Beginnen met training

Dennis. · Dennis. 15 jul 2014 20:11

Vandaag heb ik mn derde rit ooit op de racefiets gedaan. Na 3 jaar niet gesport te hebben was het dus weer ff flink aanhaken en opbouwen. Wat is nou iets waar je als beginner goed op moet letten en training? Mijn doel is vooral conditie opbouwen, vetverbranding en het rijden van ritten rond de 100km.

Wat ik vandaag heb gedaan is zo lang mogelijk in hoge cadans te rijden, rond de 100rpm. Uiteindelijk in 1 uur rijden was mn gemiddelde 88rpm. Is dat een beetje ok (voor een beginner)? Is het zo dat na verloop van tijd, na vele trainingen, je hartslag vanzelf zakt naar bv 130 ipv 160 op een cadans van 100rpm? Met 100rpm haalde ik met gemak 31 per uur op 39/nogiets.

Afbeelding

Vanochtend. Eerste 9 minuten stond de sensor te ver van het magneetje.

Livio Livius 15 jul 2014 20:14

"Mijn doel is vooral conditie opbouwen, vetverbranding en het rijden van ritten rond de 100km".

Veel D1 rijden dan komt het vanzelf goed. Lees dit eens http://doefiets.nl/training en 88rpm is niet slecht.

elefantino · elefantino 15 jul 2014 20:16

Voor een beginner is een gemiddelde cadans van 88 helemaal niet slecht. Als je uiteindelijk met een cadans van rond de 100 wilt rijden, zul je gemiddeld ergens rond de 95 uitkomen. Je hoeft dus nog maar 7 omhoog.

Verder zou ik in het begin de snelheid een beetje negeren. Rustig fietsen en de tijdsduur/afstand gewoon langzaam uitbreiden. Snelheid komt dan later vanzelf. Voor je het weet rij je zonder problemen 100 km.

japiecarbon 15 jul 2014 20:17

Schakel eens een tandje minder, en ga lekker 26-28km/H rijden en die dat dan uitbouwen tot een uur of 2.
Als je vaker een uur of 2 (of meer)gaat rijden gaat ook de snelheid vanzelf omhoog.

Edit:zelfde verhaal dus

Dennis. · Dennis. 15 jul 2014 20:34

Livio Livius schreef:"Mijn doel is vooral conditie opbouwen, vetverbranding en het rijden van ritten rond de 100km".

Veel D1 rijden dan komt het vanzelf goed. Lees dit eens http://doefiets.nl/training en 88rpm is niet slecht.

Is het lastig om zo een omslagpunt te bepalen? In Garmin heb ik ahv mn rusthartslag en maximale hartslag ook 5 zones. Is dat (ong) hetzelfde?

Livio Livius 15 jul 2014 20:44

Omslagpunt bepalen hier http://doefiets.nl/training/basisprinci ... Omslagpunt .

Maar ik raad je aan ga eerst 1 jaar lekker fietsen met uitbouwen van 1 uur naar 4-5 uur in D1. Belangrijk is regelmaat in je trainingen te krijgen en plezier! Ga je daarna druk maken om omslagpunten, SMA testen, etc.
En als je een keer zin hebt om 10/30min oid max te fietsen of plaatsnaambord sprintjes, gewoon doen.

Alan Smeets · Alan Smeets 16 jul 2014 12:49

Hallo Dennis,

Je hartslag zones aan de hand van je rusthartslag en je maximale hartslag zijn meestal een goede incicatie!

Probeer in de lagere zone te blijven, dan train je de fysiologische processen die jouw kunnen helpen je doelstellingen te bereiken. Alleen bij die lage intensiteiten bouw je aan een goede basis. Je traint je hart en longsysteem, je krijgt meer kleine bloedvaten in je spieren waardoor bij hogere intensiteiten er meer zuurstof in de spieren komt, je mitochondria (de energie fabrieken in je spieren) worden efficienter en je verbrand vet.

Om je conditie op te bouwen zou je één keer in de week 4 sprints van 30 sec in kunnen bouwen.

Alan Smeets

Dennis. · Dennis. 16 jul 2014 13:57

Dankjewel. De lage zone is dan wss iets van 130-150? Vandaag een rondje gedaan waarbij hij gemiddeld op 160 kwam met de volgende cadans.

Afbeelding

Dit moet ook te halen zijn met een lagere hartslag, maar een ander verzet, en dat je later kunt opbouwen naar een groter verzet? Hoop dat ik het dan zo snap

Plezier zit erin. 4de keer fietsen in 5 dagen. Probeer ook 4 keer per week te gaan.

japiecarbon 16 jul 2014 14:20

160 is wel erg hoog gemddeld. Mijn gemiddelede trainingsrit kom ik denk ik tussen de 110 en 130 uit.
Probeer net wat rustiger te rijden en ritjes van 2 uur te maken. Beter 2x2 uur dan 4x1 uur.

Kilowatt · Kilowatt 16 jul 2014 14:52

Dennis. schreef:Vandaag heb ik mn derde rit ooit op de racefiets gedaan.

Ik weet je leeftijd niet en je zones, maar met hartslag 160 gemiddeld loop je denk ik veel te hard van stapel.

Neem een jaar de tijd om op te bouwen met bovenstaande tips en doefiets.nl. Veel kilometers maken in D1. Daarbij letten op je cadans en niet op je snelheid.
Af en toe knallen en afwisselen (zwaarder verzet, brugje op, blokken, etc....).
Die snelheid komt vanzelf (geloof me, ik heb het zelf ook meegemaakt. Heb veel aan de tips op dit forum gehad). Met windstil weer kan ik nu 100 km 28-29 kmh gemiddeld fietsen met een hartslag rond de 140. Heb er wel een jaartje over gedaan om zo ver te komen.

Dennis. · Dennis. 16 jul 2014 15:14

23 jaar. Tot mn 20ste erg actief gesport

Ging me trouwens zonder problemen af. Geen zware ademhaling en nu ook geen spierpijn oid. Maar zal er op letten voor vrijdag!

Rusthartslag ligt rond de 60 en mijn maximale 197. Ik zat steeds in de zones 3,5-4,3

Alan Smeets · Alan Smeets 16 jul 2014 18:16

Die zones zijn te hoog. De meeste jongeren ziten met hun rustige duur onder de 140. Dan heb ik het over 16-20 jarigen. Ik gebruik nog iets andere zones dan doefiets.nl die vsn mij lijken op trainingpeaks.com. Rustige duur is erg belangrijk. Bij jouw is het al tempo. Ik zou zeker onder de 135 hartslag blijven.

je zult dan snel merken dat je conditie verbeterd. Met de hogere hartslagen wordt je alleen sterker. Als je dan twee weken niet meer traint merk je dat je een fundering/basis mist en kun je weer van voren af aan beginnen.