Vragen en discussies over fietstraining, sportvoeding en gezondheid

Verschil in hartslag- en vermogenzones

Gebruikersavatar
didi641
Forum-lid
Berichten: 89
Lid geworden op: 16 feb 2010 19:32

Gebruikersavatar didi641 28 dec 2022 21:02

https://www.tijd.be/ondernemen/sport/tr ... 95615.html

Misschien deze eens proberen in de zoekbalk te plaatsen.
~ Each cyclist has its story ~
~ Scott Addict - di2 12 speed - Roval C38 ~

Gebruikersavatar
didi641
Forum-lid
Berichten: 89
Lid geworden op: 16 feb 2010 19:32

Gebruikersavatar didi641 28 dec 2022 21:13

Het desbetreffende artikel integraal gekopieerd uit de tekst.

PIET DEPUYDT
03 april 2021 05:00
Dankzij steeds verfijndere tests rijden Ronde-favorieten als Wout van Aert, Mathieu van der Poel en Julian Alaphilippe met uitgekiende trainingsschema’s naar maximale prestaties. Kunnen amateurrenners daar ook iets aan hebben? ‘De meeste recreanten zijn veel te ambitieus.’

Maandag, 16 uur. De zon straalt boven de glooiende hellingen van het Oost-Vlaamse dorpje Herzele. Het is windstil en het kwik klimt net boven de 20 graden. Ideaal voor een rustig fietstochtje. Maar binnen in het trainingscentrum van Kristof De Kegel is het zwoegen. De trainer van de toprenner Mathieu van der Poel en performancecoach van de wielerploeg Alpecin-Fenix heeft er mijn koersfiets gemonteerd op een apparaat dat wattage meet.

LEARN MORE
‘Nog anderhalve minuut. Dat is maar drie keer dertig seconden’, roept De Kegel. Na 19 minuten fietsen met een weerstand die om de drie minuten flink verhoogt, hang ik bijna in het kader. De Kegel prikt een zoveelste bloedstaaltje uit mijn oorlel, waarmee hij meet hoe snel mijn spieren verzuren. Mijn hartslagmeter telt 175 slagen per minuut, ik trap een vermogen van 309 watt, de pijn en de verzuring in mijn benen zijn nog amper te harden. Ik tel de seconden af. ‘Stop’, roep ik en de weerstand wordt afgezet. Ik hijg uit. Mijn inspanningsproef is afgelopen.

Tips voor een optimale training
Verbeter eerst je maximale zuurstofopname, om zo je algemene conditie te versterken.

Door afwisselend hard en zacht te sporten op je hartslag kan je heel wat progressie maken.

Wees niet te ongeduldig: het vergt weken training om tot een bepaalde prestatie te komen.
Bij veel tests zijn de resultaten moeilijk in te schatten, omdat de definitie van de parameters verschilt.
Besef dat er een commerciële logica achter inspanningstests zit. Ze moeten geld opbrengen.

Hoe kneedbaar is het menselijk lichaam? Wat is het geheime recept achter de prestaties van Wout van Aert, Mathieu van der Poel en Julian Alaphilippe, zondag de grote favorieten voor de Ronde van Vlaanderen? En in welke mate kan de recreatieve fietser met die trainingsevolutie zijn conditie verbeteren?

Het zijn vragen waar De Kegel zich elke dag het hoofd over breekt. ‘De test die je net hebt afgelegd, is enorm populair bij het grote publiek dankzij corona. Het is ongelooflijk hoeveel mensen op basis daarvan aan het sporten zijn gegaan of hun conditie proberen bij te spijkeren.’

Bij een inspanningstest, lopend of fietsend, wordt het tempo of de weerstand stelselmatig verhoogd. ‘Zo krijgen we een inzicht in de opbouw van de fysieke conditie, en proberen we het niveau met trainingsadvies te verbeteren’, zegt De Kegel.

Doorgaans brengt de instaptest drie parameters in kaart. De eerste waarde, de vetdrempel of aerobe drempel, geeft aan bij welke inspanning het lichaam een maximaal aantal kilocalorieën uit de eigen vetreserves kan halen. De Kegel: ‘Dat is de ideale zone om in te trainen als je je lichaam wil leren de vetverbranding optimaal te gebruiken. Het bevordert het uithoudingsvermogen en is van belang in duursporten zoals triatlon, wielrennen en lopen of zwemmen.’

Daarnaast wordt ook gepeild naar het punt waarop het lichaam tijdens een inspanning niet meer genoeg zuurstof opneemt om het melkzuur te neutraliseren dat bij de anaerobe verbranding van natuurlijke suikers in je lichaam vrijkomt.

Het is ongelooflijk hoeveel mensen op basis van een inspanningstest aan het sporten zijn gegaan.
KRISTOF DE KEGEL
TRAINER VAN MATHIEU VAN DER POEL
Een kritiek punt wordt bereikt als de zuurstofopname maximaal is, VO2max, voor de kenners, en nog extra energie wordt gevraagd. De spieren gaan dan verzuren: het melkzuur hoopt zich op in de spiercellen, waardoor ze minder goed kunnen samentrekken. Ze beginnen moe en stijf aan te voelen, doen brandend pijn en na ruim een minuut verzuring blokkeren de spieren.

‘Dat overkwam jou op het einde van de test’, zegt de 36-jarige bewegingswetenschapper, al jaren een adept van datagedreven wielerbegeleiding. ‘Voor jou ligt de grens van ‘in het rood’ gaan op een vermogen van 255 watt, of 3,5 watt per kilogram.’

Elke sporter brengt die drempel best nauwkeurig in kaart als hij langdurige inspanningen van hoge intensiteit wil leveren, zoals een beklimming van de Ventoux of het lopen een halve marathon in een snelle tijd. ‘Een sporter die erin slaagt zo lang mogelijk vetten te verbranden, spaart koolhydraten en suikers als energiebron. Dat is cruciaal in triatlon, maar ook in een wielerklassieker als Milaan-San Remo. Je spaart punchenergie.’

Hetzelfde principe geldt ook voor de tijdrijder. Bij een lange rit zal die proberen rond dat omslagpunt te blijven fietsen. Alleen in het laatste deel rijdt hij dan nog even extreem diep in het rood tot op de meet. Doet hij dat te vroeg, dan zal hij niet zijn besttijd of hoogste gemiddelde wattage halen omdat het lichaam te vroeg blokkeert door een hoge verzuringsgraad of door een verlies van te veel suikers uit de beschikbare voorraad.

Geheim recept
Die drie parameters, intussen bij heel wat amateurs goed bekend, volstaan in de profsport al lang niet meer om op topprestaties te trainen. De echte recente doorbraak is een revolutie van data, waarbij biologische prestatiegegevens worden gekoppeld aan training, voeding en drank.

De extreme vormen die dat aanneemt, kent iedereen die een Van Aert of een Van der Poel in de aanloop naar het wielerseizoen op sociale media volgt. Van Aert zat op hoogtestage in Tenerife 82 uur en 29 minuten op de fiets en trapte 2.373 kilometer en 41.208 hoogtemeters. Van der Poel, ‘King of the Mountain’, breekt klimrecord na klimrecord. Het is open en bloot te zien op Strava, de populaire wielerapplicatie. Maar het ware recept van hun trainingsschema’s houden renners en ploegen geheim.

Een van de tests waarover al enkele jaren een buzz is in het peloton, is het Inscyd Training Protocol, in het wielrennen gebruikt door ploegen als Bora-Hansgrohe, Jumbo-Visma en Alpecin-Fenix. Ook de Franse zwemliga en Triatlon Vlaanderen gebruiken het concept.

Het grote pluspunt is dat je na één zo’n test, op basis van enkele druppels bloed, over veel meer parameters beschikt dan bij een gewone lactaattest, zegt Marc Lamberts, coach van Wout van Aert in de wielerploeg Jumbo-Visma. ‘Op die manier kunnen we de maximale lactaatproductie van een atleet bepalen, wat bij een normale inspanningstest niet het geval is. Dat is de waarde die aangeeft hoe snel het lichaam melkzuur aanmaakt, VLaMax, in het jargon. Het is een indicatie van het explosief vermogen van een coureur en hoe dat in verhouding staat met zijn uithoudingsdrempel.’

Het softwareplatform voor die test werd ontwikkeld en gecommercialiseerd door de Duitser Sebastian Weber, maar is gebaseerd op onderzoek van de Belgische inspanningsfysioloog Jan Olbrecht. Die schreef er al twintig jaar geleden een boek over, ‘The Science of Winning’, en paste die kennis toe in de begeleiding van topatleten als de Belgische topzwemmers Brigitte Becue en Pieter Timmers, de triatleet Luc Van Lierde en de uurrecordhouder-tijdrijder Victor Campenaerts. De test maakt sinds een jaar of zes opgang, maar niet elke ploeg maakt er gebruik van. Het Britse Ineos-Grenadiers en Deceuninck-Quickstep hebben een andere methode.

Het voordeel is dat de test duidelijk uitwijst welk type de coureur is: een sprinter, een klassieke renner, iemand die meer uithoudingsgericht is. Die kennis, en de kennis van hun data, helpt de conditie nog fijner en doelgerichter af te stellen via aangepaste training. De heilige graal lijkt lactaat, of melkzuur. Dat had lang een negatieve perceptie in het wielerpeloton, zeker in de jaren tachtig. Het leidde tot een blokkering van de spieren. ‘Dat was niet helemaal terecht’, zegt De Kegel. ‘Het vermogen lactaat te produceren zorgt er net voor dat je verder kan met je inspanningen, zodat je nog ver voorbij je omslagpunt prestaties kan blijven leveren. Met deze test hebben we dat systeem doorgrond, waardoor het een echte gamechanger is bij het opstellen van individuele trainingsprogramma’s.’

Door op basis van je hartslag afwisselend wat harder en zachter te fietsen kan je al heel wat progressie maken.
MARC LAMBERTS
COACH VAN WOUT VAN AERT
Zo kunnen atleten met specifieke training de maximale zuurstofopname met ettelijke procenten doen toenemen, de spierverzuring uitstellen en het omslagpunt - waarbij het lichaam dus niet langer maximaal efficiënt is - aanzienlijk verhogen. Dat bevestigt De Kegel. ‘Er zijn natuurlijk genetische limieten aan het schuiven met parameters, maar die progressie is niet onrealistisch. Het menselijk lichaam is in belangrijke mate kneedbaar.’

Al geldt voor topatleten een ondergrens om het te kunnen maken in de sport. Met een gewicht van 70 kilo moet een renner ongeveer 5 watt per kilo kunnen trappen, zonder in het rood te gaan. ‘Dat is de minimale instapdrempel’, zegt De Kegel. ‘Zonder dat moet je er niet aan denken carrière te maken in het wielerpeloton.’

Aanpassingsvermogen
Wat maakt het verschil tussen de toprenners onderling? ‘Het adaptatievermogen van hun lichaam’, klinkt het. ‘Elke mens heeft het vermogen om zijn lichaam aan intensieve inspanningen te laten aanpassen, dat is het mooie van actief sporten. Maar bij de echte toppers in het peloton is dat adaptatievermogen enorm.’

Een profrenner met een hoge zuurstofopname zal meer voordeel hebben bij het verlagen van zijn lactaatproductie, afhankelijk van het type coureur dat hij is. ‘Een sprinter gaan we niet aanmoedigen de lactaatproductie fors te laten dalen. Dat zou zijn explosief vermogen niet ten goede komen’, zegt Ruben Van der Haeghen, bewegingsexpert bij het sportadviesbureau Pulso-Preventielab. ‘Maar als een klassieke renner met het oog op de Ronde van Vlaanderen erin slaagt zijn lactaatproductie te verminderen, kan dat een verbetering in omslagpunt van 20 tot 30 watt opleveren.’ Zo kan hij langer op vetreserves rijden, waarvan we er meer hebben dan suikers. Dan schakelt hij later over op snelle suikerverbranding, de brandstof die je nodig hebt om op een helling of in de sprint het verschil te maken. Die extra wattages kunnen het verschil maken tussen podium of peloton.

Toppers als Van Aert, Van der Poel en Alaphilippe moeten dus een goede balans vinden tussen zo lang mogelijk op vetten presteren, maar ook niet te lang zodat ze niet te traag worden op de hellingen. Lamberts: ‘Vroeger dachten we dat je voluit op explosiviteit moest trainen om de Ronde van Vlaanderen te kunnen winnen, omdat je moest knallen op de hellingen. Maar de Ronde is een koers van zes tot zeven uur. Je moet eerst in de finale geraken, en daar moet je presteren. Dat wil zeggen: voordien zo weinig mogelijk suikers verbranden. En hoe meer je in de anaerobe zone terechtkomt, hoe meer dat gebeurt. Dat maakt het verschil.’

Voeding speelt een even grote rol als correcte training. Lamberts: ‘Ik ben aan de VUB afgestudeerd. We leerden er dat een lichaam per uur maximaal 60 gram suiker kan verwerken. Dat is jaren aan atleten verteld. Intussen weten we dat dat niet zo is: minstens 90 gram per uur is de realiteit. We kunnen dus veel meer verbruiken dan we jaren dachten. Ik bracht die nieuwe kennis in de praktijk bij een ronderenner als Jurgen Van den Broeck, die in 2010 het podium haalde in de Tour. We lieten toen speciale dorstlessers maken, waarin de verhouding tussen glucose en fructose een op twee was. Dat gaf ons voorsprong op de concurrentie.’

Bij Jumbo-Visma zorgen ze er nu voor dat elke atleet energieneutraal is. Dat betekent dat een renner niet meer energie met voeding inneemt dan hij nodig heeft, tenzij hij moet afvallen. Want bij een negatieve energiebalans verbrandt een renner meer dan hij eet en bestaat het risico dat hij het trainingsvolume niet aan kan. ‘Wij hebben daarvoor de Jumbo Foodcoach- app ontwikkeld. Voor elke renner is het metabolisme in kaart gebracht.’

Veel commercie
De innovaties laten ook de amateurfietser niet onberoerd. Zo’n app met voedingsadvies is tegenwoordig overal te vinden. Ook inspanningstests met lactaatprik zijn standaard geworden in de meeste sport- en trainingscentra. Hetzelfde geldt voor de Inscyd-software, die tal van sportcoaches in binnen- en buitenland tegen hoge commissielonen commercialiseren.

‘Als een wielertoerist 100 euro of meer wil geven voor een lactaattest en voor een Inscyd-test nog veel meer, waarom niet? Er is een markt voor’, zegt Lamberts. ‘Maar het Inscyd Test Platform is voor veel recreanten overbodig. Ik schop nu misschien tegen de schenen van trainers die bij inspanningstests zweren, maar door afwisselend wat harder en zachter te fietsen op basis van je persoonlijke hartslag, schema’s die overal gratis beschikbaar zijn, kan je al heel wat progressie maken. Er zit veel commercie achter die testplatformen.’

De vraag is of wielertoeristen er goed aan doen de Inscyd-aanpak van de profs na te bootsen. Volgens Van der Haeghen niet. ‘Omdat je met een lage VO2max minder hoge vermogens kan trappen, zal je met een verandering in lactaatproductie ook niet veel verschil kunnen maken. Door de lage zuurstofopname kom je al gauw in intensieve zones terecht en fiets je snel tegen je maximale capaciteit aan. Eigenlijk doe je er beter aan eerst je maximale zuurstofopname te verbeteren, en zo je algemene conditie te versterken.’

Dat blijkt ook uit de simulaties. Een recreatieve sporter die er door juiste training in slaagt zijn zuurstofopname op te drijven kan zijn vermogen op het omslagpunt met bijna 20 procent zien verbeteren. Eenzelfde recreant die zijn lactaatproductie laat zakken, krijgt zijn omslagpunt slechts met 14 procent omhoog.

Ook vanuit wetenschappelijke hoek worden vraagtekens geplaatst bij het op brede schaal verkopen van Inscyd-tests. ‘Om te weten wat een atleet nodig heeft om beter te presteren moet je zijn metabolisch profiel precies in kaart brengen’, zegt Olbrecht. De bewegingsfysioloog ontwikkelde op basis van de bevindingen van zijn doctoraatsonderzoek in de jaren negentig een methodologie om die zuurstofopname en lactaatproductie bij atleten te bepalen. ‘Dat was het innovatieve van ons onderzoek. We keken niet meer naar mooie sportbolides, maar naar wat onder de motorkap zat.’

Wat nu commercieel als Inscyd-pakket wordt aangeboden, is volgens Olbrecht een afgeleide. ‘Het is in een simpel en bruikbaarder model gestoken, voorzien van statistische formules. Daar staan wij niet achter, omdat je je bij statistiek altijd baseert op gemiddelden. Ik ken geen enkele coach die tevreden is met gemiddelden, wel met uitschieters.’

Vaak vragen recreanten: ‘Duurt het echt vier maanden voor ik die prestatie haal?’
KRISTOF DE KEGEL
TRAINER VAN MATHIEU VAN DER POEL
Olbrecht geeft ook aan dat verschillende testplatformen soms andere definities hanteren voor de parameters. ‘Ze bedoelen niet allemaal hetzelfde als ze het over maximale zuurstofopname of over lactaatproductie hebben. Dat maakt het moeilijk voor trainers en sporters om een juiste inschatting en interpretatie te geven aan de metingen. Een bijkomende uitdaging is dat niet elke mens op eenzelfde manier reageert op een trainingsoefening, waardoor de toepassingen in de trainingspraktijk moeten worden geïndividualiseerd. Je kan niet op statistische bevindingen terugvallen, wat bij het gebruik van Inscyd door recreanten wel wordt gedaan.’

Alles instant
Toch blijven sportadviesbureaus dat soort tests aan recreanten aanbieden. Waarom? ‘De reden hoef je niet ver te zoeken’, zegt De Kegel. ‘We leven in een instantmaatschappij. Alles moet snel gebeuren. De meeste recreanten die bij mij langskomen, zijn veel te ambitieus. Je moet ze afremmen. Vaak vragen ze: ‘Duurt het echt vier maanden voor ik die prestatie haal?’ Ze willen online op een knop duwen en morgen moet het resultaat er al zijn.’

Virtuele sportplatformen als Strava en Zwift maken de resultaten ook onderling vergelijkbaar, wat de prestatiedruk verhoogt. ‘We zien een interessante evolutie in de brede publiekssport. Online fietsplatformen zijn haast sollicitatieplatformen geworden. Op Zwift of Strava vind je steeds meer data terug, met tal van referentiepunten. ‘Oei, deze klim is gedaan in zoveel minuten, dan moet dat met zoveel watt zijn gebeurd.’ In de topsport gebeurt dan ook steeds meer scouting op die platformen. Je screent er zonder enige moeite een wereldpubliek. Het zijn online dagboeken.’

Dat brengt ons weer bij de inspanningstest aan het begin van dit verhaal. ‘Zie je die curve?’, vraagt de performancecoach van Alpecin-Fenix, wijzend naar een grafiek die uit de printer komt gerold. ‘Dat is jouw lactaatevolutie. Die begint vanaf een vermogen van 150 watt geleidelijk te stijgen. Pas als je 250 watt trapt, wordt ze steiler. Dat betekent dat je vrij lang kan blijven rijden op vetverbranding, maar dat je meer weerstandstraining moet inlassen om het punt omhoog te krijgen waarop je op suikers overschakelt.’

Het goede nieuws: er is nog progressie mogelijk. Maar de onderliggende boodschap is duidelijk: aan mij is geen professionele renner verloren gegaan.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
~ Each cyclist has its story ~
~ Scott Addict - di2 12 speed - Roval C38 ~

Plaats reactie