Training 2x in de week

nijkie 21 dec 2014 13:28

Zomaar een voorbeeld van intervaltraining.
http://racefietsblog.nl/hoe-werkt-een-intervaltraining/

amclassic-fan · amclassic-fan 22 dec 2014 10:22

peter1981 schreef:intervallen moet je pas doen als je een goede basis hebt
En het lijkt me sterk dat je met 4 tot 6uur in de week een goede basis hebt
Zie ook niet het nut om te willen intervallen met zo weinig uren , ik zou gewoon gaan fietsen en met name met redelijk lage hartslag en dan ga je vanzelf wel harder fietsen en dat zonder gek te doen

Met deze redenatie moeten de meeste fietsers altijd in D1 blijven fietsen...

Frunk · Frunk 22 dec 2014 11:19

TumTumTum schreef:D1/D2 met windkracht 5 a 6? Hoe doe je dat? Heen met de wind in je rug en terug de trein nemen?:)
Dit is overigens een serieuze vraag...ik kom de laatst tijd nauwelijks aan fietsen toe vanwege het weer, dus hoe doen jullie dat als het hoost en hard waait op net die middag dat je kan fietsen? Twee, drie uur op de Tacx? Nee toch.

Zo vaak waait het niet zo hard is mijn beleving. En die keer het dan zo hard waait (zoals afgelopen weekend) doe ik een intensieve training.
Daarnaast vind ik dat de afgelopen herfst en huidige winter het toelaat om toch nog veel op de fiets te zitten!

TumTumTum · TumTumTum 22 dec 2014 11:25

Jouw beleving is anders dan de mijne. En jij woont vast niet op de Zuid-Hollandse eilanden...

Frunk · Frunk 22 dec 2014 11:30

TumTumTum schreef:Jouw beleving is anders dan de mijne. En jij woont vast niet op de Zuid-Hollandse eilanden...

Dat klopt, in de Brabantse kempen is dus zelfs het weer beter

EmPeHa · EmPeHa 22 dec 2014 12:22

amclassic-fan schreef:
peter1981 schreef:intervallen moet je pas doen als je een goede basis hebt
En het lijkt me sterk dat je met 4 tot 6uur in de week een goede basis hebt
Zie ook niet het nut om te willen intervallen met zo weinig uren , ik zou gewoon gaan fietsen en met name met redelijk lage hartslag en dan ga je vanzelf wel harder fietsen en dat zonder gek te doen
Met deze redenatie moeten de meeste fietsers altijd in D1 blijven fietsen...

Inderdaad. Kan ik net zo goed de racefietsen weer weg doen en de stadsfiets pakken.
Over het algemeen is het advies om vooral af te wisselen om beter te worden. Dan kan binnen één training of de ene training anders dan de andere invullen. Als je bijvoorbeeld elke dag woon-werk op dezelfde manier rijdt en daarnaast niks extra's, gaat je curve juist omlaag. Je lichaam wordt niet meer geprikkeld om te verbeteren. Zelf zie ik mij 's winters niet in de kou een paar uur met lage intensiteit rijden. Dan ga ik liever wandelen.

edit: of je specifiek moet gaan intervallen volgens een heel specifiek schema is een tweede. Knal onderweg gewoon een viaduct op en laat daarna je hartslag weer zakken etc.

Friso · Friso 22 dec 2014 12:51

arjan033 schreef:Bedankt voor jullie reacties. Vooral het stuk van Friso op TrainingPeaks vind ik erg interessant, omdat het zo goed aansluit bij mijn situatie. Zij schrijven:
Lactate threshold intervals (6-12 minutes each) progressing to VO2 max intervals (30-second to 4-minute max efforts, short recoveries) produce the necessary training stress. Remember, even though you're not peaking for a January or February event, high-intensity intervals stimulate aerobic system development as well as high-end power. (...)
Time-crunched athletes need shorter, focused periods of higher intensity followed by substantial (4 weeks) periods focused on recovery and moderate-intensity rides. So an 8 or 9-week period of progressively increasing workload (with a rest week about week 4) should be followed by a 4-week period that's focused on endurance.
Dus, om te controleren of ik het goed begrijp. Eerst 8-9 weken met veel intervallen, daarna 4 weken meer gericht op rustige duurtraining. In de 8-9 weken begin je met intervallen van 6-12 minuten rondom het omslagpunt, om uit te bouwen naar intervallen van 30 sec tot 4 minuten maximaal.

De tekst lezende gaat volgens mij de schrijver er van uit dat de athleet al het hele jaar traint, daarom heeft het voor hem geen zin om de trainingen op een lagere intensiteit uit te voeren, hij kan immers niet voldoende uren maken op lage intensiteit en daardoor ontbreekt de trainingsprikkel. Voor jouw situatie (jij geeft aan dat je in november niet veel getraind hebt) geldt dus dat voordat je dit intervalschema oppakt je wel wat basis moet opbouwen. Dat kan uiteraard ook met intervallen, maar bouw dit rustig op. Begin niet met dit schema. Ik ben geen specialist op dit gebied, maar ik zou zeggen eerst 4-6 weken rustig aan opbouwen en dan een rust week en dan beginnen met dit schema.
Nog 1 toevoeging. In de 8/9 weken interval is week 4 een rustweek. Dus training op lage intensiteit. Na de 8/9 weken interval 4 weken van rustige training, maar dat had je al staan.

MarkVeenstra · MarkVeenstra 22 dec 2014 13:14

EmPeHa schreef:
...Als je bijvoorbeeld elke dag woon-werk op dezelfde manier rijdt en daarnaast niks extra's, gaat je curve juist omlaag. Je lichaam wordt niet meer geprikkeld om te verbeteren. Zelf zie ik mij 's winters niet in de kou een paar uur met lage intensiteit rijden. Dan ga ik liever wandelen.

edit: of je specifiek moet gaan intervallen volgens een heel specifiek schema is een tweede. Knal onderweg gewoon een viaduct op en laat daarna je hartslag weer zakken etc.

Elke dag je woon-werk op dezelfde manier fietsen - bij niet te hoge intensiteit - ga je echt niet slechter van worden. Elke dag knalhard gaan wel, dan maak je je lichaam kapot.

Je lichaam heeft trainingsprikkels nodig om te verbeteren, en met afwisseling van trainingen zal je progressie sneller gaan. Maar puur kijkend naar je fysiek, zou je niet de helft van je trainingen moeten intervallen, maar juist 80% van je trianingen in lage hf zones doen --> hart long systeem trainen, aka conditie.

TS wil graag het trainen serieuzer aanpakken, en kan grosso modo 2x per week trainen. Doel is om in de zomer goed te zijn op tijdsduren van anderhalf tot max 3u (40-80km) en dan met name een heuvel in Nederland op poefen. Volgens mij moet je dan in de winter lekker relaxed gaan fietsen, en pak je om de week een leuke intervaltraining. Intervallen kunnen ook best 3x 10min rond je omslagpunt zijn.., hoeft niet nu al met allerlei korte sprintjes ingevuld te worden.
Het zou mooi zijn als je de tijd kunt vinden om bijv in het weekend 3 uurtjes te fietsen op lage intensiteit. Dat helpt in de basis, zodat je ook het heuveltje nog snel op kan sprinten als je al 2,5u bezig bent komende zomer.

Dus ja, afwisselen is goed voor de prikkel, en houdt het ook leuk voor jezelf. Maar doe niet te vaak te hard op trainingen van slechts 1 a anderhalf uur, als je maar 2 keer per week op de fiets stapt... met het beoogde doel van TS.

arjan033 · arjan033 22 dec 2014 15:12

Bedankt voor al jullie goede adviezen. Ik heb het boek van Chris Carmichael aangeschaft (tip: kost digitaal maar 7,99 via de ibook store), dat ga ik komende tijd eens proberen te lezen.

zaaf · zaaf 22 dec 2014 17:03

Arjan laat tzt eens weten wat je resultaten zijn als je op basis van dat boek hebt getraind? Ik vond het een onderhoudend boekje maar ben zelf tot de conclusie gekomen dat het vooral een slim marketingverhaal is, gericht op sukkels als ikzelf. Benieuwd hoe jij het gaat ervaren.

nijkie 22 dec 2014 21:16

Het doel van ts is om als eerste boven te zijn op een verlengde vluchtheuvel;) volgens mij.Dus gewoon harder rijden als zijn vrienden.

DDX · DDX 22 dec 2014 21:33

elefantino schreef:D1 met windkracht 5/6 betekent zeer lage snelheid wind tegen (soms zelfs onder de 20 km/h in de winter) en zeer hoge snelheid wind mee.

Was met wind gisteren nog best lastig.
39/25 en dan cadans van 75 omdat je niet meer kan opschakelen.
Toen toch maar met wat hogere hartslag gaan rijden. (probeerde rond de 110 te blijven, werd dus 130)