8 augustus 2016 | Michael Kerkhof

De invloed van een hoogtestage

Hoogtestage is een van de meest besproken onderdelen van de voorbereiding van renners voor de grote rondes. Het principe is eenvoudig. Bij het verblijf op grote hoogte past het lichaam van de atleet zich aan aan de ijlere lucht en de lagere beschikbaarheid van zuurstof. In de praktijk worden stages op een hoogte tussen 2500 meter en 4000 meter aanbevolen. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat in de nieren een verhoogde (natuurlijke) productie van het hormoon Erytropoëtine oftewel EPO plaatsvindt, Dit prikkelt de aanmaak van rode bloedcellen en het gehalte aan hemoglobine stijgt en daarmee stijgt de VO2 max. Bij terugkeer naar zeeniveau profiteert de renner gedurende enige tijd, ongeveer één maand, van het verhoogde gehalte aan hemoglobine en de verhoogde VO2 max en kan hij dus topprestaties leveren.

Effect van een hoogtestage op de prestaties op zeeniveau
Het principe is al jaren bekend, maar over de concrete uitvoering en de resultaten bestaat veel onduidelijkheid. De meest duidelijke mening werd gegeven door Sir Roger Bannister (de eerste man die de mijl beneden de vier minuten liep), die op de vraag wat je moest doen om optimaal aangepast te raken aan grote hoogte, als antwoord gaf: “Er zijn twee manieren. Zorg dat je geboren wordt op grote hoogte, …..of train daar gedurende 25 jaar”.

Het feit dat de Kenianen hun hele leven op hoogte wonen wordt veel genoemd als verklaring voor hun dominantie bij het lange afstandslopen Hetzelfde wordt wel gezegd over de Colombiaanse wielrenners. Hun lichaam zou aangepast zijn aan de hoogte waardoor ze op zeeniveau profiteren van het hogere gehalte aan hemoglobine.

Renners die op zeeniveau wonen, proberen met een hoogtestage hetzelfde effect te bereiken. De resultaten zijn wisselend en worden onder meer negatief beïnvloed door het feit dat het op hoogte moeilijk is om even goed te trainen als op zeeniveau. De eerste dagen heeft de renner soms last van hoogteziekte en ook daarna zorgt de lagere beschikbaarheid van zuurstof ervoor dat de renner minder op snelheid kan trainen. Het uiteindelijke resultaat van een hoogtestage kan dus erg variëren. In de praktijk maakt men onderscheid tussen de volgende methoden:

1. Hoog wonen, hoog trainen (LiveHighTrainHigh, in het Engels)
Dit is de klassieke hoogtestage. Aanbevolen wordt een duur van ongeveer 18 dagen op een hoogte van 2500 meter. Zoals hiervoor beschreven zijn de resultaten wisselend en soms niet aantoonbaar. Dit komt door het feit dat de atleten soms niet in staat zijn om even intensief te trainen als op zeeniveau.

2. Hoog wonen, laag trainen (LiveHighTrainLow, in het Engels)
Dit is de beste vorm voor een hoogte stage. Aanbevolen wordt een verblijf van ongeveer één maand op een hoogte van 2500 – 3000 meter. In de praktijk zal men dus een locatie moeten zoeken, waarbij men bovenop een berg woont en er dagelijks getraind kan worden in een nabijgelegen dal. Op deze wijze kan optimaal getraind worden. Diverse studies hebben aangetoond dat op deze wijze een prestatieverbetering van 2,5% bereikt kan worden.

3. Kunstmatig hoog wonen door verblijf in een N2 kamer of tent (met een lager zuurstofgehalte)
In theorie kan hiermee het effect van hoog wonen, laag trainen gesimuleerd worden. In de praktijk zijn de resultaten wisselend, wellicht mede veroorzaakt door het feit dat het lastig is om voldoende tijd in de kamer/tent door te brengen.

De invloed van hoogtestage op de vlakke tijdrit
We hebben het effect van een hoogtestage doorgerekend voor de standaard condities, waarbij we de invloed van een hoogtestage op het prestatievermogen op 2,5% gesteld hebben. Je ziet dat de snelheid van snelle Eddy op de vlakke tijdrit dan stijgt van 40,41 km/h tot 40,70 km/h, dus een toename met 0,7%. Ook hier zien we, zoals verwacht, weer dat de snelheid veel minder toeneemt dan het vermogen. De luchtweerstand neemt immers met de 3e macht van de snelheid toe.De totale winst op de tijdrit van 40 km bedraagt 26 seconden.

Hoogtestage

De invloed van hoogtestage op de Alpe d’Huez
Ook hier hebben we de berekeningen gemaakt onder de standaard condities waarbij we de invloed van de hoogtestage op het prestatievermogen ook op 2,5% gesteld hebben. De resultaten staan in de bijgaande tabellen. Je ziet dat de snelheid van snelle Eddy op de Alpe d’Huez toeneemt van 15,58 km/h tot 15,93 km/h, dus met 2,2%. Dit is iets minder dan de 3% omdat de luchtweerstand een kleine rol speelt. Eddy komt nu boven na 54,4 minuten en wint dus 74 seconden op de klim. Toch zeker de moeite waard!

Hoogtestage2

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen prestaties berekenen met onze calculators op www.hetgeheimvanwielrennen.nl. Daar kun je ook ons boek bestellen. Het is ook verkrijgbaar als ebook.

Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Vroemen
www.hetgeheimvanwielrennen.nl

 

Gerelateerd

Michael Kerkhof

Schrijft over alles wat met wielrennen en fietsen te maken heeft. Houdt van mooie brilletjes, helmen en schoenen. Favoriete koers: Parijs-Roubaix, maar vindt het ook prima om naar de Ronde van Guangxi te kijken.

Strava: https://www.strava.com/athletes/3104717

Meer artikelen van Michael Kerkhof

Geef een reactie

Inloggen