FTP test na trainingsplan, amper progressie

rvdh · rvdh 21 jan 2018 21:51

Aangezien hier veel kennis over training aanwezig is, wil ik graag volgende ervaring delen en kan ik hopelijk wat advies krijgen:

Voorgeschiedenis:
Ik ben 32 jaar, weeg 71kg en heb voor afgelopen jaar nooit aan sport gedaan. In 2016 ben ik beginnen fietsen en elk jaar loopt het totaal aantal km op. In 2017 van mei tot september 975km buiten en van oktober tot eind december 1100 virtuele Zwift-km's op de trainer. Het stelt misschien niet veel voor in vergelijking met de meerderheid van de forumleden, maar het is een begin.
Met 2 kleine kinderen in huis kan ik overigens enkel 's avonds fietsen. Dat is meteen de reden waarom ik na de zomer een smart trainer heb aangeschaft (Wahoo Kickr Snap).

De feiten:
Op 19 oktober 2017 heb ik mijn eerste FTP-test gedaan. Het resultaat: 175W, werk aan de winkel dus. Mijn maximale hartslag tijdens de test was 175. Boven de 165/170 merk ik dat ik zwaarder begin te ademen en steken krijg in de zij.

Daarna heb ik het '6wk FTP builder' trainingsplan gevolgd op Zwift, altijd in ERG modus. Aangezien ik maar 3 à 4 dagen per week kan trainen, heb ik er wel langer dan 6 weken over gedaan. In die tijd ben ik ook nog een paar keer ziek geweest waardoor het trainen tijdelijk wat geminderd is.

Na het trainingsplan heb ik nog enkele groepsritten gereden op Zwift. Daarbij had ik het gevoel dat mijn vermogen nog niet veel gestegen was. Vandaag (21 januari 2018) heb ik een nieuwe FTP-test gedaan. Mijn gevoel werd bevestigd, resultaat: 180W. Opnieuw had ik dezelfde ervaring wat betreft hartslag: boven de 165bpm zwaar beginnen ademen en steken in de zij.
Wat me direct opviel bij het begin van de test, nadat ERG modus uitgeschakeld werd, is dat ik op 50x11 moest rijden aan 90rpm om boven de 200W te geraken. Dat lijkt me alleszins vreemd.

Ik vind het resultaat echt teleurstellend en zou graag advies krijgen over hoe ik best verder zou trainen om in de toekomst meer progressie te maken, rekening houdend met mijn beperkte trainingstijd.

Dit zijn de gegevens van mijn rit op Zwift. Mocht het helpen, wil ik gerust de links naar beide tests op Strava posten.

Alvast bedankt

bve · bve 21 jan 2018 23:08

10% progressie, dat is niet niks. Wil je meer dan moet je meer trainen. Ziekte helpt natuurlijk ook niet. Als je meer gaat trainen en gezond blijft dan verwacht ik dat je nog veel beter kan. 1 ritje per week buiten erbij zal al veel verschil maken.

rvdh · rvdh 22 jan 2018 06:29

Met 10% was ik blij geweest hoor. 5W op 175W is nog geen 3%.

havana 22 jan 2018 07:09

Duurvermogen is het toverwoord.

Wat je nu doet is een huis bouwen zonder fundering.

Rootland · Rootland 22 jan 2018 09:36

havana schreef: ↑22 jan 2018 07:09 Duurvermogen is het toverwoord.

Wat je nu doet is een huis bouwen zonder fundering.

Hmmmm, ik heb aan het einde van afgelopen jaar zonder enige vorm van basisconditie (6 voorgaande maanden op een combinatie van bier en ongezond eten geleefd zonder enige vorm van sport) hetzelfde programma gevolgd: de 6-week FTP builder. Bij mij nam m'n FTP met 15% toe. Ik ben niet ziek geweest en heb me wel strak aan het programma gehouden.

Wat ik me kan voorstellen is een combinatie van factoren.
- Je had enige vorm van basisconditie opgebouwd tijdens je buitenritten
- Je had een erg goede dag tijdens je eerste FTP test
- Je had een erg slechte dag tijdens je tweede FTP test (wel voldoende rust gehad voor je 2e test?)

Verder, geen idee of 200w bij 50/11 en 90rpm abnormaal is aangezien ik doorgaans in ERG-mode train. Echter, ik heb nu een FTP van 257 (2.5w/kg) en tijdens mijn FTP test wanneer de ERG-mode uitstaat haal ik gemiddeld 85rpm. TrainerRoad berekent je FTP op basis van 2x een blokje 'voluit' van 8 minuten. Mijn eerste blokje was 284watt bij 85rpm, het tweede blokje 289watt bij 86rpm. Ik weet zo niet meer op welk verzet dit was maar mijn zwaarste verzet is 50x11 en volgens mij zat ik daar niet op. Wellicht dat er dus iets mis is met de instellingen van je trainer? Is deze juist gekalibreerd?

rvdh · rvdh 22 jan 2018 10:31

Ik was voldoende uitgerust bij de 2e test. Ik heb beide testen 's avonds gedaan om zo goed mogelijk te kunnen vergelijken. Voor de test heb ik de trainer gekalibreerd (10min. opgewarmd en spindown gedaan vanuit Zwift).

nijkie 22 jan 2018 10:49

Wat Havana schrijft,eerst een goede basis leggen daarna pas verder kijken.
Een ftp test is even de tanden op elkaar en gaan op jou manier,maar 3 uurtjes buiten spelen met goed tempo ga je dan niet redden ondanks voor jou gevoel een goede ftp.
Wil je echt verder gaan met cijfertjes en beter worden,dan adviseer ik een inspanningstest bij een sportarts en die waardes gaan gebruiken om verder te gaan.

bve · bve 22 jan 2018 10:55

rvdh schreef: ↑22 jan 2018 06:29 Met 10% was ik blij geweest hoor. 5W op 175W is nog geen 3%.

Verkeerd gelezen, ik dacht van 165 naar 180.

Mijn advies blijft hetzelfde, meer trainen. 3x in de week is zeker op jouw niveau voldoende om veel progressie te maken, maar dan moet er wel minstens één langere duurtraining inzitten.

brutus · brutus 22 jan 2018 10:55

De FTP test zelf doe je toch niet in erg mode ?

Rootland · Rootland 22 jan 2018 11:06

@Brutus: Zwift (en ik denk alle andere software, TrainerRoad in elk geval ook) hoort de ERG-mode uit te schakelen zodra je begint aan het 'FTP-gedeelte' van de test.

brutus · brutus 22 jan 2018 11:12

Als je op 50x11 met 200 watt rijdt, lijkt er mij iets mis.
Of het was een lange afdaling ?

Nee_Nee · Nee_Nee 22 jan 2018 11:24

Wat Havana zegt. Duurconditie opbouwen.

Naar buiten. Frisse lucht, wind, blauwe lucht, niks aan je hoofd. Puur geluk.
Ontspannen is je toverwoord. Je zit in een kritieke levensfase. 30+. Carrière-shit, veel werkuren, kleine kinderen, veel haast.
Er zijn genoeg dingen die moeten. Dit moet niet, het mag. Als het moeten worden, dan is het werk. Misschien heb je wel een kleine motor. Niet iedereen rijdt met een achtcilinder motor in zijn lijf. het mooie van fietsen is dat iedereen het kan en kan meedoen op elk niveau.