Auteur Hans van Dijk realiseerde zich het belang van het gewicht in 2011, toen hij bij het opruimen van zijn zolder een oud boekje vond waaruit bleek dat zijn gewicht tussen 1980 en 2011 was toegenomen van 57,5 kg naar 68,5 kg. Hij nam zich voor om af te gaan vallen. Omdat ieder pondje door het mondje gaat, heeft Hans zichzelf op dieet gezet. Hij heeft daarbij wel gelet op een zo gezond mogelijke samenstelling van de voeding: veel groenten en fruit, minder vlees en vet, uiteraard geen snacks en frisdranken, geen suiker in de thee en yoghurt en veel water drinken. In het begin viel het hem wel zwaar en had hij de hele dag honger, maar hij was gemotiveerd en hield het vol. Na verloop van tijd was hij het nieuwe patroon gewend en begon hij het magere en gezondere eten steeds lekkerder te vinden en met succes, zoals de tabel toont. Hans is sinds 2012 even zwaar als in 1980.
Hoe val je af?Dat is heel simpel, je moet zorgen dat je iedere dag wat minder calorieën binnen krijgt met je eten en drinken dan je gebruikt voor je metabolisme. Je moet er dus zorgen dat je energiebalans een tijdje negatief wordt:
Het energieverbruik bestaat uit het basismetabolisme en het energieverbruik voor sporten (voor wielrennen is dit globaal ongeveer 200 kcal per uur). Voor Hans resulteerde het dieet in een negatieve energiebalans van 439 kcal/dag. Dit komt neer op een gewichtsafname van 0,06 kg/dag, ofwel 60 gram per dag. Dit theoretische sommetje bleek perfect te kloppen, zoals blijkt uit de grafiek van zijn gewichtsafname in 2012. Op den duur wordt de gewichtsafname natuurlijk minder omdat zowel het basismetabolisme als het energieverbruik van het sporten minder worden naarmate je gewicht afneemt. Gedurende 6 maanden is Hans geleidelijk en voortdurend afgevallen van 68,5 kg naar zijn ‘oude’ gewicht van 57,5 kg. Zijn buikomvang daalde in deze periode van 82 naar 69 cm. Hij paste zijn broeken niet meer en zijn kuitomvang verminderde van 36 naar 33 cm!
De gevolgen van het afvallen waren spectaculair en zullen hieronder kort worden toegelicht:1. Zijn cholesterolwaarden werden orde 30-40% beter
2. Hij voelt zich veel gezonder en beter en heeft veel energie
3. Zijn VO2 max en loopprestaties werden 15% beterEffect op cholesterolwaarden
De cholesterolwaarden van Hans zijn door het afvallen in 2012 met liefst 30-40% verbeterd, zie de tabel.
Een verhoogd cholesterolgehalte is zoals bekend een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het cholesterol stijgt langzaam met de leeftijd en is mede afhankelijk van de voeding. De daling (in 2012) van het totaal cholesterol en de ratio totaal/HDL is zeer gunstig voor het risico op hart-en vaatziekten.Effecten op HR, VO2 max en snelheidOok de andere voordelen heeft Hans sinds 2012 in versterkte mate ervaren. Zo is zijn HRrust verder gedaald (van 45 naar 40) en voelt hij zich als herboren. Bij een uitgebreide inspanningstest (loopband met ademgasanalyse en ECG) bleek zijn conditie in alle opzichten ‘spectaculair verbeterd ‘ ten opzichte van 2011, zie de tabel. Zijn VO2 max is gestegen van 51 naar 60 ml/kg/min; dit komt dus overeen met een stijging van zijn ADV van 3,7 naar 4,3 Watt/kg.
Effect op loopprestatiesIn 2012 werden zijn loopprestaties ook spectaculair beter, zo verbeterde hij zich op de halve marathon van 1:35 naar 1:21. Op alle afstanden werd hij circa 15% sneller. Volgende week zullen we ingaan op het effect van afvallen op je fietsprestaties.
Een goede conditie is een basisvoorwaarde voor een goede gezondheid. Een garantie op een lang en gezond leven is het uiteraard niet, maar de kwaliteit van het leven van een sporter is in ieder geval zeer hoog, zoals we uit eigen ervaring kunnen bevestigen!Je kunt het effect van je gewicht op je eigen prestaties berekenen met onze calculators op www.hetgeheimvanwielrennen.nl.
Daar kun je ook ons boek bestellen. Het is ook verkrijgbaar als ebook.Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Vroemen