Fiets.nl

Ik rijd in de winter per week een viertal keer op Zwift. Daarnaast doe ik in het weekend een langere rit van 100-120km. Het doel is om vanaf mei in staat te zijn om zware ritten te doen van 150-250km en dit meerdere dagen na elkaar.

Ik vind het moeilijk om goede LSD trainingen te doen. Als ik met onze fietsgroep op pad ga, dan wordt er altijd veel te snel gereden om in de lagere hartslagzones te blijven. Als je de lange trainingen alleen afwerkt dan wordt het wel saai.

Mijn vraag is: hoe lang moet een extensieve duurtraining zijn om effectief te zijn? Is 3u voldoende of moet je effectief opbouwen tot je de kilometers rijdt die je als doel hebt.

moa schreef: ↑06 jan 2020 12:09 Ik rijd in de winter per week een viertal keer op Zwift. Daarnaast doe ik in het weekend een langere rit van 100-120km. Het doel is om vanaf mei in staat te zijn om zware ritten te doen van 150-250km en dit meerdere dagen na elkaar.

Ik vind het moeilijk om goede LSD trainingen te doen. Als ik met onze fietsgroep op pad ga, dan wordt er altijd veel te snel gereden om in de lagere hartslagzones te blijven. Als je de lange trainingen alleen afwerkt dan wordt het wel saai.

Mijn vraag is: hoe lang moet een extensieve duurtraining zijn om effectief te zijn? Is 3u voldoende of moet je effectief opbouwen tot je de kilometers rijdt die je als doel hebt.

Jezelf aanleren om ook alleen je duurtrainingen te doen. Bijvoorbeeld met 1 oortje met muziek? Hier wordt in de groep ook te hard gereden. Vaak in het wiel zit ik wel in D1, maar op kop niet. Maar dat is met die kou ook logisch, anders zit iedereen in het wiel te verkleumen. Ik doe in het weekend meestal 1 groepsrit (gem D2) en dan een solo duur in D1.

Ik vind het heerlijk om een solo duurrit te maken, lekker doen waar je zelf zin in hebt en geeft een opgeruimd hoofd

Vuistregeltje voor D1 is 2 tot 6 uur, dus 3 uur kan prima werken, en dan wat meer in maart en april......

Duurtraining is natuurlijk in functie van je trainingsdoel. Alleen trainen is er erg goed voor je duurvermogen, maar het is in het begin dodelijk saai. Mijn ervaring is dat het eerste uur het langste duurt, maar daarna wordt het makkelijker en de uren worden 'korter'. Er zijn trucjes om het voor jezelf makkelijker te maken: muziek in je oren, afwisseling zoeken door kleine intervallen, goed je omgeving observeren (vogels, bomen, mensen kijken). In de groep kun je je achterin verstoppen en meedrijven, of je op het verste punt laten lossen en dan in D1 terug naar huis.

Ik vind vier Zwift trainingen in combinatie met duurtrainingen van 3 uur al best intensief voor deze tijd van het jaar.

Duurtrainingen met de club zijn toch juist ideaal? Je rijdt op kop D2, oftwel duurzone 2, in het wiel zit je lekker laag in D1. Ik moet er niet aan denken om lange duurtrainingen alleen te gaan doen. Dat je met 10 man een vijfde van de tijd in D2 rijdt boeit me niks.
Het enige probleem is dat de club soms keihard wil jagen en dan zit je zelfs in het wiel boven D1. Dat probleem heeft de meest serieuze renner van onze club (en de beste) opgelost door gewoon te lossen als hij te lang d2 rijdt in het wiel.
Een duurtraining is bij ons meestal 3 tot 4 uur. Wij rijden voornamelijk wedstrijden van anderhalf uur, voor cyclos kan ik me voorstellen dat je langere trainingen doet.

D1 trainingen zijn een vak apart, ik ben er ook niet goed in.
Tegen de verveling kun je:

Een podcast opzetten en een beetje wegdromen.
Cadansblokken in je training verwerken als afwisseling (5 minuten 100rpm, 5 minuten 70 rpm, maar wel op dezelfde hartslag)

Nieuwe routes proberen te ontdekken cq verkennen (of gooi je fiets zelfs in de auto en rijd naar onbekend terrein). Het saaiste vind ik altijd die stukken waar je altijd al fietst: van de inspanning moet je het niet hebben, en de omgeving ken je al.

Een maatje zoeken die ook echt een duurtraining wilt doen (in een klein groepje heb je vaak minder haantjesgedrag).
Een groepje lager kiezen bij je club (voor zo ver beschikbaar) zodat je wel rustig blijft rijden.

Volgens de laatste mode is het een goed idee om je duurritten wat een te kleden met enige intensieve prikkels.

Ik fiets bijna altijd alleen. Om de omgeving wat afwisselender te maken rijd ik bijna altijd ergens naartoe en pak de trein terug. Dan heb je een veel grotere actieradius en heb je veel meer verschillende wegen om uit te kiezen. Gesteld dat je in Utrecht woont en een rondje van 100 km gaat fietsen dan kom je meestal niet verder dan Veenendaal of Gouda, terwijl je als je 100 km ergens heen fietst al in Lochem of Eindhoven zit. Maar dit is iets persoonlijks.

Deze laatste nooit geprobeerd, maar wel erg leuk.

Ik rij zelf altijd rondjes met als verste punt een brug, deze moet ik dan over, de weg terug is vaak net zover. Heen muziekje op en om je heen kijken in de polder, terugweg km’s aftellen en aan het lekkere warme drinken/eten denken. Werkt goed voor mij.

In zo'n geval heb ik een grote voorkeur voor de heenreis met de trein. En je komt inderdaad op leuke plekken waar je nog nooit geweest bent. In dat kader kun je het ook voor jezelf spannend maken om lang in D1 te rijden door eens naar de Veloviewer extensie op Strava te kijken. Die biedt een leuke bezigheidstherapie door punten uit de delen voor elke vakje van een vierkante km waar je voor het eerst komt. Zeer verslavend voor km-vreters

Als ik elke keer een treinkaartje moet kopen dan worden het prijzige trainingskilometers. Nog even los van de tijd die je kwijt bent aan het treinen.