Specifiek trainen voor amateur criteriums van 1.5u

Vragen en discussies over fietstraining, sportvoeding en gezondheid
Power84
Forum-lid
Berichten: 63
Lid geworden op: 28 jan 2019 10:54

Power84 28 jan 2019 11:11

Hallo kenners,

2015-2016 heb ik veel amateur criteriums gereden. Dit ging opzich wel goed, regelmatig rond top 5/10. Door drukte heb ik in de jaren 2017-2018 minder KNWU koersen gereden, maar wel regelmatig clubkoersen of een cyclo. Ook in ben ik in deze jaren goed blijven trainen. Afgelopen jaar (2018) had ik een cyclo van 210km als doel en heb daar ook gericht naar getraind. De clubkoersen gebruikte ik als intensieve training en was ondergeschikt aan de cyclo. Maakte ook regelmatig ritten van +/- 5u.

In die jaren dat ik wedstrijden reed, trainde ik ook gericht met afwisseling in ext/int interval en duur. Winters deed ik krachttraining, maar dit was altijd maar een paar maanden en stopte in het seizoen.

Als ik kijk naar de jongens die veel podium reden, dan zijn dat veelal explosieve renners die kort heel hard kunnen fietsen. Daar maak je bij een ontsnapping of sprint toch het verschil mee. Criteriums is eigenlijk ook 1.5u interval met veel aanzetten na bochten en tempowisselingen.

Als ik kijk op Strava naar andere renners die ook koersen, dan maken de meesten gewoon veel uren in groepjes. De ene zit nog langer op de fiets dan de ander en maakt nog meer uren per week dan de ander. Maar een enkel zie je gericht interval blokjes maken etc. Nu is het in het voorjaar natuurlijk ook de tijd voor rustige duur, maar veelal gaat het ook niet rustig :lol:

Ik heb het idee dat 12-15u in de week op de fiets zitten niet zoveel toevoegt, t.o.v. 10u fietsen, voor amateur criteriums van 1.5u. Ik heb dan ook het plan gevat om het komende jaar maximaal 4x per week te trainen. Dat is dan in het weekend 2x en door de week 2x. Weekends een blokjes training van bijv 2u en een duurrit van max 4u. (In het voorjaar kan het ook 2 duurritten in het weekend zijn). Door de week 2 trainingen ext en int. interval van max 2u per rit. Zodra op woensdag de clubkoersen weer starten, wordt het 1 clubkoers en 1 training. Ik zal dus zo'n max 10u per week op de fiets zitten.

Daarnaast wil ik 2x per week naar de gym voor kracht/core/stabileit/leningheid etc. Ik wil dan vooral werken met de grote compounds (Squats, Deadlifts, Benchpress, Barbell bent over row) en daaromheen specifieke oefeningen voor de benen en core. De krachttraining zal op maandag en donderdag zijn. Dan ben ik voor het weekend weer voldoende hersteld.

Wat denken jullie van deze aanpak? Ik wil namelijk zeer specifiek te werk gaan en voorkomen dat ik uren maak om het uren maken, wat ik toch veel wedstrijdrenners op Strava zie doen. Heb ook bewust de app van mijn mobiel verwijderd, zodat ik niet constant kijk wat anderen doen, maar meer focus op wat ik zelf doe.

Graag zou ik jullie visie hier eens op horen. Alvast bedankt!
Mochten er nog dingen onduidelijk zijn, dan hoor ik het graag, zodat ik het kan aanvullen.

Gebruikersavatar
Nee_Nee
Forum-lid
Berichten: 3981
Lid geworden op: 19 dec 2013 20:23
Locatie: Vaticaan
Contact

Gebruikersavatar Nee_Nee 28 jan 2019 11:21

Power84 schreef:
28 jan 2019 11:11
2015-2016 heb ik veel amateur criteriums gereden. Dit ging opzich wel goed, regelmatig rond top 5/10.
Als je dit soort uitslagen rijdt, dan ben je gewoon een supergoeie wielrenner en dan moet je het m.i. niet hebben van beter of harder trainen, maar van meer koersen.

Verschil tussen een podiumplaats en een plaats bij de eerste tien is vaak flinterdun. Vaak gaat het om waar je de laatste rond zit en hoe je de laatste bocht uitkomt: op positie rijden, positie vasthouden en bereid zijn iemand in de hekken te rijden die er toch nog langs wil.
Als jouw trainingrecept top-10 plaatsen oplevert, dan is jouw recept goed.
Il fuoco di un camino non è caldo come il sole del mattino

Power84
Forum-lid
Berichten: 63
Lid geworden op: 28 jan 2019 10:54

Power84 28 jan 2019 11:26

Nee_Nee schreef:
28 jan 2019 11:21
Power84 schreef:
28 jan 2019 11:11
2015-2016 heb ik veel amateur criteriums gereden. Dit ging opzich wel goed, regelmatig rond top 5/10.
Als je dit soort uitslagen rijdt, dan ben je gewoon een supergoeie wielrenner en dan moet je het m.i. niet hebben van beter of harder trainen, maar van meer koersen.

Verschil tussen een podiumplaats en een plaats bij de eerste tien is vaak flinterdun. Vaak gaat het om waar je de laatste rond zit en hoe je de laatste bocht uitkomt: op positie rijden, positie vasthouden en bereid zijn iemand in de hekken te rijden die er toch nog langs wil.
Als jouw trainingrecept top-10 plaatsen oplevert, dan is jouw recept goed.
Bedankt. Aan mijn fietstrainingen ligt het niet. Ik kan in het seizoen mijn FTP van 260 naar 290w trainen (verschil tussen winter niveau en getraindheid/vorm in de winter). Qua manier van trainen op de fiets wil/hoef ik niets aan te passen. Ik ben van mening dat die manier van trainen goed genoeg is om de koersen goed te rijden.

Alleen nu wil ik minder veel/lang op de fiets doorbrengen en meer krachttraining er bij doen. Ik zie namelijk dat vaak het verschil wordt gemaakt door korte explosieve inspanningen (gat naar kopgroep dichtknallen bijv). Daarin schiet ik vaak te kort. Ook in finales lukt positioneren wel goed waardoor ik er toch nog een top 10 kan uitslepen, maar qua sprint schiet ik gewoon te kort. Nu weet ik dat je van een klimmer/heuvelrenner (weeg maar 66kg bij 1m80) geen topsprinter kunt maken, maar ben wel van mening dat je deze zwakheid iets beter kunt maken. En dan niet om sprints te gaan winnen, maar wel om weg te kunnen rijden met een groepje. De keren dat ik bijvoorbeeld met 4 man op de finish afreed won ik vaak wel de sprint van die groep.

bve
Forum-lid
Berichten: 1029
Lid geworden op: 13 jan 2011 18:09

bve 28 jan 2019 12:34

Volgens mij is je ruwe schema prima, alleen de timing is mij nog niet helemaal helder. Wat heb je al gedaan? Deze week beginnen de trainingswedstrijdjes weer. Hoewel ik op de fiets heen en terug ga is dat geen gewone duurtraining meer. Volgens mij moet je nu al ok/goed zijn, wil je in het seizoen top zijn.
Hoeveel wedstrijden ga je rijden? 5? Dan snap ik dat je een doorsnee week hebt met 4 trainingen. Rij je om of elk weekend een wedstrijd dan moet je daar rekening mee houden. Voor mij zou het dan niet vol te houden zijn met al die zware trainingen.
Na 4 intensieve weken had ik ook een week met enkel D1 ritjes gedaan. Dan zit er een globale opbouw van intensiteit in, waarna je weer fris kan gaan opbouwen met het nieuwe blok.

Power84
Forum-lid
Berichten: 63
Lid geworden op: 28 jan 2019 10:54

Power84 28 jan 2019 12:48

bve schreef:
28 jan 2019 12:34
Volgens mij is je ruwe schema prima, alleen de timing is mij nog niet helemaal helder. Wat heb je al gedaan? Deze week beginnen de trainingswedstrijdjes weer. Hoewel ik op de fiets heen en terug ga is dat geen gewone duurtraining meer. Volgens mij moet je nu al ok/goed zijn, wil je in het seizoen top zijn.
Hoeveel wedstrijden ga je rijden? 5? Dan snap ik dat je een doorsnee week hebt met 4 trainingen. Rij je om of elk weekend een wedstrijd dan moet je daar rekening mee houden. Voor mij zou het dan niet vol te houden zijn met al die zware trainingen.
Na 4 intensieve weken had ik ook een week met enkel D1 ritjes gedaan. Dan zit er een globale opbouw van intensiteit in, waarna je weer fris kan gaan opbouwen met het nieuwe blok.
Terechte vraag!

Ik loop dit jaar nog wat achter qua training, mede door het slechte weer steeds. Krachttraining en Tacx gaat wel goed momenteel. Ik ben zelf van mening dat het op dit moment zeker nog niet nodig is om goed te zijn, Vorig jaar ben ik in januari begonnen met de training voor de cyclo begin juni (Trois Ballons). Dat was ruim voldoende om in juni gewoon in topvorm te zijn. Maar goed, dat is een hele andere soort inspanning (langer) dan een criterium. Ik heb toen in de maanden april en mei nagenoeg elke week 15uren gefietst.

ik wil graag in mei/juni/juli goed zijn en dan zijn 3-4 maanden ruim voldoende voor amateur criteriums. Voor elites met klassiekers van 120km is dat natuurlijk een heel ander verhaal. Bovendien zie de trainingskoersen als training en hoef ik daar zeker geen goede uitslag te rijden.

Wanneer ik toch in het seizoen te kort kom, zie ik dit jaar meer als opbouw voor volgend jaar. Ik ben dan nu ook niet zo bezig met gericht uitslagen, maar meer met een goede vorm in verhouding wielrennen/kracht om steeds beter te zijn met het knallen in rondjes rond de kerk. Mijn ervaring is dat die wedstrijden keihard worden gestart, hartslag gelijk boven omslagpunt en dit wordt dan zo'n 1.5u volgehouden met hartslag steeds wat onder omslagpunt en erboven. Dat vraagt een specifieke aanpak.

gerundium
Forum-lid
Berichten: 129
Lid geworden op: 25 aug 2011 14:52

gerundium 28 jan 2019 13:51

Ik denk dat je de positieve impact van krachttraining nogal overschat. Enige waar de krachttraining je mee gaat helpen is je 1-5 max sprint waarde, en dan vooral als je fris bent. Die korte explosieve inspanningen in criteriums ga je verbeteren met twee zaken:

- anaerobe capaciteit intervaltraining
- overschot gedurende de overige 95% van de wedstrijd.

Die anaerobe capaciteit intervaltraining kan je op veel manieren doen. mijn inziens twee hoofdfilosofieen wel: maximaal vermogen met lang herstel tussen de blokken of juist korte blokjes met kort herstel om je vermogen te trainen met verzuring om te gaan.

Overschot genereer je door een hoog omslagpunt vermogen en een goede basis van lange duurtrainingen.

Power84
Forum-lid
Berichten: 63
Lid geworden op: 28 jan 2019 10:54

Power84 28 jan 2019 14:14

gerundium schreef:
28 jan 2019 13:51
Ik denk dat je de positieve impact van krachttraining nogal overschat. Enige waar de krachttraining je mee gaat helpen is je 1-5 max sprint waarde, en dan vooral als je fris bent. Die korte explosieve inspanningen in criteriums ga je verbeteren met twee zaken:

- anaerobe capaciteit intervaltraining
- overschot gedurende de overige 95% van de wedstrijd.

Die anaerobe capaciteit intervaltraining kan je op veel manieren doen. mijn inziens twee hoofdfilosofieen wel: maximaal vermogen met lang herstel tussen de blokken of juist korte blokjes met kort herstel om je vermogen te trainen met verzuring om te gaan.

Overschot genereer je door een hoog omslagpunt vermogen en een goede basis van lange duurtrainingen.
Bedankt voor je reactie.

De krachttraining zal ook niet alleen benen zijn, maar vooral ook core/bovenlichaam zodat het geheel sterker wordt. Op de fiets zullen ook zeker intensieve interval blokken (die ik ook altijd graag doe op de fiets) worden uitgevoerd. Net als duurtrainingen, maar gewoon 10u ipv 15u per week en niet dagen op de fiets maar duur van max 4u, die dan ook echt rustig worden uitgevoerd. Dat lijkt mij qua duur toch wel voldoende bij wedstrijden van 1.5u.

Gebruikersavatar
japiecarbon
Forum-lid HC
Berichten: 4824
Lid geworden op: 09 jan 2007 23:05

Gebruikersavatar japiecarbon 28 jan 2019 14:20

Maar kom je kracht te kort? Of kom je uithoudingsvermogen te kort om die inspanningen te kunnen doen?

Power84
Forum-lid
Berichten: 63
Lid geworden op: 28 jan 2019 10:54

Power84 28 jan 2019 14:33

japiecarbon schreef:
28 jan 2019 14:20
Maar kom je kracht te kort? Of kom je uithoudingsvermogen te kort om die inspanningen te kunnen doen?
Het is vooral kracht die ik te kort kom, om kort en explosief te versnellen. Dat zegt ook mijn powermeter, mijn sprints met max 1200w zijn niet goed. (en dan zijn 1200w de uitzonderingen).

Het is dan echt niet zo dat ik in het rood zit of qua ademhaling te kort kom.

In 2017 was mijn FTP zo'n 280w en dit was na 2 jaar goed en gericht trainen. Ik dacht dat mijn FTP niet echt hoger kon, maar in de winter van 2017 veel krachttraining gedaan en afgelopen voorjaar mijn FTP toch kunnen verhogen naar 295w. Met meer kracht lukt het toch makkelijker om hogere vermogens vast te houden.

dwangarbeider
Forum-lid
Berichten: 759
Lid geworden op: 11 mei 2006 21:25

dwangarbeider 28 jan 2019 14:58

gerundium schreef:
28 jan 2019 13:51
Ik denk dat je de positieve impact van krachttraining nogal overschat. Enige waar de krachttraining je mee gaat helpen is je 1-5 max sprint waarde, en dan vooral als je fris bent. Die korte explosieve inspanningen in criteriums ga je verbeteren met twee zaken:

- anaerobe capaciteit intervaltraining
- overschot gedurende de overige 95% van de wedstrijd.

Die anaerobe capaciteit intervaltraining kan je op veel manieren doen. mijn inziens twee hoofdfilosofieen wel: maximaal vermogen met lang herstel tussen de blokken of juist korte blokjes met kort herstel om je vermogen te trainen met verzuring om te gaan.

Overschot genereer je door een hoog omslagpunt vermogen en een goede basis van lange duurtrainingen.
Inderdaad.
Er wordt nogal vlug aangenomen dat wanneer je net iets tekort komt als het heel hard gaat, je nog maar wat intensiever moet gaan werken, om zo nog wat meer in het rood te kunnen gaan.
Volgens mij is het zeker zo belangrijk om het vermogen dat je langdurig en dus zonder veel verzuring kan volhouden zo hoog mogelijk te krijgen zodat je tijdens een wedstrijd zoveel mogelijk op overschot kan rijden.
Op deze manier ga je je beste kruid nog niet verschoten hebben als het echt om de knikkers gaat.
Dit betekent dus toch nog behoorlijk wat duurtraining.
Crossers doen ook heel veel duurtraining in verhouding tot de lengte van hun wedstrijden.

Power84
Forum-lid
Berichten: 63
Lid geworden op: 28 jan 2019 10:54

Power84 28 jan 2019 15:10

dwangarbeider schreef:
28 jan 2019 14:58
gerundium schreef:
28 jan 2019 13:51
Ik denk dat je de positieve impact van krachttraining nogal overschat. Enige waar de krachttraining je mee gaat helpen is je 1-5 max sprint waarde, en dan vooral als je fris bent. Die korte explosieve inspanningen in criteriums ga je verbeteren met twee zaken:

- anaerobe capaciteit intervaltraining
- overschot gedurende de overige 95% van de wedstrijd.

Die anaerobe capaciteit intervaltraining kan je op veel manieren doen. mijn inziens twee hoofdfilosofieen wel: maximaal vermogen met lang herstel tussen de blokken of juist korte blokjes met kort herstel om je vermogen te trainen met verzuring om te gaan.

Overschot genereer je door een hoog omslagpunt vermogen en een goede basis van lange duurtrainingen.
Inderdaad.
Er wordt nogal vlug aangenomen dat wanneer je net iets tekort komt als het heel hard gaat, je nog maar wat intensiever moet gaan werken, om zo nog wat meer in het rood te kunnen gaan.
Volgens mij is het zeker zo belangrijk om het vermogen dat je langdurig en dus zonder veel verzuring kan volhouden zo hoog mogelijk te krijgen zodat je tijdens een wedstrijd zoveel mogelijk op overschot kan rijden.
Op deze manier ga je je beste kruid nog niet verschoten hebben als het echt om de knikkers gaat.
Dit betekent dus toch nog behoorlijk wat duurtraining.
Crossers doen ook heel veel duurtraining in verhouding tot de lengte van hun wedstrijden.
Ja daar heb je zeker gelijk in.
Wat ook al veel zal helpen is de rustige duurtrainingen ook echt rustige uitvoeren. Veelal worden de duurtrainingen te hard gereden.

Ik heb 4 trainingen per week. Dat kunnen er in de winter/voorjaar ook 3 duurtrainingen zijn van 2-4u en 1 specifieke interval training om FTP wat op niveau te houden.

Dan in seizoen 4 trainingen per week waaronder 1 trainingswedstrijd, 2 duurtrainingen 2-4u en 1 specifieke ext/int intervaltraining.

Daarbij constant 2x per week kracht/core/lenigheid/stabiliteit.

Of is dat qua fietsen nog te weinig?

Gebruikersavatar
Nee_Nee
Forum-lid
Berichten: 3981
Lid geworden op: 19 dec 2013 20:23
Locatie: Vaticaan
Contact

Gebruikersavatar Nee_Nee 28 jan 2019 15:11

Als het om zulke kleine verschillen gaat, dan zul je aan aan algemene antwoorden op een forum niet veel hebben. Dat komt het neer op hele specifieke meetwaarden op lange, korte en hele korte inspanningen en hersteltijden na die inspanningen. Daar kun je het beste naar mijn idee inspanningstesten voor gaan doen en een trainer zoeken die voor jou specifieke schema's gaat maken.
De op dit forum aanwezige kennis gaat je niet helpen van top-10 plaatsen naar podiumplaatsen te springen. Aanleg speelt daar ook nog een rol bij.
En pikorde in het peloton. Wielrenners, een raar volkje. Een geboren winnaar die altijd wint en de grootste bek heeft, laten ze gewoon wegrijden. Klootzakken (ik werd steevast 11e in een kopgroep van 10)
Il fuoco di un camino non è caldo come il sole del mattino

Plaats reactie

Wie is er online

Gebruikers op dit forum: Geen geregistreerde gebruikers en 10 gasten