenken, ik heb toch maar de conclusie moeten trekken dat er niks anders op zat dan mijn vrije middag te gebruiken om opnieuw een 20 minuten test te doen maar me een beetje in te houden. Met de tip van @Wouterf heb ik 225W aangehouden met een schuin oog op mijn hartslag dat die niet te snel boven de 180 kwam (mijn max is 193).

Dit bleek dit best goed vol te houden (de laatste minuut kon ik nog even vol gas richting de 450W) en ik kwam dus uit op een FTP van 215. Ik durf daarom wel veilig te stellen mijn FTP in de regio van 215-225W ligt.

De ramp test berekening valt dan wel erg hoog uit. Ik merkte zelf wel dat de ramp test mentaal een stuk makkelijker is vol te houden. Ik heb ook het idee dat je als veel power kan leveren in kortere tijd dat je een behoorlijk voordeel hebt hierin. Soit, ik heb in ieder geval weer een goede baseline voor nu.

Maak eens een custom workout met een blok van 20 minuten 230 watt.
Als je na een uur 215 watt nog iets over hebt, zou dat best eens kunnen lukken.