De volgende vraag werd ingestuurd: ‘Een van mijn fietsmaten zweert bij kauwgummetjes met cafeïne voor intensieve tochten en wedstrijden. Ik drink liever een goede kop koffie vooraf. Wat is slimmer?’

Tekst: Yneke Kootstra

Cafeïne is zowel een drug als een voedingsstof maar staat al jaren niet meer op de dopinglijst. Cafeïne zit natuurlijk in koffie en veel wielrenners nemen een extra espresso voordat ze gaan fietsen. De voordelen van cafeïne zijn namelijk duidelijk aangetoond. Cafeïne werkt op verschillende manieren, maar vooral door het blokkeren van adenosine in de hersenen. Adenosine is een natuurlijk molecuul in het lichaam dat gevormd wordt uit ATP (adenosinetrifosfaat), het molecuul dat je lichaam gebruikt om energie te leveren aan cellen.

Wanneer ATP tijdens energieverbruik wordt afgebroken, ontstaat onder andere adenosine. Hoe intensiever en langer je fietst, hoe meer ATP je lichaam verbruikt en hoe meer adenosine zich ophoopt in je hersenen. Deze ophoping geeft een signaal aan je lichaam om rust te nemen door gevoelens van vermoeidheid en slaperigheid op te wekken.

Adenosine

Cafeïne lijkt qua structuur sterk op adenosine en bezet daardoor dezelfde receptoren, zonder het vermoeidheidssignaal af te geven. Hierdoor kan adenosine niet binden aan deze receptoren en krijg je geen of minder signalen van vermoeidheid. Het gevolg is dat je je minder moe voelt en beter in staat bent om een intensieve inspanning vol te houden.

Daarnaast zijn er nog andere effecten die mogelijk positief uitpakken tijdens het fietsen. Cafeïne verhoogt namelijk de afgifte van calcium in de spieren een klein beetje. En calcium speelt een belangrijke rol bij het aanspannen van je spieren. Het effect is echter klein. Verder stimuleert cafeïne de aanmaak van adrenaline en bevordert het enigszins de vetverbranding. Ook dit zijn maar kleine effecten.

Koffie

Onderzoek bevestigt vooral de werking van cafeïne via de adenosinereceptoren. Cafeïne zorgt ervoor dat je minder vermoeidheid en pijn ervaart en je meer alert bent tijdens zware inspanningen. Hierdoor presteer je beter, vooral tijdens wedstrijden en intensieve trainingen.

Praktische tips

  • Test cafeïne eerst tijdens trainingen voordat je het in wedstrijden gebruikt. Je zal niet de eerste zijn die door een te hoge hoeveelheid cafeïne helemaal niet meer kan fietsen.
  • Neem cafeïne ongeveer 45-60 minuten voorafgaand aan je training of wedstrijd in.
  • Cafeïne heeft meer effect als je weinig koffie drinkt. Maar wanneer je normaal acht koppen koffie drinkt en tijdens een langere wedstrijd daartoe niet de gelegenheid hebt, dan is het best slim om de cafeïne op een andere manier binnen te krijgen.
  • Begin met een lage dosis om negatieve bijwerkingen te vermijden. Een optimale dosis is rond de 3 milligram per kilogram lichaamsgewicht.
  • Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf uur. Wanneer je om 7.00 uur een espresso neemt, dan is de helft van de cafeïne om 12.00 uur verdwenen. Als je langer op de fiets zit of gewend bent aan veel koffie in de ochtend, dan is het een slim idee om gelletjes of kauwgum met cafeïne mee te nemen onderweg.
  • Cafeïne uit kauwgum werkt net zo goed als uit een gelletje. Maar kauw zeker tien minuten en spuug het liever niet in de berm.

Hoeveelheid cafeïne

SIS-gel 60 ml: 150 mg
Powerbar Black Line 30 Fuel Gel: 100 mg
First Cool Mint: 80 mg per gummetje
Elite Kick-Start Gum: 100 mg per gummetje
Kop filterkoffie: 60 mg
Dubbele espresso: 80 mg
Kop zwarte thee: 30 mg
Blikje Cola Zero: 24 mg
Blikje Red Bull: 80 mg