Trainen voor je eerste lange fietsrit

Wil je komend seizoen voor het eerst meedoen aan een tocht of cyclo van meer dan 150 kilometer? Wij geven je 23 tips hoe je zo’n lange tocht te lijf gaat. Zelfs ervaren kilometervreters kunnen hier vast nog wat van opsteken.

1. Je hoeft niet dezelfde afstand te trainen

Als je gaat trainen voor een tocht van 150 kilometer of meer, is het niet meteen nodig om deze afstand in je trainingen alvast te evenaren. Met afstanden tot 100 kilometer went je lichaam al heel aardig aan het fietsen van lange afstanden. Die extra kilometers gaat je lijf ook wel redden.

2. In twee dagen leer je ook het gevoel kennen

Niet iedereen kan tijd vrijmaken om heel lange afstanden te rijden. Je kunt het gevoel daarom ook best creëren verspreid over twee weekenddagen. Rijd op zaterdag bijvoorbeeld 90 kilometer. Stap de volgende dag weer op, maar dan voor een rondje van zo’n 60 kilometer. De zondagse rit helpt je bekend te worden met het gevoel om te fietsen terwijl je flink vermoeid bent. Dat gevoel komt overeen met hoe je je voelt aan het slot van zo’n 150-plusser!

3. Eén keer per week wat langer

Het is verstandig om minimaal één keer per week een wat langere rit te maken. Houd als minimale afstand hiervoor zo’n 60 kilometer aan. Die tocht fiets je op rustig tempo, waar je de korte rondjes juist intensief doet.

4. Verwaarloos de korte rondjes niet

Er is genoeg bewijs dat een paar korte maar intensieve ritjes evenveel doen voor je conditie als één lange tocht. Maak er een interval training van. Maak bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten flink tempo en neem dan 3 à 5 minuten rust. Herhaal dit drie à vier keer. Hierdoor zullen je kracht en conditie snel toenemen.

5. Train binnen

Natuurlijk fiets je het liefst buiten, maar het weer laat dit ’s winters niet altijd toe. Er zijn genoeg mogelijkheden om binnen toch goed te kunnen trainen. Het populaire Zwift is hier een voorbeeld van. Let wel op dat alleen binnen trainen je zeker niet klaar zal maken voor een cyclo. Variabelen als wind ontbreken, je wordt niet stuurvast en ook andere vaardigheden blijven achter. Op pagina 36 kun je meer lezen over indoor trainingsprogramma’s.

6. Vroege vogels

Hoe vroeger je opstaat, hoe meer kilometers je kunt maken. Als je bijvoorbeeld in het weekend om zes uur opstaat, dan kun je vóór de lunch al zes uur fietsen! En als dat iets te veel gevraagd is: één of twee uur eerder opstaan dan normaal kan al veel tijd schelen.

7. Niet onderschatten

Als je vanaf nul begint, dan is het vooral zaak dat je de afstand niet onderschat. Begin dus niet te hard en blijf je energie gedurende de rest van de dag sparen. Op een vlak parcours ben je al snel richting de zes uur bezig. Laat staan als een tocht door de heuvels of bergen gaat.

8. Drie maanden van tevoren

Als je ongetraind bent, dan is het verstandig om uiterlijk zo’n drie maanden van tevoren te beginnen met trainen. Train minimaal drie keer per week. Als je net begint, kun je starten met twee ritjes per week van ongeveer 45 minuten (intensief) en één langer ritje van ongeveer 90 minuten (extensief).

9. Geen loze kilometers

In het Engels worden ze junk miles genoemd: loze kilometers zonder structuur. Tijdens zulke tochten krijg je het idee dat je flink wat progressie boekt, maar het neemt alleen maar kostbare tijd in beslag. Bepaal dus voor elke sessie het doel van die training. Dit zal helpen bij de motivatie en vooral ook ervoor zorgen dat alle tijd die je erin stopt ook voor progressie zorgt. Je kunt bijvoorbeeld een tijddoel voor een bepaalde afstand bepalen en hier naartoe werken. Op deze manier kun je van elke training een soort uitdaging maken. Veel leuker en effectiever dan maar als een kip zonder kop rondrijden.

10. Lang hoeft niet saai te zijn

Ga vooral op zoek naar afwisseling. Zoek wegen op die je nog nooit hebt gereden en kijk waar ze je brengen. Dominic Irvine, de winnaar van Ultracycling Dolomitica (606 kilometer non-stop) geeft aan dat hij het zo leuk houdt voor zichzelf. Hij streeft ernaar om elk weggetje in een radius van ongeveer 75 kilometer van zijn huis te hebben gereden!

11. Bezienswaardigheden

Plan je ritjes om een bezienswaardigheid waar je langs kunt rijden. De kilometers maak je toch al, geniet er optimaal van.

12. Mini-doelen

Tijdens een training kun je voor jezelf doelen stellen. Je kunt bijvoorbeeld elk begin van een uur 10 minuten tempo maken en dan de rest van het uur op het gemak.

Maak van elke training een uitdaging. Alles beter dan rondrijden als een kip zonder kop

13. Koffie en appeltaart

Plan een koffie- en appeltaartmomentje in tijdens langere ritjes. Zo heb je iets om onderweg naar uit te kijken. Het doorbreekt de monotonie enigszins en de gedachte aan een bakkie troost geeft nieuwe energie.

14. Samen

Ga niet alleen op pad, maar zoek gezelschap op. Onderweg kletsen doodt de tijd.

15. Afwisseling van trainingen

Weet wanneer je hard moet rijden en wanneer je juist minder hard moet gaan. Tijdens de korte ritjes maak je flink tempo. De lange ritten zijn vooral gericht op kilometers maken. Door verschillende soorten trainingen te combineren boek je het snelst progressie.

16. Vertrouw op jezelf

Zodra je veel kilometers hebt gemaakt begin je te merken wat wel en niet werkt voor jou. Wat eet en drink je bijvoorbeeld tijdens langere trainingsritten? Als dit goed werkt voor jou, houd het hier dan bij. Iedereen is namelijk anders. Denk er wel aan dat je ook eten wilt hebben dat je nog weg krijgt na een aantal uur op de fiets. Alleen maar zoete gelletjes komen dan ook wel je keel uit. Kijk welk vast voedsel je goed verteert. Hierbij kan je denken aan vruchtenrepen of stroopwafels.

 

17. Maak de fiets onderdeel van je leven

Je moet het trainen vooral niet gaan zien als tijd die je nergens anders aan kunt besteden. Kijk eens waar je de fiets zou kunnen inpassen voor tijd die je toch al kwijt bent. Het gemakkelijkste voorbeeld is woon-werkfietsen. Je moet toch naar je werk, kun je net zo goed de fiets pakken? Ook kun je hem meenemen op vakantie. Even lekker fietsen voor iedereen wakker wordt.

18. Bouw de afstand langzaam op

Leg de langere ritten op een lage intensiteit af en maak ze iedere week 20 minuutjes langer. Na zes weken kan je ritjes van 3,5 uur maken en na drie maanden al 5,5 uur. Op deze manier bouw je het langzaam op en rijd je voor je het weet moeiteloos lange afstanden.

19. Verdeel de afstand in stukken

Hik je aan tegen een lange afstand, verdeel het aantal kilometers dan in een soort ‘etappes’. Maak ieder stuk bijvoorbeeld 40 kilometer en neem tussendoor de tijd om even uit te rusten. Denk niet aan de totale lengte die je moet afleggen, maar richt je telkens op het einde van je etappe.

20. Neem rustdagen

Je hoeft niet elke dag op de fiets te stappen. Het is echt niet erg om af en toe je rust te pakken. Integendeel, het werkt zelfs in je voordeel. Je lichaam moet namelijk rusten om te herstellen en sterker te kunnen worden.

21. Drink verstandig

Probeer niet alleen water te drinken. Kan best hoor, maar drink vooral ook sportdranken. Die zorgen voor een betere hydratering, houden het zoutgehalte in je lichaam op niveau, en geven extra energie.

22. Bereid je eten voor

Als je eten meeneemt voor onderweg, zorg er dan voor dat je het gemakkelijk kunt opeten op de fiets. Je kunt bijvoorbeeld de verpakking van repen al een stukje openen. Als je zelf iets klaarmaakt, pak het dan niet in alsof het een surprise is. Een stukje aluminiumfolie kun je gemakkelijk onderweg open krijgen.

Het is niet erg om af en toe je rust te pakken. Sterker nog, dat moet!

23. Tips van een prof

Yanto Barker, oud-prof bij One Pro Cycling zet tot slot nog een aantal zaken op een rijtje. Het is zeker mogelijk om een cyclo van meer dan 150 kilometer te rijden zonder al te veel training, zo zegt hij, maar het zal dan wel lastig worden. “Het zal pijn doen en aan het eind zul je nog nauwelijks vooruitkomen. Hoe sterker je bent, hoe meer je kunt genieten van het evenement.” Besluit je toch mee te doen zonder al te veel training, dan is het verstandig om een klein verzet te draaien. “Je benen zullen het niet volhouden om de hele route een groot verzet rond te duwen.”

Let daarnaast ook op je eten en drinken (zie 16, 21 en 22). “Drinken gaat meestal wel goed, maar veel onervaren wielrenners weten niet hoeveel ze moeten eten, en eten hierdoor vaak te weinig of te laat. Om in te schatten hoeveel je moet eten, kun je proberen in te beelden hoe je lichaam zal voelen als je het tempo dat je op dat moment rijdt nog een paar uur moet volhouden.” Let daarnaast ook op het weer en kleed je ernaar. Barker: “En neem niet te vergeten altijd een pomp, een extra binnenbandje en een inbussleutelsetje mee, zodat je kleine problemen onderweg kunt verhelpen.”