De volgende vraag werd ingestuurd: ‘Ik heb de afgelopen maanden meerdere cyclosportieven gereden. Ik keek er echt naar uit, maar iedere keer brak de afstand me niet fysiek maar wel mentaal op. Wat kan ik daar aan doen?’

Tekst: Martijn Veltkamp

Onlangs hoorde ik iemand als reactie op een vergelijkbaar probleem als jij hier beschrijft zeggen: ‘Dan is dat fietsen niets voor jou, dan ga je toch wat anders doen?’ Maar zo werkt het natuurlijk niet. Ik denk dat zelfs de meest gemotiveerde en doorgewinterde wielrenner geregeld op lange afstanden hetzelfde zal ervaren als jij. Puur door de lengte zullen er stukken zijn waar het saai wordt, je je misschien zelfs wat verveelt, waar je aandacht verslapt en je begint te hopen dat het einde maar snel in zicht komt. Of denk aan de zadel- en andere pijnen die zich langzaam een weg van je lijf naar je hoofd banen.

Kortom: lange fietstochten zijn niet alleen een fysieke maar juist óók een mentale uitdaging. Onderschat dat niet. Sterker nog, wees je daar voor de start van zo’n rit van bewust en sta er bij stil dat je ook een mentale challenge aangaat. Door deze erkenning overvalt het je niet, en dat op zichzelf is al een eerste antwoord op je vraag omdat je hierdoor minder snel mentaal breekt.

Focus

Er zijn twee zaken die ik je mee wil geven en die je kunt inzetten tijdens lange ritten op momenten dat je het mentaal moeilijk hebt. De eerste heeft te maken met je focus. Bijna steevast hangen de periodes waarop je dreigt te breken samen met je hoofd dat of alle kanten opgaat (gebrek aan focus), of juist blijft hangen in iets waar je last van hebt, zoals pijn of negatieve gedachten (verkeerde focus). Denk aan die keren dat je na uren op de fiets met de kilometer chagrijniger werd: je hoofd blijft dan cirkeltjes draaien in negatieve overtuigingen (‘stomme tochten, dit is de laatste keer!’, ‘het wordt vandaag niks meer!’ enzovoort).

Het helpt dan om enerzijds te erkennen dát je je op dat moment slecht voelt, maar tegelijkertijd te beseffen dat dit tijdelijk is, en dat je hier tijden naartoe hebt gewerkt. Focus steeds weer terug naar puur het fietsen zelf, je cadans, je ademhaling. Of als je pijn hebt, kan het juist helpen te focussen op de omgeving; fiets van hectometerpaaltje naar hectometerpaaltje, van herkenningspunt naar herkenningspunt…

Tussenfinishes

Gerelateerd aan het voorgaande, namelijk dat je de neiging kunt hebben om te blijven hangen in negatieve gedachten, kan het helpen om jezelf juist op een motiverende manier toe te spreken. Dat klinkt misschien alsof je hierbij jezelf alleen maar positieve dingen toe mag wensen zoals ‘ik kan het!’, maar dat verschilt per persoon. Voor sommigen werkt het juist goed om zelfkritisch te zijn: ‘stel je niet zo aan, fietsen zul je!’ En weer anderen helpt het vooral om meer objectief en focusgerelateerd te blijven: ‘let op je houding!’ Dit is dus iets waarmee je zult moeten oefenen, om zo te ontdekken wat het beste bij je past.

Ten slotte, maar misschien nog wel het belangrijkste, kun je mentale issues die samengaan met lange tochten deels voorkomen. Door de tocht op voorhand in hapklare stukjes op te breken, hoef je niet mentaal te breken. Je hebt vast weleens gezien dat profs rondrijden met een overzichtje van de belangrijkste hindernissen op het parcours op hun bovenbuis of stuur.

Mentaal

Dat helpt enerzijds om scherp te zijn en van voren te zitten als het er echt toe doet, maar anderzijds is het ook een manier om een rit niet als één lange zit van 200 kilometer te zien, maar om van punt naar punt te kunnen rijden. En dat maakt het makkelijker om te blijven focussen en gemotiveerd te blijven; als het ware heb je in plaats van één finish hiermee een heel aantal tussenfinishes aangebracht.

Dit kun je prima zelf toepassen; rijd van dorp naar dorp, van beklimming naar beklimming. Het is daarbij wel zaak om niet te veel in de details te gaan. Als je een cyclosportieve op gaat splitsen in honderd stukjes, wordt het zo complex dat je al koersend hier nog weinig mee kunt. Maak liever gebruik van de psychologische wetmatigheid die zegt dat we niet meer dan vijf tot zeven dingen tegelijk kunnen onthouden.

Praktisch betekent dit dat per onderdeel van zo’n tocht je steeds een stuk of vijf à zeven highlights oormerkt en op die manier van de ene naar de volgende ‘finish’ kunt rijden. Ik kan je verzekeren dat dit helpt. En als je binnen zo’n eigen geschapen segment toch een inzinking hebt, kun je die techniek van het opbreken in stukjes al fietsend verder aanpassen.

Segmenten opsplitsen

Wissel elke paar minuten de focus op:

  • Herkenningspunten langs route (‘tot de volgende boom’ etc.)
  • Tellen van beenritme of ademhaling per x-aantal seconden
  • Muziek in je hoofd (ritme matchen met cadans)
  • Lichaamshouding