Trainen na corona, hoe pak je de draad weer op?

Hoe pak je de training weer op als je besmet bent geweest met het coronavirus? In Fiets 01/2021 (bestel ‘m hier) wordt onderstaande vraag gesteld. Sportarts Edwin Achterberg geeft antwoord.

“Ik was een aantal maanden geleden ziek door een corona-infectie. Ik ben rustig uitgeziekt en vervolgens weer op de fiets gesprongen, maar schrok van mijn verslechterde conditie. Op advies van de huisarts deed ik een inspanningstest met ademgasanalyse via de sportarts om te kijken waar het aan kon liggen. Het advies was trainen tot aan hartslag 120 en niet erover te gaan, en gepolariseerd trainen. Tot op heden ben ik echter nog lang niet terug op niveau, en heb ik ook geen progressie geboekt. Wat kan ik doen?”

Tekst: Edwin Achterberg

De herstelduur van corona verschilt van persoon tot persoon. Hierover is nog niet veel bekend. Sommige mensen herstellen binnen enkele dagen, maar er zijn ook gevallen bekend van mensen die langdurig, denk aan vele weken, (verkoudheids)klachten blijven houden. Als je 24 uur geen klachten zoals koorts, hoesten of verkoudheid meer hebt, en het is een week nadat je ziek bent geworden, kun je in elk geval geen andere mensen meer besmetten.

Patiënten die in het ziekenhuis zijn opgenomen, hebben over het algemeen meer tijd nodig om te herstellen. Dit is onder andere afhankelijk van of zij verder gezond zijn. Een klein aantal mensen blijft langdurig verlies van geur en smaak houden. Onderzoek heeft aangetoond dat zij mogelijk nog geïnfecteerd zijn. Ook wordt nu verder onderzocht of er een relatie is met langdurige vermoeidheid.

Trainen na corona

Naast bovengenoemde klachten kan er nog een heel scala aan andere langdurige klachten bestaan. Enerzijds kunnen deze klachten passen bij het langdurig bedlegerig zijn tijdens ziekte, anderzijds kunnen ze ziektespecifiek zijn. Daarbij kun je ook denken aan depressiviteit, angst, algehele malaise, disfunctioneel adempatroon, verminderde spierkracht (ook van de ademhalingsspier; het middenrif), hartfalen, longfibrose, concentratieverlies en geheugenstoornissen. Naar alle mogelijke effecten en gevolgen wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan om iedereen zo goed mogelijk te kunnen behandelen, maar nog niet alles is al bekend. Het is in ieder geval raadzaam niet met restklachten rond te blijven lopen. Bespreek deze met je huisarts want mogelijk is het verstandig om verder onderzoek te doen. Dit heb jij dus al gedaan.

In ieder geval mag je na een corona-infectie pas weer beginnen met rustig bewegen/sporten als je tenminste één dag koortsvrij bent. In verband met de kans op een virale myocarditis, een ontsteking van de hartspier, mag je pas na twee weken de intensiteit weer opvoeren. De meesten zullen prima zelf kunnen gaan trainen. Voer daarbij eerst de frequentie van het aantal trainingen per week op, dan de duur en dan pas de intensiteit. Mocht dit niet goed lukken en je hebt een inspanningstest gedaan met ademgasanalyse, dan kun je het specifieker aanpakken.

In de richtlijn ‘nazorg COVID-19: herstel fysieke fitheid’ van de VSG (Vereniging van Sportgeneeskunde) wordt het volgende advies gegeven: ‘Duurtraining kan worden opgesplitst in laag, matig en hoog intensieve training. De aanbeveling is om dagelijks laag intensief te trainen en daarnaast te streven naar 2 tot 3 keer per week matig of hoog intensief te trainen indien de fitheid dit toelaat.’ Er wordt geadviseerd te trainen volgens het FITT-principe (Frequentie, Intensiteit, Tijdsduur en Type activiteit) zoals in de tabel hierboven.

Het kan maanden duren om weer op je oorspronkelijke niveau te komen.

Naast duurtraining kun je ook krachttraining doen. Een krachttraining dient 5 tot 10 oefeningen voor de grote spiergroepen te betreffen. Ook hier wordt het FITT-principe gehanteerd. Gebruik hiervoor per oefening 2 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per set, op 60 tot 75 procent 1-RM (repetition maximum, het gewicht waarmee je maximaal één herhaling kunt uitvoeren) of RPE (rate of perceived exertion), Borg-schaal van (6-20) 13–15). De krachttraining wordt 2 tot 3 keer per week uitgevoerd. Gedurende de beweeginterventie zal 1-RM toenemen en daarmee ook automatisch het gewicht waarmee getraind moet gaan worden. Het is belangrijk te realiseren dat het maanden kan duren om weer op het oorspronkelijke niveau te komen. Geadviseerd wordt een trainingsprogramma van minimaal 12 weken te volgen.

Je geeft aan geen progressie te hebben geboekt, ondanks het volgen van een trainingsprogramma. Als je geen vooruitgang boekt en/of aanhoudende klachten hebt, dan is het raadzaam om terug te gaan naar je sportarts. Mogelijk is het zinvol om de test te herhalen, enerzijds om het trainingseffect te objectiveren, anderzijds om het functioneren van hart en longen bij inspanning te beoordelen.

Daarbij kan overwogen worden om de zuurstofsaturatie in het bloed te bepalen. Dat kan met een soort klemmetje op de oorlel of vinger of direct met bloedafname uit de slagader. Dit laatste kan een eventuele gaswisselingstoornis objectiveren. Met deze extra gegevens kan het vervolg bepaald worden. Dat kan zijn langer en wellicht nog wat specifieker trainen en/of wellicht zelfs ademspiertraining toevoegen. Ook kan aanvullend onderzoek nodig zijn. Hopelijk kun je hiermee vooruit.

Bekijk hieronder een voorbeeld van een schema om de draad weer op te pakken.