16 november 2016 | Michael Kerkhof

Wanneer kun je het beste trainen?

Wanneer kun je het beste trainen? Het is een veelgestelde vraag onder sporters. Wielrenners werken meestal na het werk hun trainingsrondje af, terwijl je in het weekend zo vroeg mogelijk op pad gaat ‘zodat je nog wat aan je dag hebt’. Maar wat is er nu verstandiger: ’s ochtends of ’s avonds trainen? Inspanningsfysioloog Adrie van Diemen legt het uit in Fiets 11!

Wanneer trainen?

Allereerst: als je trainingen uitvoert, dan werkt het het beste als je er ook plezier aan beleeft. Dan houd je het namelijk langere tijd vol. Het boeken van vooruitgang is één van de factoren die bepaalt met hoeveel plezier je trainingen uitvoert. Daarnaast bestaat conditie uit verschillende aspecten, denk aan kracht, uithoudingsvermogen en lenigheid.

Dan: in een recent onderzoek van Finse bewegingswetenschappers werd gekeken naar de effecten van de volgorde waarin kracht- en duurtraining werden uitgevoerd, en naar de effecten van het uitvoeren ervan in de ochtend of in de avond. De onderzoekers deelden de deelnemers in bij één van de vier groepen die te maken waren. Een groep deed de training in de ochtend in de volgorde duurtraining en daarna krachttraining. In de ochtendgroepen zaten 9 deelnemers en in de groepen die in de avond trainden 12 deelnemers. Het onderzoek duurde bijna 24 weken.

Er werden testen gedaan aan het begin van het trainingsprogramma, na 12 weken en na 24 weken. Met betrekking tot kracht werden alle groepen significant sterker of ze nu in de ochtend (14 tot 19 procent sterker) of in de avond (18 tot 24 procent) werden getest, als er gekeken werd naar het maximale gewicht dat één keer kon worden weggeduwd (1 RM = één repetition maximum, één herhaling maximum). Als er gekeken werd naar de fysiologische dwarsdoorsnede – hoe dik is de spier – van de vastus lateralis bovenbeenspier, dan was na 24 weken bij alle groepen de doorsnede groter en dus sterker geworden.

Met betrekking tot cardio nam bij alle groepen de volhoudtijd bij een oplopende belasting significant toe. Zowel bij de groepen die in de ochtend trainden (16 tot 28 procent) als bij de groepen die in de avond trainden (18 tot 27 procent). Een algeheel effect was dat de groepen die eerst cardio- en daarna krachttraining deden, meer vooruitgang boekten dan bij een omgekeerde volgorde met eerst krachttraining.

Al met al geeft deze studie aan dat gecombineerde kracht- en duurtraining, wat de volgorde ook is, in de avond een wat groter effect geeft op de ontwikkeling van kracht. En dat eerst duur- en dan krachttraining doen voordeliger is voor de ontwikkeling van het duurvermogen. De trainingsvolgorde en -tijd lijkt dus invloed te hebben op het trainingseffect. Wel moet die trainingsperiode dan langer duren dan 12 weken.

Michael Kerkhof

Stond vroeger bij de verzorgingsposten bidons te zoeken, schrijft nu over alles wat met fietsen en wielrennen te maken heeft (inclusief bidons). Is gefascineerd door lange sprintetappes, heeft de Giro als favoriete ronde en was fan van Alessandro Petacchi. Contact: michael.kerkhof@newskoolmedia.nl Meer artikelen van Michael Kerkhof

Geef een reactie

Inloggen