Zo herstel je sneller

Voor veel wielrenners staat serieus trainen gelijk aan veel uren maken op de racefiets. Hoewel je via deze benaderingswijze ongetwijfeld harder gaat fietsen, doe je jezelf ook veel tekort. Tour de France winnaar Bradley Wiggins: ‘’Het belang van rust nemen wordt vaak onderschat’’.

‘’Beter worden draait niet alleen om veel op de fiets zitten’’, zegt wielertrainer Andy Cook. ‘’Rust en herstel zijn minstens zo belangrijk’’. Verschillende wetenschappelijke studies hebben dit al meermalen aangetoond. Zo zorgt te weinig rust nemen voor een onvolledige aanvulling van glycogeen in de spieren, verhoogde waarden van het stress hormoon cortisol en een lager niveau van het groeihormoon HGH. Samen zorgen zij voor een gevoel van vermoeidheid en een lager prestatieniveau.

Rustdag

In plaats van doortrainen totdat je voelt dat je niet meer kunt herstellen, is het beter om net als de prof’s vaste rustdagen in te plannen. ‘’Het aantal rustdagen hangt af van de trainingsarbeid die ik inplan’’, legt Kristian House uit. Hij rijdt bij het Rapha Condor-JLT team. Bradley Wiggins vult aan. ‘’Ik voeg bovendien extra rustdagen in als ik merk dat ik in mijn trainingen niet kan brengen wat ik zou moeten brengen. Ik heb geleerd om naar mijn lichaam te luisteren. Hoe graag ik ook zou willen trainen op een rustdag, ik weet dat het me trainingstechnisch niets oplevert’’.

Wielrenners met een drukke baan, een gezin en druk sociaal leven trainen vooral op de schaarse momenten dat ze daar tijd voor hebben. Maar volgens Andy Cook is juist dan ook belangrijk om een trainingsplanning te maken. ‘’Plan je trainingen rondom je drukke leven, en plan de rust in als je toch al niet kon trainen’’.

Een belangrijke vraag is hoeveel rust je nodig hebt. Trainers vinden de vraag moeilijk om te beantwoorden. De juiste hoeveelheid rust is van veel factoren afhankelijk: leeftijd, conditie, ervaring, de verrichte trainingsarbeid. Het zijn slechts enkele factoren die de benodigde rust bepalen. De 42 jarige Malcolm Elliott zegt soms wel twee rustdagen achter elkaar nodig te hebben om op het best van zijn kunnen te presteren. Volgens Cook zijn er geen harde regels, wel enkele uitgangspunten. ‘’Zware trainingen wissel je af met rustdagen, een periode van drie weken hard trainen wissel je af met een weekje rustig trainen. Het is vooral belangrijk om structuur in je trainingen aan te brengen. Met een juist balans tussen rust en arbeid, zal je minder last hebben van blessures, vermoeidheid of ziekte’’.

En voor iedereen die nu al een weekje languit op de bank liggen in gedachte heeft: rust nemen betekent niet niets doen. Uit een onderzoek van de Universiteit van Victoria in Canada komen drie vormen van actief herstel naar voren: op een lage intensiteit sporten, massage en een ijsbehandeling. Wiggins zegt tijdens training één dag in de week helemaal niet op de fiets te zitten. Op andere rustdagen rijdt hij alleen op een lage intensiteit. Voor House betekent een hersteltraining twee uur fietsen op een vlakke weg. Toch waarschuwt trainer Andy Cook ook tijdens een hersteltraining alert te zijn om niet teveel te doen. ‘’Net iets te hard fietsen en het effect van je hersteltraining is helemaal weg’’.

 

Eten en Drinken

‘’Als het om voeding gaat dan zijn timing en de juiste producten essentieel’’, zegt voedingsdeskundige Karen Reid. Bradley Wiggins: ‘’Eten en drinken tijdens een wedstrijd of training zijn belangrijk om door te kunnen gaan. Wat ik na afloop eet of drink is belangrijk om beter te worden. Mijn spieren moeten sterker worden en wennen aan de inspanning. Daarbij is snel herstellen essentieel. Hoe sneller je herstelt, hoe sneller je een nieuwe training kunt doen. Bij mij is dat vaak al op dezelfde dag. Ik drink daarom For Goodness Shakes! Deze hersteldrank is een mix van de juiste koolhydraten en proteïne.

Op eiwit gebaseerde hersteldranken zijn de afgelopen jaren in opmars. De Northumbria Universiteit liet in een studie wielrenners verschillende dranken drinken. De ene groep kreeg een traditionele sportdrank, een andere groep alleen water en de laatste groep kreeg een drankje op eiwitbasis. De groep die de drank op eiwitbasis dronk bleek tijdens de tweede training gemiddeld beter te presteren dan de groepen die sportdrank of water hadden gedronken. Dat wijst erop dat de sporters die het eiwitdrankje kregen, beter waren hersteld.

Reid onderscheidt drie fases in het herstelproces: het aanvullen van vocht en zouten, snel opneembare koolhydraten en de juiste proteïne. ‘’En dat moet je in de juiste stappen doen’’, zegt Reid. ‘’Als je uitgedroogd bent kan je geen voedingstoffen naar je cellen aanvoeren, ook kan je geen glycogeen opslaan, omdat iedere gram glycogeen wordt opgeslagen met 4 gram water. Vul daarom altijd eerst je vochtbalans aan’’.

Maar wat moet je dan drinken? Reid noemt een standaard sportdrank een goede allrounder. Toch laat ze haar atleten meestal iets anders drinken: water. ‘’Ik geeft ze meestal water met bijvoorbeeld een paar zoute stokjes. In de meeste sportdrank zit onvoldoende zout’’.

Stap twee is om het glycogeen in de spieren weer aan te vullen. ‘’Een hartige boterham met een milkshake en een stukje fruit’’, is volgens Reid een goed voorbeeld. Ze stelt dat je ongeveer 1 gram koolhydraten moet eten per kilogram lichaamsgewicht, aangevuld met 10 tot 20 gram proteïne. ‘’Eet dit allemaal zo snel mogelijk na de training. Liefst ongeveer 20 tot 30 minuten na de training’’.

In een zware wedstrijd of training beschadig je spierweefsel. Het is daarom van belang om zowel het spierweefsel als het immuunsysteem zo snel mogelijk te laten herstellen. ‘’Onderzoek toont aan dat proteïne, tegelijk met koolhydraten spierherstel bevordert’’, stelt Reid. ‘’Vette vis helpt bijvoorbeeld goed bij het herstel’’. Daarnaast is het eten van verse groente en fruit belangrijk. ‘’Volgens meerdere onderzoeken is dit belangrijker dan bijvoorbeeld het slikken van allerlei voedingssupplementen’’.

Massage

De meningen zijn verdeeld of een massage wel of niet werkt. In een Canadees onderzoek kon niet worden aangetoond dat masseren het herstel bevordert. Toch gaven de sporters die aan het onderzoek meewerkten wel aan erin te geloven dat het wel werkt. Profwielrenner Kristian House gelooft vooral in de uitwerking van massages op het hoofd. ‘’Als je wordt gemasseerd, stretch oefeningen doet en compressiekleding draagt, dan weet je dat je jezelf goed op een wedstrijd voorbereidt’’.Wiggins geeft hem gelijk, en noemt nog een voordeel: ‘’De masseur is in staat om in een vroegtijdig stadium blessures te herkennen. Je kunt dan onmiddellijk je trainingen aanpassen’’.

Op tijd naar bed

Goede nachtrust is belangrijk om goed te presteren. Volgens onderzoek van het Wheaton College in de Verenigde Staten een opeenstapeling van weinig slapen voor een mindere prestatie. Als je over een langere periode 30 tot 36 uur minder slaapt dan nodig, dan presteren hart en bloedvaten gemiddeld al procent minder. 30 tot 36 uur lijkt veel. Maar als je dagelijks zes uur slaapt, in plaats van de acht die je nodig hebt, dan zit je er al snel aan Bovendien zorgt weinig slaap ervoor dat je sneller ziek wordt en minder spierversterkende hormonen aanmaakt.

Lukt het niet om ’s nachts acht uur t slapen, probeer dan overdag te slapen. Vooral kort na een harde training kan slapen veel goed doen.