Fiets.nl

Ik wil komende tijd het trainen wat serieuzer oppakken, en ik heb een vraag. Afgelopen jaar ben ik voor het eerst begonnen met fietsen, en ik heb er een kleine 3.000 km opzitten. In november is er niet veel meer van terecht gekomen, nu wordt het tijd om weer aan de slag te gaan. Ik ga naar de sportschool en train zo'n twee keer in de week. 3 keer zou mooi zijn, maar er zijn weken waarin dat niet gaat lukken. Af en toe ga ik in het weekend een rondje op de MTB.

Vorige week heb ik een hartslagmeter aangeschaft, en hier heb ik veel over gelezen (oa doefiets). Van de week zal ik proberen om met een eenvoudig test zelf mijn omslagpunt te bepalen zodat ik de zones goed kan indelen.

Mijn vraag, als ik twee keer per week kan fietsen de komende maanden, wat is dan het meest effectief. 1x rustig (D1 1.5 uur) en 1x interval. Dit in combinatie met een paar oefeningen voor kracht (squats). Of in plaats van de D1 juist D2 fietsen?

Doel is niet om wedstrijden oid te gaan doen, maar om er komende zomer als eerste boven te zijn met ritjes met vrienden (40 - 80 km, Amerongse berg).

Doefiets.nl zegt: "Als je slechts 2x per week kort kunt of wilt trainen, dan kun je het beste voor D2 kiezen. Let er dan wel op dat er tussen de trainingen minimaal 2 dagen rust zitten." Maar veel anders sites zeggen juist dat je 80% in D1 moet trainen.

Als je de experts hier moet geloven zou je inderdaad 80% in D1 moeten doen. Ik doe dit zelf nu ook korte tijd (ik denk momenteel zelfs misschien wel meer dan 80% in D1) en het levert me nu al wat kleine voordelen op als afvallen, langer op een fiets kunnen zitten (voor mij nuttig omdat ik in april de AGR ga fietsen). Daarnaast trek ik iedere training één of twee keer door op een stukje en merk dat ik nauwelijks aan kracht inlever. Dus 80% in D1 lijkt me geen slechte uitgangshouding.

Een duurtraining van 1.5 uur is natuurlijk leuk om mee te beginnen, doe je dit echter 3 weken (2x per week) dan is de rek er wel uit. Heb je geen tijd om de duurtrainingen langer de maken, dan had ik ze zwaarder gemaakt. Met 3 uur fietsen in de week heb je geen tijd voor duurtrainingen.

Gewoon lekker afwisselend gaan fietsen wanneer je kan als de rit max 80km is en via een drempel Loopt.

Er staat een interessant stuk op de blog van Trainingspeak over dit onderwerp. Wellicht nuttig om even door te lezen. http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... e-training

Bij 2 keer trainen in de week zit overtraining er iig niet in. Over het algemeen kunnen de trainingen dat wel wat zwaarder zijn. De herstel periode tussen de verschillende trainingen is lang genoeg. Maar in de winterperiode zal toch het grootste gedeelte in D1/D2 moeten gebeuren.

D1/D2 met windkracht 5 a 6? Hoe doe je dat? Heen met de wind in je rug en terug de trein nemen?:)
Dit is overigens een serieuze vraag...ik kom de laatst tijd nauwelijks aan fietsen toe vanwege het weer, dus hoe doen jullie dat als het hoost en hard waait op net die middag dat je kan fietsen? Twee, drie uur op de Tacx? Nee toch.

D1 met windkracht 5/6 betekent zeer lage snelheid wind tegen (soms zelfs onder de 20 km/h in de winter) en zeer hoge snelheid wind mee.

Ja, als het doel van die dag d1/d2 is dan is snelheid helemaal niet van belang. Zie ik liever ook niet. Tegen de wind in is die inderdaad onder de 20. Ik kies dan altijd wel zo mijn route dat ik zoveel mogelijk zijwind heb heen en terug. Als het hoost verkies ik inderdaad de tacx boven buiten fietsen. Televisie aan of dvd erin en dan kun je prima 2 uurtjes in d1/d2 trappen.

Bedankt voor jullie reacties. Vooral het stuk van Friso op TrainingPeaks vind ik erg interessant, omdat het zo goed aansluit bij mijn situatie. Zij schrijven:

Lactate threshold intervals (6-12 minutes each) progressing to VO2 max intervals (30-second to 4-minute max efforts, short recoveries) produce the necessary training stress. Remember, even though you're not peaking for a January or February event, high-intensity intervals stimulate aerobic system development as well as high-end power. (...)
Time-crunched athletes need shorter, focused periods of higher intensity followed by substantial (4 weeks) periods focused on recovery and moderate-intensity rides. So an 8 or 9-week period of progressively increasing workload (with a rest week about week 4) should be followed by a 4-week period that's focused on endurance.

Dus, om te controleren of ik het goed begrijp. Eerst 8-9 weken met veel intervallen, daarna 4 weken meer gericht op rustige duurtraining. In de 8-9 weken begin je met intervallen van 6-12 minuten rondom het omslagpunt, om uit te bouwen naar intervallen van 30 sec tot 4 minuten maximaal.

intervallen moet je pas doen als je een goede basis hebt
En het lijkt me sterk dat je met 4 tot 6uur in de week een goede basis hebt
Zie ook niet het nut om te willen intervallen met zo weinig uren , ik zou gewoon gaan fietsen en met name met redelijk lage hartslag en dan ga je vanzelf wel harder fietsen en dat zonder gek te doen

Ik heb ooit van chris carmichael en jim rutberg het boek Time Crunched Cyclist gekocht. In feite een lange versie van dit blog incl trainingsschema's. Omdat het zo goed bij mijn beperkte tijd pastte heb ik het 2x geprobeerd voor een cyclo in de alpen. Maar na 3 uur was ik gewoon leeg bij zo'n tocht. Daarna weer in mijn beperkte tijd d1 gedaan en ik hou het in cyclo's langer vol. Uiteraard kan het voor iedereen anders zijn maar in het boek schrijven ze eerlijk dat je in langere tochten na 3 uur toch problemen krijgt door gebrek aan duurvermogen. Mijn beperkte kennis en praktijkervaring heeft me geleerd dat het voor duursporters een ongeschikte methode is. Waarschijnlijk beter geschikt voor een criterium of veldrit van een uur (of 2) dan een bergcyclo.