Vragen en discussies over fietstraining, sportvoeding en gezondheid

Voedingsplan cyclo

Pave
Forum-lid
Berichten: 11
Lid geworden op: 02 mar 2020 12:58

Pave 24 apr 2022 23:34

Deze zomer wil ik graag de marmotte uitrijden.
Zijn er hier ervaringsdeskundigen die hun voeding plan zouden willen delen.
Als ik denk aan een tocht van 8 uur.. 5 uur reepjes en 3 uur gels zit ik aan 15 repen en 9 gels.. Puilen je zakken aardig uit.. Maar misschien reken ik helemaal verkeerd..
En ik ga niet van een top notering, dus kan stoppen aan de ravitailering maar ook niet te lang als ik nog kans wil maken op goud halen dus wil daarom ook zelf voldoende meenemen (ook ivm niet teveel onbekende merken ineens maag problemen krijgen)

Gebruikersavatar
havana
Forum-lid HC
Berichten: 25465
Lid geworden op: 22 jun 2006 10:54

Gebruikersavatar havana 25 apr 2022 06:38

Kijk eens bij Eat My Ride.
Laatst gewijzigd door havana op 29 apr 2022 08:18, 4 keer totaal gewijzigd.

walters
Forum-lid
Berichten: 775
Lid geworden op: 01 jan 2009 17:51

walters 25 apr 2022 07:22

Pave schreef: 24 apr 2022 23:34 Deze zomer wil ik graag de marmotte uitrijden.
Zijn er hier ervaringsdeskundigen die hun voeding plan zouden willen delen.
Als ik denk aan een tocht van 8 uur.. 5 uur reepjes en 3 uur gels zit ik aan 15 repen en 9 gels.. Puilen je zakken aardig uit.. Maar misschien reken ik helemaal verkeerd..
En ik ga niet van een top notering, dus kan stoppen aan de ravitailering maar ook niet te lang als ik nog kans wil maken op goud halen dus wil daarom ook zelf voldoende meenemen (ook ivm niet teveel onbekende merken ineens maag problemen krijgen)
Principe is voldoende koolhydraten en voldoende vocht. Is voldoende over te lezen en kijk hoe jij dat gaat invullen. Zelf neem ik isotone dorstlesser met koolhydraten (neem dit ook als tabletten mee), paar gels die bij mij geen maagdarmklachten geven en bij de posten onderweg neem ik bananen en koeken.
Ik neem aan dat je nu ook ritten maakt van 4-7 uur, dus dan kun je kijken wat voor jou het beste werkt.

Gebruikersavatar
53x11
Forum-lid HC
Berichten: 8434
Lid geworden op: 28 sep 2005 00:38

Gebruikersavatar 53x11 25 apr 2022 08:16

Probeer in ieder geval alles eerst uit. Ook (juist!) bij stevige inspanning. Zo had ik voor mijn eerste Marmotte keurig alle powerbars voor onderweg uitgeteld. Die zaten, op één na, bovenop Alpe d'Huez nog steeds in mijn achterzakjes omdat ze veel te hard waren en ik ze niet weg kreeg. Het jaar daarop reed ik op gedroogd fruit en gelletjes, en dat werkte wel.

edit: typo
Laatst gewijzigd door 53x11 op 25 apr 2022 10:14, 2 keer totaal gewijzigd.
"Niet-wielrenners. De leegheid van die levens schokt me." T.Krabbé

rikkert
Forum-lid
Berichten: 2608
Lid geworden op: 29 aug 2007 21:58

rikkert 25 apr 2022 08:51

Ik heb de laatste keer gereden met een organisatie (inmiddels failliet) die zo'n zakjes-service had. Ik meen toe 3 zakjes die je op de top van de Glandon, halverwege de Telegraph en en ergens tussen de Galibier en de Alp kon oppikken. Ik had in elk zakje een reep, blikje cola, bidon met voeding. En 2 repen in mijn zakken, en volle bidons voor vertrek en een oude losse bidon die ik daar leegdronk en achterliet bij de start. Moet zeggen dat ik die paar slokken cola echt kon waarderen. Uit voedingsoogpunt (met prik) wellicht heel fout, maar na veel sportvoeding erg lekker.

Ik had deze strategie gekozen omdat ik dan op elke plek hetzelfde en een beetje keuze had, zodat je eigenlijk nooit misgrijpt.
Time flies like an arrow; fruit flies like a banana.

Gebruikersavatar
Tracing_NL
Forum-lid
Berichten: 651
Lid geworden op: 28 nov 2013 16:32

Gebruikersavatar Tracing_NL 25 apr 2022 09:18

Ik snap even niet hoe je aan 15 repen komt. Je kunt echt niet drie repen per uur wegwerken. Dat kan je lichaam helemaal niet aan. Heb de theorie even niet bij de hand, (één van de medeforumleden zal dat ongetwijfeld op kunnen lossen) maar je kunt +/- 60gr koolhydraten per uur opnemen = 1 1/2 reep (gem. 40gr per reep). Dus voor je 5 uur is dat 8 repen MAX. Gelletjes zit +/- 25gr koolhydraten in dus das +/- 6 a 7. Meer krijg je ook niet weg, zeker niet laatste uur de alpe op. Dan heeft het ook geen zin meer want je lichaam heeft toch geen tijd meer om het op te nemen.

Drinken is nog belangrijker. Minimaal 5 a 6 grote bidons = 4 liter. Let op, tabletten van een voedingsmerk is vaak anders als poeder (bij mij in ieder geval). Van het poeder van mijn merk heb ik nooit last, als ik tabletten oplos, krijg ik altijd last van mijn maag. plastic zakje met poeder werkt bij mij beter. Reeds in diverse cyclo's meegemaakt.

Dus voor drinken bijvullen moet je toch stoppen bij bevoorrading. Eerste boven op Glandon is qua tijd geneutraliseerd dus die is "gratis" qua tijd. Boven op telegraph stond altijd watertappunt, was voor mij genoeg. Na valloire de grote bevoorrading reed ik altijd voorbij en boven op Galibier is ideaal om je bidons voor laatste keer te vullen en daar moet je mss toch even daaljasje aandoen . Qua eten kun je dan daar beslissen of je iets van de bevoorrading pakt. Is ondertussen aantal jaar geleden dat ik hem voor het laatst reed. bevoorrading is ondertussen wel beter geworden dan in eerdere jaren. (herinner me nog stokbrood met brie en worst van mijn eerste deelname :-) )
Ouder worden is verplicht, volwassen worden is een keuze.

Gebruikersavatar
havana
Forum-lid HC
Berichten: 25465
Lid geworden op: 22 jun 2006 10:54

Gebruikersavatar havana 25 apr 2022 09:40

60 / uur is inmiddels achterhaald. Met de juiste voeding kun je tot 90 / uur opnemen.

wasbeer2006
Forum-lid HC
Berichten: 8808
Lid geworden op: 14 feb 2008 13:47

wasbeer2006 25 apr 2022 11:04

Doe vooral normaal en test het vooraf!

De avond (dag) ervoor is de belangrijkste maaltijd, niet de ochtend voor je start!
Geen zware dingen, geen sukade lappen gesudderd in een half pakje roomboter :-) wel lekker overigens!
En niet 12 pannenkoeken 2 uur voor de start en dat soort idiote dingen. Ik zag het helaas meer wel dan niet op cyclo's.

Dan zou ik inderdaad kijken om ongeveer 90gram/uur binnen te krijgen, maar test dat, en niet 1x maar vanaf nu elke rit met hoge intensiteit, ook die van 3 uur!
Met dezelfde voeding! Als het 10x goed gaat kun je best ook wat anders onderweg meenemen.
Een snelle jelle blijft een prima (budget) sportreep.

Sommige vinden het niet fijn met een lege maag te rijden, dat is ook wennen.
Met alleen suikers ligt dat gevoel wel op de loer. Dan vin dik bv en snelle jelle of vlugge jappie die zijn eigenlijk lekkerder

metor
Forum-lid
Berichten: 323
Lid geworden op: 15 sep 2005 01:07

metor 25 apr 2022 11:15

Het is qua theorie vrij simpel alleen de praktijk kan lastig zijn.
60-90 gr Koolhydraten per uur wat afhankelijk is van de samenstelling van de voeding en hoe goed jij je maag/darmen hebt getraind. Welke voeding voor jou werkt kom je maar op 1 manier achter en dat is testen.
Dus de rekensom maken, verpakking van producten lezen om de koolhydraten te tellen (poeder in drinken telt ook mee!) en dan gaan proberen om langere en intensieve ritten wat voor jou werkt. Ik zelf ga voor zo min mogelijk eiwitten en vetten in de voeding aangezien mijn motor vooral koolhydraten nodig heeft. De rest is onnodig om te verwerken voor de inspanning. Voor en na de inspanning is uiteraard een heel ander verhaal.
Kan wel vertellen wat ik eet, maar als jou maag zich dan omdraaid heb je er niks aan.

rikkert
Forum-lid
Berichten: 2608
Lid geworden op: 29 aug 2007 21:58

rikkert 25 apr 2022 11:44

15 repen klinkt wat veel. En inderdaad vind ik alhoewel het uit voedingsoogpunt niet ideaal is het ook lekker om een Snelle Jelle, stroopwafel of zoiets weg te kauwen. Ook van die fruitreepjes (soort zacht koekje met zoete vruchtenvulling (meer suiker dan vruchten gok ik), vind ik dan wel lekker.
Time flies like an arrow; fruit flies like a banana.

1094
Forum-lid
Berichten: 349
Lid geworden op: 07 feb 2015 16:59

1094 25 apr 2022 11:49

Houd er ook rekening mee dat je maag op een gegeven moment gaat tegenstribbelen en je moeite hebt om vaste voeding weg te krijgen.
Volgens mij is het ook afhankelijk wat voor samenstelling de koolhydraten hebben om van 60 naar 90 te kunnen gaan.

rikkert
Forum-lid
Berichten: 2608
Lid geworden op: 29 aug 2007 21:58

rikkert 25 apr 2022 12:46

Dat is inderdaad waar. Stroopwafel oid doe ik aan het begin van de rit
Time flies like an arrow; fruit flies like a banana.

Plaats reactie