Fiets.nl

Normaliter is dat het geval ja.

Grappig dat het topic begon met het feit dat iemand moeite had in d1 te blijven met zijn hartslag. Vervolgens ontpopt het zich in een topic waarin iedereen wat begint te roepen over wat een goede manier is om omslagpunt te meten, hoe je moet trainen, wat de juiste richtlijnen zijn voor een goed omslagpunt, etc.

Laat ik als eerste vooropstellen dat zones hoe dan ook persoonlijk zijn. Je kan er nog zoveel theorie en testjes op los laten, uiteindelijk wint ervaring het van de wetenschap (in dit geval).
Je omslagpunt is eigenlijk een verkeerd begrip, er is immers niet een vast punt waarin je opeens begint te verzuren. Beter is te praten over het omslaggebied. Zo dien je ook om te gaan met je zones. De ene dag, of periode, afhankelijk van allerlei factoren, zal je hartslag hoger of lager zijn. Ook hiermee is ervaring de graadmeter.
Daarnaast kan je dit vaststellen door het opmeten van je ochtendpols, je gewicht, de hoeveelheid stress, de periode (van getraindheid), het weer (koud/warm).


Je omslagpunt (/gebied) is doormiddel van een inspanningstest prima te meten. Daarbij dus in acht nemend dat het een dagopname is. Daarbij kan je ook prima de maximale hartslag meten. Die is echter vrijwel nutteloos, behalve om te zien of je goed kan verzuren, sprinten, etc.
In een dergelijke test kan je, met de juiste kennis daarvan, diverse knikken in de VO2 lijn waarnemen. De meest opvallende is die van het omslagpunt (MLSS, anaeobe drempel, etc.). Daarnaast bestaat er zoiets als je aerobe drempel. De zone daaronder is je duurvermogen. Dit punt is in feite een lichte knik, waarin je hartslag daarvoor als een soort van gebogen lijn rustig omhoog gaat en vanaf daar in een rechte lijn.

Een veldtest is een test waarbij je steeds elke ronde (van 5-10 min. per ronde) iets hogere hartslag moet rijden, waarbij elke ronde je lactaat wordt gemeten. Dit in vergelijking met je hartslag zal je omslagpunt weergeven en je zones zijn goed te bepalen. Bovendien fiets je in de omgeving waarin je altijd traint.

Het beste is een zonebepaling waarin uitgegaan wordt van het omslagpunt, met daarbij rekening te houden dat je basis duur, d1 dus, ongeveer onder de aerobe drempel moet liggen (ideze is iets minder makkelijk vast te stellen en daardoor onnauwkeuriger).
De meeste zonebepalingen gaan ervan uit dat je basis duur ongeveer op 60 a 85% van je omslagpunt ligt. Dit is gebasseerd op de theorie dat je in dit gebied je VO2 het meest verbeterd en daarmee dus je belangrijkste conditieparameter, je aerobe vermogen.

Mijn zones zijn, voornamelijk door ervaring, het volgende. Mijn omslagpunt ligt tussen 185 en 190 (soms 195). Om er zeker van te zijn, niet te intensief te trainen, neem ik dus 185
herstel/lichte duur, 60-70%, mijn hs: 110-130
Basis duur (±d1), 70-85%, mijn hs: 130-160
Intensieve duur (±d2), 85-95%, mijn hs: 160-175
Intensief (±d3), 95-100%, mijn hs: 175-185
Zeer intensief, 100+%, mijn hs: 185+


On topic:

Dat je moeilijk in je d1 zone kan blijven kan te maken hebben met meerdere factoren.
1. Je zone ligt te laag, wat onwaarschijnlijk is, om dat de meeste renners meestal de zone te intensief kiesen.
2. Je aerobe vermogen slecht ontwikkelt is. een fenomeen wat je bij veel tourfietsers of (beginnende) wedstrijdrenners constateerd. Immers is het veel leuker, zo lijkt het, om altijd voluit te gaan.
3. Je bent momenteel overtraind, daardoor kan je hartslag rare dingen doen. Het kan heel hoog uitslaan (meestal in een beginnende overtraindheid) of heel laag (meestal als het meer gevorderd is).

[quote=""coulthard""]Je omslagpunt (/gebied) is doormiddel van een inspanningstest prima te meten. Daarbij dus in acht nemend dat het een dagopname is. Daarbij kan je ook prima de maximale hartslag meten. Die is echter vrijwel nutteloos, behalve om te zien of je goed kan verzuren, sprinten, etc.
In een dergelijke test kan je, met de juiste kennis daarvan, diverse knikken in de VO2 lijn waarnemen. De meest opvallende is die van het omslagpunt (MLSS, anaeobe drempel, etc.). Daarnaast bestaat er zoiets als je aerobe drempel. De zone daaronder is je duurvermogen. Dit punt is in feite een lichte knik, waarin je hartslag daarvoor als een soort van gebogen lijn rustig omhoog gaat en vanaf daar in een rechte lijn.
[/quote]

Dan ben ik benieuwd hoe jij mijn inspannings test interpreteerd (Protocol: 100 watt + 15 watt per minuut)

Extra gegevens:
Vrouw
37 jaar
54 kg
1.68 m
max watt: 310 (5.7 watt/kg)
watt op omslag: 250 (4.6 watt/kg)
hf max: 210
hf op omslag: 198
Vo2max: 64

Oja, en ik begin (zowel op de weg als in het testcentrum) te hijgen bij een hf van 200

@ Gtranquillity

Je omslagpunt ligt idd. rond de 197/198, het vermogen daarbij zal rond de 240 watt liggen.
Je aerobe drempel schat ik in op hartslag 170-175 (wat dus idd. ongeveer overeenkomt met 85%), met een vermogen van ±185 watt.

[img=http://img401.imageshack.us/img401/5530/topvorm2am6.jpg]

Jouw zones zouden kunnen zijn, waarbij ik uitga van een omslagpunt van 195, om niet te intensief te trainen;
herstel/lichte duur, hs 120-140, 60-72%
Basis duur, hs 140-170, 72-87%
Intensieve duur, hs 170-185, 87-95%
Intensief, hs 185-195, 95-100%
Zeer intensief, hs 195+ 100+%

Het feit dat je aangeeft dat je het bij 200 moeilijk begint te krijgen, zal dus betekenen dat dit het punt is waarin de verzuring vrijwel direct is. Meestal is dat punt, bij in vorm, net iets hoger dan je omslagpunt.
Op je omslagpunt zou je een 45 min. tot een uur moeten kunnen rijden, ga je er dus iets boven dan verzuur je.

Ik moet er bij zeggen dat je wel erg weinig hartslagen ziet in de grafiek. Doorgaans (bijv. bij het sma) bestaat de grafiek uit minimaal een hartslagmeting per 15 sec. Nu weet ik natuurlijk niet hoe lang jouw test heeft geduurd, maar minimaal 12 a 15 min. is toch wel een vereiste.


Voor een vrouw zijn dit goede waarden. Je hebt een vrij hoge VO2. Dat betekent dat je van nature al een goede aerobe basis hebt (of deze capaciteit al heel goed hebt getraind; ±85% is aanleg). Ik weet niet hoe je doorgaans traint, maar je vermogen op aerobe drempel is behoorlijk hoog in vergelijk met je omslagpunt. 185 om 240, dat is bijna 80%. En je maximale vermogen (310) ligt vrij normaal t.o.v. je omslagpunt. Je zou kunnen overwegen wat meer trainingen (in blokken) te verrichten rond hartslag 190-195, om zo het vermogen op omslagpunt wat te verhogen. Waarschijnlijk kan je heel hard rijden, maar als je dan net wat harder moet (zonder direct te verzuren) kom je te kort.
Ik wil niet zeggen een geval van een te goede aerobe capaciteit, want dat is quasi onmogelijk. Maar eerder een te kort aan anaeroob vermogen.

Verder ben ik geen gecertificeerd trainer en al helemaal geen sportarts. Ik basseer dit op eigen gegaarde kennis (o.a. verkrijgbaar van een sportarts).

Laat maar weten of het ongeveer klopt......

Jeetje... dank je wel voor de zeer uitgebreide reactie Coulthard!

laat maar weten of het ongeveer klopt......

Oké, daar gaat ie dan!
45 min. fietsen op omslag lukt inderdaad, verzuurd ben ik nog nooit, dus ik weet niet of en dan hoe lang ik het bij een hogere hartslag vol zou kunnen houden.

Ik moet er bij zeggen dat je wel erg weinig hartslagen ziet in de grafiek. Doorgaans (bijv. bij het sma) bestaat de grafiek uit minimaal een hartslagmeting per 15 sec. Nu weet ik natuurlijk niet hoe lang jouw test heeft geduurd, maar minimaal 12 a 15 min. is toch wel een vereiste.

Ik denk dat op de grafiek de hartslag per minuut te zien is. Het protocol was + 15 watt per minuut, dus ik denk dat telkens wanneer het wattaqe verhoogd werd, de hartslag geregistreerd werd. De test begon bij 100 watt (vooraf gegaan door 10 min. warm trappen) en mijn max watt was 310 / 5.7 watt/kg, dit zijn dus in totaal 14 minuten (excl. het in en uitfietsen) Ik trapte 250 watt / 4.6 watt/kg weg op omslag.

Voor een vrouw zijn dit goede waarden. Je hebt een vrij hoge VO2. Dat betekent dat je van nature al een goede aerobe basis hebt (of deze capaciteit al heel goed hebt getraind; ±85% is aanleg). Ik weet niet hoe je doorgaans traint, maar je vermogen op aerobe drempel is behoorlijk hoog in vergelijk met je omslagpunt. 185 om 240, dat is bijna 80%.

Ik denk dat mijn aerobe basis goed is, want ik train niet zo vaak in D1 (dit wil ik wel gaan doen overigens!)

Je zou kunnen overwegen wat meer trainingen (in blokken) te verrichten rond hartslag 190-195, om zo het vermogen op omslagpunt wat te verhogen.

Ook dit is een hartslag waar ik niet vaak in train. Ik vond het altijd eng, zo'n hoge hartslag, dus zodra hij richting de 190 ging, schakelde ik terug. Nu 2 SMA's in verschillende testcentra gezegd hebben dat die hoge hartslag gewoon bij me hoort, durf ik (denk ik) wel vaker blokjes boven de 190 te rijden.

Waarschijnlijk kan je heel hard rijden, maar als je dan net wat harder moet (zonder direct te verzuren) kom je te kort.

Zoals gezegd ben ik nog nooit verzuurd en hard fietsen kan ik wel, maar inderdaad... als ik dan nóg effe iets harder moet, dan lukt dit doorgaans heel erg moeilijk (ook als ik qua hartslag nog reserve heb)

Verder ben ik geen gecertificeerd trainer en al helemaal geen sportarts. Ik basseer dit op eigen gegaarde kennis (o.a. verkrijgbaar van een sportarts).

Ik vind je bevindingen heel goed overeenstemmen met wat ikzelf in de praktijk ondervind en ik zal je adviezen dan ook zeker ter harte nemen!

Overigens gebruik ik nu deze zones:

Recuperatie: 50%/135 - 60%/150
Duur 1: 61%/151 - 70%/165
Duur 2: 71%/166 - 85%/187
Duur 3: 86%/188 - 90%/195
Uitputting: 91%/196 - 100%/210

Wanneer ik deze zones vergelijk met de zones die jij adviseert, dan train ik wel vaak in D1. Wind mee rij ik bijna altijd tussen een hf van 150-155 en wind tegen probeer ik (wanneer het doel een duur 1 training is) hem zo goed en zo kwaad ik kan onder de 165 te houden. Jouw duur 1 zone loopt t/m 170, dus dit zou me 5 hartslagen speling geven .

Nogmaals bedankt voor je uitgebreide (en informatieve) reactie!!!
Groetjes
Diana

D1 trainingen leveren inderdaad pas wat op als je meer dan 3 a 4 keer traint in de week. Anders kan je je tijd beter besteden aan D2 trainingen. Duren veel minder lang....
Als je op hartslag traint zijn de uren die je traint in een zone van groter belang dan je snelheid. Sinds ik wedstrijden rij kijk ik nauwelijks nog naar afstanden of naar snelheden. Wel na een wedstrijd.....dan zijn die gemiddelde snelheden wel leuk om terug te zien. Gemiddelde snelheid in D1 van 21-25km/u is niet vreemd.

[quote="Fast4ward"]D1 trainingen leveren inderdaad pas wat op als je meer dan 3 a 4 keer traint in de week. Anders kan je je tijd beter besteden aan D2 trainingen. Duren veel minder lang....
Als je op hartslag traint zijn de uren die je traint in een zone van groter belang dan je snelheid. Sinds ik wedstrijden rij kijk ik nauwelijks nog naar afstanden of naar snelheden. Wel na een wedstrijd.....dan zijn die gemiddelde snelheden wel leuk om terug te zien. Gemiddelde snelheid in D1 van 21-25km/u is niet vreemd.[/quote]

Je VO2, dus je aerobe vermogen, wordt getraind als je minimaal 3x per week 20 min. op een intensiteit van 60 - 85% van je VO2 max. (omslagpunt) training.

[quote="Arno Janssen"]Leuk om te lezen waar jullie mee bezig zijn! Een paar pointers die misschien kunnen helpen:

In de winterperiode kun je prima vooruit met je Tacx. Bedenk wel dat vanwege de tijdsduur bepaalde aspecten beter/minder goed te trainen zijn. Een uurtje (of iets meer) duurtraining zal niet zo heel effectief zijn, kijk maar eens naar het begrip 'duur' wat in deze duurtraining (of D1) gesloten zit. Beter naar buiten hiervoor om met minimaal een paar uur een goede D1-training af te werken. Te koud/nat/geen zin? Prima, wachten tot het voorjaar hoeft geen probleem te zijn afhankelijk van je doelen.
Tacx is wel weer goed geschikt om te trainen op kracht en interval. Hiermee kun je juist in de winter progressie maken die je in het seizoen goed helpt. Maak dit in de winter nog niet té zwaar; beter om uitgerust de winter uit te komen en nog 'rek' te hebben qua trainbaarheid voor in het seizoen.
Let tijdens trainingen, vooral D1-trainingen zijn hiervoor geschikt, ook eens op je trapfrequentie. Als je deze boven de 100 of nog beter 110 houdt helpt dit je ook voor wanneer je de echte snelheid en souplesse nodig hebt. Ook dit is te trainen, als je er goed op let.
En: gemiddelde bij een D1-training is geen doel. Dit is niet voor niks een training dus dan lijkt mij een gemiddelde niet meer dan een indicator. Samen met je hartslag geeft die de kwaliteit van je training aan. Beter om, zoals jullie al schetsen, in je zone te blijven, uiteindelijk heb je hier meer aan en op de lange termijn zul je zien dat je zeker verder komt! Macht en daarmee snelheid komt door juist te trainen en ook met de km's die je in je benen hebt. Succes![/quote]

Hallo,Arno,

Vanmiddag ook rondje gedaan van 2.34 uur, geprobeerd in D1, dus zoals ik gelezen heb, met een zo laag mogelijke hartslag in verhouding tot je inspanning.
Dat heb ik toch goed?? Gewoon wel zo'n 30/35 km/u rijden zonder dat je kapot ga en gewoon nog zou kunnen praten( maar ik reed alleen).
Helaas kreeg ik wel die vette regenbui op m'n hoofd, maar daar ga je niet dood van. Doe dit rondje vaker en merk wel dat ik er steeds minder moeite mee heb. En sneller ook weer uitgerust ben.
Alleen krijg ik nog niet echt veel van de tijd af. Dus de snelheid (wind tegen; tussen de 27 en 33; wind mee, tussen de 34 en 46), valt nog tegen, de gemiddelde snelheid bedoel ik.
Okay, door een wegomlegging moest ik even zoeken, dat scheelt ook.
Maar gem.snelheid in D1 is geen doel zei jij.
Al zou ik 't wel erg leuk vinden als ik juist die gem.snelheid zou kunnen verbeteren.
Maar op www.wielersportinfo.nl en ook op deze site lees ik dat in D1 training snelheid niet belangrijk is, wel trapfrequentie.
Ditzelfde zegt Frank Senders van Tacx, die heeft wat mailtjes naar me gestuurd, leer er een hoop van.
Dat gaat me redelijk goed af, draai tussen de 85 en de 110, soms 115 omw./minuut. Afhankelijk van de windrichting en kracht.
Helaas deed m'n hartslagmeter erg raar; ik kreeg continu het getal 28/29 op 't display, waar normaal m'n hartslag staat.
Ik had dus geen moer aan die info, want ik wou dus juist m'n hartslag zien.
ik ben 45, dus m'n maximale ligt rond de 175>180 en daarvan moet ik dus 80% nemen, dus rond de 142>144, toch??
Of maak ik nu een verkeerde berekening??
In ieder geval kon ik m'n hartslag niet zien,gelukkig wel m'n trapfrequentie/snelheid/tijd.
Ik reed dus op "gevoel" .
Het is een Polar CS200CAD, morgen nog even checken, anders bel ik de importeur (Almere) op, ze geven goede service, dat heb ik al meegemaakt.
Ja, heb ook een Tacx, maar inderdaad, het valt niet mee om daar 2,5 uur op te zitten, 1 uur, tot 1 uur 15 gaat nog, maar meer wordt saai .
TV voor m'n neus met film van 2,5 uur...

dankje voor de info,Arno,

groeten,

cubebikes

yboli, kijk even hier: http://www.zitvlees.nl/index.php?id=2050 onderaan voor je hartslag indicatie.