Hartslagzones

[53x11]

Volgens mij wordt er veel te veel vertrouwen gesteld in trainingszones, terwijl de afbakening van deze zones redelijk arbitrair is. Het is echt niet zo dat er fysiologisch iets heel anders aan de hand is als je hartslag stijgt van 130 naar 133, terwijl je dan wel van bijvoorbeeld zone D1 naar zone D2 gaat.

Wat vrijwel voor iedereen geldt is dat er een hele sterke correlatie is tussen de hoogte van de hartslag en de hoogte van de zuurstofopname, en daarmee is hartslag dus een adequate manier om de relatieve hoogte van het inspanningsniveau te bepalen. Echter, waar de ene sporter op 70% van zijn maximale zuurstofopname al moe wordt, kan de andere 80% van zijn VO2max misschien wel makkelijk volhouden.

Ben wel met Alan eens dat veel mensen waarschijnlijk veel te vaak hoog intensief trainen, maar ben niet zo'n fan van al die hartslagzones.
Zonder hartslaginfo kun je ook prima trainen hoor (en ik denk net zo effectief).
Duurtraining = makkelijk met elkaar kunnen praten;
intensieve duur = hijgen, korte zinnen;
intensieve interval = harder hijgen, niet meer kunnen praten.

Daar heb je je drie zones! Meer zones maakt de zaak alleen maar nodeloos ingewikkeld, zeker voor de gemiddelde fanatieke recreant, die misschien 4x/wk de fiets pakt.
Veel trainen in zone "praten", klein beetje in zone "korte zinnen", beetje meer in zone "niet meer kunnen praten", en je doet aan polarized training; geheel in lijn met de laatste stand van zaken in de wetenschap!

[kogelenberg]

Alan ik begon dit topic juist omdat ik meer vermogen in een lagere hartslag wil leveren en na het lezen van alle topics, onder andere met jouw adviezen kwam ik op de gedachte om in een lagere zone te trainen. En dan heb ik ineens 6 zones en dat vind ik complex dus ik zocht naar een grovere schaal. Dat lijkt mij simpeler, precies zoals 53x11 zegt. Vandaag 6 km hardgelopen op 8,6 km per uur. Hartslag ongeveer 160. Morgen ga ik wel rustig fietsen. Gaat iig iets harder. En dat dan maar eens een tijd vol proberen te houden. Dan allemaal voor de meningen, adviezen et cetera.

[Erik]

@Alan: En hoe kom je aan deze wijsheid?

[Alan Smeets]

Inspanningsfysioloog en al werkzaam in het wielrennen sinds 2007

[Erik]

Heb je dus andere dingen geleerd dan mijn zus, die medisch specialist is en een andere mening dan de arts die bij mij een sportmedisch onderzoek heeft gedaan. Dat laatste was al wel een paar jaar terug, maar daar kwam uit dat ik een prima conditie had. Mijn hartslag liep snel op, maar dat was niet bijzonder en kwam vaker voor.

Los daarvan doe ik vooral gewoon mijn ding en heb ik die hartslagmeter alleen om omdat hij bij mijn Edge 800 zat. Gericht trainen doe ik toch niet, ik wil gewoon lekker fietsen.

[Alan Smeets]

Inderdaad.

Heb je al eens een inspanningstest bij een sportarts gedaan? Wat zijn daar dan je zones? Fiets maar eens een half jaar op een hartslag van <135 dan gaat je snelheid flink omhoog op die lagere hartslag en op hogere hartslagen rijd je nog harder.

Die zones wijken alleen af als je een hartafwijking hebt, de rest is gewoon training.

[Jans]

@Alan Je kunt vol blijven houden dat "iedereen" hetzelfde is en reageert, maar ik heb hele andere ervaringen. Zelfs cardiologen komen er zo onderhand achter dat vrouwen heel anders reageren dan mannen. Zelfs dat vrouwen andere stends nodig hebben.
En om nu te suggereren dat artsen er niet zoveel vanaf weten, anders dan dat ze sportarts zijn, gaat me wel erg ver. Al moet ik toegeven dat niet in sport geïnteresseerde artsen nog wel wat kunnen leren.

[53x11]

Ik zal je wel verkeerd interpreteren Alan, want in het gepolariseerd trainen topic betoogde je nog dat ieder individu anders is en dat je wetenschappelijk o.a. daarom maar met een korrel zout moet nemen (of iets van die strekking). Ik hoop toch dat je het met me eens bent dat die indeling in zones redelijk arbitrair is? En het lijkt me ook niet zo moeilijk voor te stellen dat niet voor iedereen een training in dezelfde zone ook dezelfde impact heeft. Door training kun je bijvoorbeeld je ventilatoire drempel (ook al zo'n begrip waar je over kunt discussiëren overigens) verschuiven.
Als globale indeling van trainingsintensiteit is hartslag zeker nuttig, maar ik blijf van mening dat indelen in meer zones dan drie de zaak alleen maar nodeloos ingewikkeld maakt.
Neemt niet weg dat ik het met je eens ben dat vaak te intensief getraind wordt, en dat laag intensief fietsen zeker nuttig is.

[Kornuit]

Ik dacht ook altijd een hoge hartslag te hebben. Altijd hoger dan andere renners. Ik train nu 5 maanden met andere zones en merk nu al dat mijn hartslag lager is. Ik moet nu veel meer mijn best doen om hf op bijv 160 te krijgen. Dit kostte mij vorig jaar geen moeite. Ik rij nu even hard met hf 133, waar ik vorig jaar met die snelheid ong 145hf had.

Sommigen zijn gewoon te eigenwijs om wat aan te nemen van een ander. Die moeten gewoon blijven doen wat ze altijd de deden. Echter begrijp niet waarom diegene vragen stellen...

[kogelenberg]

Advies van de sportarts was destijds ook al om ongeveer 80 procent in de lagere zones te trainen. Maar mijn loopgroep deed alleen maar interval.. En de fietsgroep hier gaat vooral snothard. Alleen trainen in lagere zones vind ik moeilijk. Dan moet ik dus alleen en langzaam.

Typo's aangepast

[louise]

Dan moet ik dus alleen en langzaam.

Ja! Overigens valt het met intervaltrainingen in loopgroepen al met al nog wel mee, althans, ik train in de winter twee keer per week intervallen bij de atletiekverenigingen, en met in- en uitlopen (rustig) en in het weekend een lange, rustige duurloop kom ik toch ook niet ver boven de 20 % intensief uit. Maar goed, dat is lopen, niet fietsen.

Louise

[Alan Smeets]

Als ik in het ene topic zeg dat ieder individu anders is dan kun je dat niet zomaar generaliseren naar alle onderwerpen.

De fysiologie van de mens is heel eenvoudig, hoe je dit toepast op individuen is heel verschillend. Niet iedereen traint al 12 jaar en niet iedereen traint 8 uur in de week, niet iedereen heeft bepaalde capaciteiten ontwikkeld toen hij jonger was. Wat voor de een werkt, werkt voor de ander niet.

De processen in je lichaam blijven wel steeds gelijk. Je gaat geen vetten verbranden op je hoogste intensiteit en koolhydraten op je laagste.

Zo is het ook een feit dat je je lichaam moet ontwikkelen. Bepaalde ontwikkelingen vinden alleen of in hogere mate plaats op een hoge intensiteit en andere ontwikkelingen vinden alleen of in grotere mate plaats op een lage intensiteit. Als je nu zoals @Erik teveel of zelfs veel met een hogere hartslag traint dan vinden bepaalde ontwikkelingen niet plaats. Door op hoge intensiteit te trainen gebeurd er nog iets veel vervelenders, het maakt namelijk de processen die je op een lage intensiteit traint nog minder. Om terug te komen op de hartslag, door op een te hoge hartslag te trainen houdt je de hartslag kunstmatig hoog.

Door rustige trainingen te doen in de Z1 zone die TS van de sportarts heeft gekregen bouw je een infrastructuur in je lichaam die ervoor zorgt dat er op hogere intensiteiten meer zuurstof en energie in de spieren komt. Deze zuurstof en energie wordt ook nog eens efficiënter verwerkt. Je traint dit alleen op een lagere intensiteit. Om het iets anders te zeggen, je krijgt meer bloedvaatjes in en rondom de spieren en meer en efficiënter werkende mitochondria. Op een hogere intensiteit gebeurd dit niet of nauwelijks en kan het zelfs deze infrastructuur minder maken.

Als jij die infrastructuur niet hebt komt er ook minder zuurstof en energie bij de spiercellen, dus moet de aanvoer veel groter zijn en heb je vanzelf een hogere hartslag. Dit hele verhaal is in ieder textboek over fysiologie terug te vinden.

Het maakt niet uit of je met een hartslag van 133 134 of 135 fietst. De zones geven je een bepaalde leidraad. Het gevoel kan helpen, maar als je niet weet wat je voelt dan heb je niets aan je gevoel. TS heeft een goed gevoel bij een hoge hartslag terwijl zijn test anders zegt. Bij ervaren mensen geven borg-scores een redelijk beeld van de werkelijkheid.