30 november 2015 | Edwin Haan

Hoe train je optimaal?

De theorie en de praktijk van wielrennen geven aan dat je hard moet trainen om snel te fietsen. Dit lijkt logisch, maar wat is hard? Wat is optimaal?
Bedenk daarbij dat je ervoor moeten zorgen dat voldoende trainingsprikkels worden gegeven voor alle 4 de energiesystemen die je hebt en dat deze van een niveau moeten zijn dat vergelijkbaar is met je inspanningen in de wedstrijd. Dit houdt het volgende in:

  1. Training van het duurvermogen (rustig tempo, lange duur)
  2. Training van de aerobe capaciteit (tempo 85 – 95% van ADV)
  3. Training van de anaerobe capaciteit (tempo boven ADV, zeer korte duur)

Training van je duurvermogen
Vooral het duurvermogen is heel goed trainbaar. Ongetrainde renners zijn na een uurtje al moe en moeten stoppen, terwijl getrainde renners makkelijk 4 uur of meer kunnen afleggen in de training. De training van veel wielrenners bestaat dan ook vooral uit duurtraining in een rustig tempo. Hoewel dit een prettige trainingsvorm is en het heel aangenaam kan zijn om alleen of met een groepje door de omgeving te fietsen in een rustig tempo, is het toch niet aan te raden alleen maar duurtraining uit te voeren.

Op deze wijze wen je het lichaam aan fietsen in een rustig tempo en niet aan wielRENNEN. Wielrennen is een sport met naast duurinspanning ook heel veel tempowisselingen. Het hele spectrum van rustige duurtraining tot maximale sprints komt aan bod in wedstrijden. De belasting van duurtraining als trainingsvorm voor je HR en je aerobe capaciteit is beperkt en het effect op je anaerobe capaciteit is nihil. Alleen duurtraining doen kan dus niet goed zijn. Duurtraining is overigens wel een essentieel onderdeel van het trainingsplan als geheel.

Training van je aerobe en anaerobe vermogen
Het is van belang om in de training het vermogen, de HR en het tempo van de wedstrijden te benaderen. Omdat dit erg zwaar is, kan dit in de training alleen gedurende relatief korte tijd volgehouden worden. Ook daarom is de intervaltraining noodzakelijk want tijdens de intervallen worden hoge waarden van vermogen, HR en tempo bereikt, terwijl het lichaam tussen de intervallen de gelegenheid krijgt om te herstellen. Aangezien dit herstel snel gaat (de HR daalt exponentieel binnen 10 – 20 seconden), kun je snel weer het volgende interval aan en kun je toch relatief veel tijd trainen op hoge intensiteit. Het is bij intervaltrainingen erg belangrijk om een goede balans te vinden tussen intensiteit en herstelvermogen. Wanneer de trainingen te zwaar worden gemaakt, is een herstel van minimaal 2 dagen noodzakelijk om het gevormde melkzuur af te breken en de opgedane spierschade te herstellen. In de praktijk betekent dit dat dikwijls een schema wordt aangehouden met maximaal 2 – 3 intervaltrainingen per week, met tussendoor hersteltrainingen in een beperkter tempo en dus ook een lager vermogen en een lagere HR.

Hoe train je optimaal?
Het is belangrijk om te weten wat je doelen zijn om een zo goed mogelijk programma hiervoor op te stellen. Daarnaast moet je goed beseffen wat je mogelijkheden zijn om te trainen, ofwel hoeveel tijd heb je ter beschikking?
Als je doel ligt bij criteriums rijden, dan zul je anders moeten trainen dan wanneer je gaat trainen om een cyclo te rijden of als je je wilt specialiseren op tijdrijden. Aan de karakteristieken van criteriumwedstrijden kun je zien dat dit een totaal andere belasting betekent dan een tijdrit, ook al duren ze beide een uur.TrainingPeaks presentatie van een tijdrit
Duidelijk is te zien dat bij het rijden van een criterium het meest wordt gereden in een hele lage zone (zone 0) of juist in de hoogste zone (zone 5). Het gaat dus of heel hard en maximaal of de benen worden bijna stil gehouden. Terwijl bij een tijdrit van een uur het grootste deel wordt gereden in de zone net onder en boven het omslagpunt (zone 2, 3 en 4). Dit onderscheid is belangrijk om te weten om een optimaal trainingsplan te kunnen maken.
Voor iedere wielrenner is het belangrijk om een goede aerobe basis te hebben, maar voor de wielrenner die wedstrijden rijdt van maximaal 1 uur hoeft deze niet zo groot te zijn als voor een wielrenner die klassiekers wil rijden van 200 km.

Om het aerobe uithoudingsvermogen te trainen kun je gebruik maken van diverse trainingsvormen:

  1. Extensieve duurtraining
    Training in zone 1 met geleidelijk aan opbouwen van de trainingsduur en later ook van het aantal trainingen. De duur varieert in begin van 1 – 2 uur tot wel 6 uur in de voorbereidingsfase. Naarmate het seizoen nadert zal de omvang en het aantal van deze trainingen weer afnemen. In het seizoen kun je er voor kiezen om 1 x per week deze training als onderhoud in je programma te houden.
  2. Intensieve duurtraining of tempoduurtraining
    Training in zone 2. De duur van deze trainingsvorm is ongeveer 20 – 90 minuten; deze kan in blokken worden opgedeeld. Deze trainingsvorm kan ook gemengd worden met een extensieve duurtraining waarbij de intensieve duurtraining wordt afgewisseld met extensieve blokken. De intensiteit van deze training blijft wel onder de ADV.
  3. Extensieve intervaltraining
    Bij deze trainingsvorm maak je gebruik van blokken van 3 tot wel 20 of 30 minuten met een intensiteit die net onder de ADV ligt. De pauzes tussen de blokken zijn kort (ongeveer 1 tot 5 minuten).

Om het anaerobe uithoudingsvermogen te verbeteren kun je gebruik maken van:

  1. Intensieve intervaltraining
    Bij deze trainingsvorm maak je gebruik van korte maar intensieve blokken waarbij de intensiteit boven de ADV ligt (105 – 120% van de ADV) en de intervalblokken 30 seconden tot ongeveer 2 minuten duren. Pauzes tussen door zijn vaak wat langer dan de inspanningsblokken, ongeveer 3 – 4 x zo lang.
  2. Maximale sprinttraining
    Bij deze trainingsvorm worden meerdere korte sprints achter elkaar uitgevoerd tot een bepaald wattage niet meer gehaald wordt omdat het energiesysteem dat verantwoordelijk is voor het sprinten uitgeput raakt. Een voorbeeld hiervan is 10 x 20 seconden sprint met 3 minuten pauze. Als er 2 x achter elkaar een verval optreedt in het gemiddelde vermogen over de 20 seconden van meer dan 10% dan is het systeem uitgeput en is de training klaar.
    Om een optimaal trainingsprogramma te maken zul je dus moeten analyseren wat er nodig is in de wedstrijden die je gaat rijden en op basis daarvan een gevarieerd programma (laten) samenstellen. Alle facetten van de wedstrijd moeten in je trainingsprogramma terugkomen.

Rust = Training
Naast al deze verschillende trainingsvormen is het van cruciaal belang dat er voldoende rust en herstel in het programma wordt gepland. Dit wordt vaak vergeten; als er meer getraind moet worden moet er ook meer tijd voor herstel worden genomen!

trainoptimaal2

TrainingPeaks presentatie van een criterium
Een voorbeeld van een weektrainingsschema zou kunnen zijn:

Maandag: hersteltraining: 60 – 90 minuten in zone 0 – 1uitfietsen
Dinsdag: intervaltraining: korte intensieve intervallen
Woensdag: lange duurtraining: duurrit van 3 – 4 uur in zone 1 – 2
Donderdag: rustdag of hersteltraining 60 minuten in zone 0 – 1
Vrijdag: extensieve intervaltraining: intervallen 90 – 95% ADV
Zaterdag: wedstrijdvoorbereiding, losrijden met wat korte versnellingen
Zondag: wedstrijd.

Wedstrijden zijn eigenlijk de beste training. Je fietst dan toch op een hoger niveau dan bij de training. Het is verstandig om een trainingslogboek bij te houden en regelmatig een standaard ritje te maken. Daarvan kun je dan grafisch de relatie van je vermogen, HR en je snelheid bijhouden. Op deze wijze kun je de vooruitgang monitoren en je training bijsturen. Zorg ervoor dat afhankelijk van je doelen je trainingsplan voldoende prikkels geeft voor alle 4 de energiesystemen

Je kunt de invloed van alle factoren op je eigen prestaties berekenen met onze calculatoren op www.hetgeheimvanwielrennen.nl. Daar kun je ook ons boek bestellen.

Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Vroemen

Edwin Haan

Fietst op alles met twee wielen. Wielrennen, gravelracen, crossen, mountainbiken en zelfs een voorzichtig downhill dagje komt wel eens voor. Vooral geïnteresseerd in techniek en gadgets. Favoriete grote ronde, de Giro. Favoriete klassieker, Parijs-Roubaix, ondanks een grote weerstand tegen het zelf fietsen op kasseien.

Strava: http://www.strava.com/athletes/1304841

Meer artikelen van Edwin Haan

Geef een reactie

Inloggen