Hartslag of duurvermogen trainen

[kogelenberg]

Inderdaad erg nuttig.

[Coulthard1984]

Eens met Alan Smeets

Toevoeging:
Men spreekt altijd over het omslagpunt; dit is de anaerobe* drempel (beter gezegd gebied), ook wel MLSS (maximum lactate steady state).
Tot aan hier is de verzuring laag genoeg zodat je lichaam ermee om kan gaan en kan afvoeren.
Maar door vermoeidheid (na een tijd fietsen), gaat de afvoer van verzuring steeds minder goed; je zal dan dus langzamerhand steeds meer verzuren. Ook indien je niet boven je anaerobe drempel komt.

Je aerobe** drempel (beter gezegd gebied) is daarom ook een erg belangrijk. Indien de intensiteit hieronder blijft dan zal je nooit en te nimmer de inspanning moeten staken vanwege verzuring (wel wanneer je koolhydraten op zijn; zelfs op lage intensiteit verbrand je koolhydraten).
Deze drempel ligt op ongeveer 85% van je anaerobe drempel.
Blijf je hieronder dan ben je echte basis duurrit aan het doen (D1 voor de kenners, D2 ligt rondom je aerobe drempel).

Dus voor jou; doe veel trainingen op 75-85% van je anaerobe drempel.
Wat overeenkomt met rustig fietsen, waarbij je nog makkelijk ademt en ook nog aardig goed kunt praten.
Dat zal ongeveer tussen hartslag 125-150 zijn.

Wat betreft trapfrequentie: naarmate je beter getraind raakt zal je trapfrequentie normaal gesproken omhoog gaan.
Minder getrainden rijden in verhouding meer op kracht. Normaal zal je trapfrequentie behoorlijk van nature komen.

* anaeroob = zonder zuurstof
** aeroob = met zuurstof

[Alan Smeets]

Eens met Alan Smeets

Toevoeging:
Men spreekt altijd over het omslagpunt; dit is de anaerobe* drempel (beter gezegd gebied), ook wel MLSS (maximum lactate steady state).
Tot aan hier is de verzuring laag genoeg zodat je lichaam ermee om kan gaan en kan afvoeren.
Maar door vermoeidheid (na een tijd fietsen), gaat de afvoer van verzuring steeds minder goed; je zal dan dus langzamerhand steeds meer verzuren. Ook indien je niet boven je anaerobe drempel komt.

Mijn lichaam werkt gelukkig anders. Ik ben gelukkig geen massa lactaat producerende fabriek haha. Ik ben een zwemmer en heb bij testen lactaat waarden van meer dan 20mmol/L gehaald, maar als ik rustig sport wordt mijn lactaat gelukkig geneutraliseerd of als energie gebruikt. Ik hoop dat dit bij alle andere mensen ook zo is;)

Je aerobe drempel ligt niet per definitie op 85% van je omslagpunt. Ik laat renners enorme progressie maken door ze voor hun gevoel zeer zeer langzaam te laten trainen. Een hartslag van 150 is iedereen te hoog om echt aan je basis te werken, zelfs 125 kan voor ouderen al te hoog zijn.

Gebruik nooit D1-D3 haha. Niet mijn favoriet.

[wdfl]

hmm heerlijke uitleg van alan.

ik fiets nu bijna 1 jaar.
van nul gestart, belabberd vormpeil, kilo's te veel ...

gestart met korte ritten om op te bouwen en steeds per week iets erbij.
dees weekend 110km in groep wat op en af gm HR 140 en max 180
snelheid lag hoger dan wat ik normaal alleen rij,maar in groep gaat da gelijk iet vlotter.

als ik alleen op pad ga (meestal het geval) danhou ik mijn hartslag bewust tussen de 130 en 150 en een cadans van 80 tot 100 snelheid maakt me dan niks uit. vlak en met wind gaat vlot naar de 30-35 km/u
tegen wind zakt da dan weer. berg op, ... jah daar kijk ik nie veel naar, ernaa op adem komen en hartslag rustig laten zakken is dan het eerste wat we doen.

altijd 2 bidons isostar (boven de 50km) mee en afhankelijk van de afstand 2 tot 3 mueslirepen en gellekes
vb 100km zonder bevoorrading 2 bidons, 3 mueslirepen, 2 gellekes, soms nog 2 sneetjes peperkoek
met bevoorrading, 1 halve bidon, 1 lege (op te vullen bij start of aan bevoorrading) en 1 mueslireep en 1 gelleke

eerste ritten waren een ware hel met momenten, nu verteerd da al een heel stuk beter.

[nijkie]

Ik zou de gelletjes vervangen voor bv maxim repen.
Op 100 km normale weersomstandigheden en goed ontbijt beetje wisselend landschap zeg maar 500hm zou ik in de bidon(s) 40 gram maltodextrine doen scheutje siroop snufje zout en water.dan heb je max 2 repen nodig of 1 reep en een snelle jelle of banaan krijg je voldoende binnen om deze afstand te rijden.
Gelletjes gebruik je eigenlijk voor snelle directe opname.
En een bidon kun je uiteraard vullen tijdens de pauze.

[Alan Smeets]

@wdfl als je nu eens de komende drie maande 9 van de 10 ritten met een hartslag van onder de 130 doet en niet naar je snelheid kijkt dan vlieg je voor je gevoel over drie maanden.

Ben je niet bang dat je van het fietsen dik wordt?

[wdfl]

Ik zou de gelletjes vervangen voor bv maxim repen.
Op 100 km normale weersomstandigheden en goed ontbijt beetje wisselend landschap zeg maar 500hm zou ik in de bidon(s) 40 gram maltodextrine doen scheutje siroop snufje zout en water.dan heb je max 2 repen nodig of 1 reep en een snelle jelle of banaan krijg je voldoende binnen om deze afstand te rijden.
Gelletjes gebruik je eigenlijk voor snelle directe opname.
En een bidon kun je uiteraard vullen tijdens de pauze.

maltodetrine is da zo te koop?

die 130 ga ik es testen, snelheid kijk ik nu ook niet naar.

dik worden? nee voorlopig niet van 105 naar 91kg fietsen en vooral hoeveelheden eten wat aangepast.

[nijkie]

http://www.bodyenfitshop.nl/carbs/koolh ... rine-pure/

[plantagenet]

Interssante uitleg in dit topic. Het trainen bij lage hartslag gaat mij moeilijk af, ik ga vaak sneller dan ik wil en dat komt denk ik doordat ik weer teveel naar de km/h zit te kijken.
Gistren wilde ik een rustig ritje doen bij ca. 140 bpm, (mijn omslagpunt ligt ergens bij 168 bpm, eigen meting/ervaring) en de eerste deel van de rit ging dat wel, totdat ik tegenwind moest rijden. De hartslag kroop toen omhoog naar 150, 155 en de snelheid zakte ook flink ik (Er zaten stukken bij met veel tegenwind en dan was de hartslag zelf met pieken rond de 160). Eigenlijk had ik dus nog langzamer moeten gaan, maar om een of andere manier is dat gewoon lastig. Hoe doen jullie dat; laat je je echt leiden door de lage hartslag en neem je elke snelheid voor lief, ook als die zakt tot, latenwezeggen, 20 km/h?

[Einstein]

Eens met Alan Smeets

Toevoeging:

Je aerobe drempel ligt niet per definitie op 85% van je omslagpunt. Ik laat renners enorme progressie maken door ze voor hun gevoel zeer zeer langzaam te laten trainen. Een hartslag van 150 is iedereen te hoog om echt aan je basis te werken, zelfs 125 kan voor ouderen al te hoog zijn.

Gebruik nooit D1-D3 haha. Niet mijn favoriet.

@Alan
Helmaal mee eens om in een lage hartslag duurtrainingen te volgen.
Maar wanneer is het een duurtrainingen? Sommige beweren dat dit bij 3 uur begint en andere weer bij 2 uur.

Is een een rit van 2 uur met een lage hartslag een duur training?
(Afgezien hoe men gwvorderd is.)

Misschien kan jij hier meer over vertellen?

[Alan Smeets]

Het maakt niet uit hoe gevorderd je bent, het gaat erom dat je het lichaam een prikkel geeft. Met ritten van anderhalf uur kun je ook een mooie basis opbouwen.

Een rit van 30 km is natuurlijk niet genoeg om 180 km mee te koersen, maar in koersen van 2 uur is het al voldoende.

Het gaat niet om de omvang maar om de kwaliteit. Rustige duur is pas kwaliteit als het echt rustig is. Ik heb renners meegemaakt die keihard trainden (voor velen hier normaal trainden) en die opeens uitgeput thuis kwamem na 2 uur zeer rustige duur maar in tochten of wedstrijden opeens veel fitter waren en dingen konden die ze eerst niet konden. Natuurlijk komt er ergens in het programma ook intensiteit bijkijken, maar alleen om het lichaam te prikkelen

[herwerdenrijder]

Eigenlijk had ik dus nog langzamer moeten gaan, maar om een of andere manier is dat gewoon lastig. Hoe doen jullie dat; laat je je echt leiden door de lage hartslag en neem je elke snelheid voor lief, ook als die zakt tot, latenwezeggen, 20 km/h?

Zorg ervoor dat je je snelheid niet in beeld hebt op je computertje, let alleen op je hartslag en cadans, easy is that.
Oh ja, en trek je er niets van aan als je wordt ingehaald