Vragen en discussies over fietstraining, sportvoeding en gezondheid

Interval training opstellen

AfloatCyclist
Forum-lid
Berichten: 37
Lid geworden op: 16 jan 2022 20:15

AfloatCyclist 28 mei 2022 13:08

Hallo forum-leden!

Ik wil binnenkort gaan beginnen met eenmaal per week een interval training te doen. Ik ben hier niet erg ervaren in en hoop dat jullie hierbij kunnen adviseren/helpen.

Wat ik op dit moment in mijn hoofd heb:
3 setjes van 40-20's. 1 setje bestaat uit 8x 40-20.
Tussen de setjes een rust tijd van 5 min.

Hiermee kom ik ongeveer op een tijd uit van 45 minuten. Hoe zou ik nu kunnen bepalen op welk vermogen ik de 40 secondes moet uitvoeren en op welk vermogen de 20 secondes?

Of moet ik hiervoor een sporttest oid doen?

Hoor graag :).

patrickvb
Forum-lid
Berichten: 1177
Lid geworden op: 11 apr 2007 01:30
Locatie: Oilsjt en Dardennen

patrickvb 28 mei 2022 14:49

We kennen je niet, hoe kan bijgevolg een zinvol antwoord gegeven worden.
Wat is het doel?
Waarom zou je interval willen trainen?

AfloatCyclist
Forum-lid
Berichten: 37
Lid geworden op: 16 jan 2022 20:15

AfloatCyclist 28 mei 2022 19:16

Het doel is om in september een MTB wedstrijd van ±2 uur te rijden. Daarnaast wil ik ook wat 'gemakkelijker' op de wielrenfiets zitten als ik lange tochten ga maken (80 - 100 km).

Met de interval training wil ik eigenlijk mezelf min of meer niet te hard te trainen. In het verleden fietste ik min of meer 3 a 4 keer per week volle bak, dat is volgens mij niet heel bevoordelijk. Ik schat dat ik tot september minimaal 3x per week zal gaan trainen, wellicht zal dit 4x per week zijn maar 3x is minimaal.

Is dit een goed startpunt?

bakboord1
Forum-lid
Berichten: 1172
Lid geworden op: 01 sep 2006 15:30

bakboord1 28 mei 2022 19:38

Via Fondo of bicycling kun je trainingsschema’s kopen voor een paar tientjes. Misschien duur voor een A4-tje maar de andere kant op misschien wel de goedkoopste manier om je doel te bereiken.

marksi
Forum-lid
Berichten: 77
Lid geworden op: 21 mei 2021 15:51

marksi 28 mei 2022 20:14

De opbouw van je training ziet er redelijk uit. Vraag is wel of je niet beter met 2 sets van 10 kan beginnen maar zoveel expertise heb ik ook weer niet om daar iets over te zeggen. Zorg wel dat je ervoor minstens 20 minuten hebt ingereden en na de laatste set zou ik ook nog wel 15 minuten uitrijden. 40-20 is een vo2max training en die moet je dus tegen vol aan doen. Hier zou ik zeggen het hardst dat je kan volhouden voor de gehele set dus dat de eerste net zo hard is als de 8ste maar wel vol.

Maar gezien je doelen is het erg belangrijk dat je jouw duurvermogen gaat verbeteren, dat train je minder met een dergelijke vo2max interval. Dan kan je beter trainingen van minstens 2 uur doen met wat tempoblokken en het liefst elke week een training die je opbouwt naar een uur of 4 in je D1 zone.

AfloatCyclist
Forum-lid
Berichten: 37
Lid geworden op: 16 jan 2022 20:15

AfloatCyclist 28 mei 2022 22:55

Via Fondo of bicycling kun je trainingsschema’s kopen voor een paar tientjes. Misschien duur voor een A4-tje maar de andere kant op misschien wel de goedkoopste manier om je doel te bereiken.
Dank voor deze tip!
Maar gezien je doelen is het erg belangrijk dat je jouw duurvermogen gaat verbeteren, dat train je minder met een dergelijke vo2max interval. Dan kan je beter trainingen van minstens 2 uur doen met wat tempoblokken en het liefst elke week een training die je opbouwt naar een uur of 4 in je D1 zone.
Hoe zou een voorbeeld van een duurtraining met wat tempoblokken eruit zien? Is dat een duur rit met daarin een setje van 40-20's tussendoor?

Symen
Forum-lid
Berichten: 100
Lid geworden op: 27 aug 2014 01:26

Symen 28 mei 2022 22:59

je kan bijvoorbeeld beginnen op 120% van je ftp de 20 sec doe je in je herstel zone. Mocht de eerste set makkelijk gaan dan kun je de tweede set altijd harder uitvoeren. Dit is in het begin zelf een beetje uitvogelen.
Bij mij persoonlijk gaan de eerste 4 altijd gemakkelijk en daarna begint het zwaarder te worden, maar het is nog te doen. En elke laatste 10 sec van de 40 zijn vaak het zwaarst.
2 setjes zijn inderdaad prima te doen als je hier voor het eerst mee begint.

patrickvb
Forum-lid
Berichten: 1177
Lid geworden op: 11 apr 2007 01:30
Locatie: Oilsjt en Dardennen

patrickvb 28 mei 2022 23:09

AfloatCyclist schreef: 28 mei 2022 22:55
Hoe zou een voorbeeld van een duurtraining met wat tempoblokken eruit zien? Is dat een duur rit met daarin een setje van 40-20's tussendoor?
Met blokkentraining kan je veel variatie inbouwen, maar belangrijk is dat de opbouw geleidelijk gaat.
Je kan bv starten met blokjes van 5' en 3' rust, aantal herhalingen eveneens opbouwen.
Je kan 'spelen' met de duur van het blokje en de rust (recuperatie) tussenin. Je kan pyramide training doen, etc, etc

marksi
Forum-lid
Berichten: 77
Lid geworden op: 21 mei 2021 15:51

marksi 29 mei 2022 08:06

AfloatCyclist schreef: 28 mei 2022 22:55
Via Fondo of bicycling kun je trainingsschema’s kopen voor een paar tientjes. Misschien duur voor een A4-tje maar de andere kant op misschien wel de goedkoopste manier om je doel te bereiken.
Dank voor deze tip!
Maar gezien je doelen is het erg belangrijk dat je jouw duurvermogen gaat verbeteren, dat train je minder met een dergelijke vo2max interval. Dan kan je beter trainingen van minstens 2 uur doen met wat tempoblokken en het liefst elke week een training die je opbouwt naar een uur of 4 in je D1 zone.
Hoe zou een voorbeeld van een duurtraining met wat tempoblokken eruit zien? Is dat een duur rit met daarin een setje van 40-20's tussendoor?
Nee het is een duurrit met langere blokken op een lagere intensiteit. Bijvoorbeeld begin met 2x10 minuten op 76% tot 87% van je FTP met 5 minuten duurtempo er tussen. Bouw uit naar 3x10 minuten maar dan is het fijn als je training ook wat langer is.

Fietser_1971
Forum-lid
Berichten: 185
Lid geworden op: 30 aug 2015 11:47

Fietser_1971 29 mei 2022 11:18

De Join app haalt het giswerk bij je weg. Past zich aan aan wat je zoal doet en wat je doel is, en schrijft daarmee op jou aangepaste trainingen voor.
Via de Beter Worden podcast kun je het 4 weken gratis uitproberen, daarna 7 euro per maand.
Ik heb er goede vooruitgang mee geboekt afgelopen winter.

AfloatCyclist
Forum-lid
Berichten: 37
Lid geworden op: 16 jan 2022 20:15

AfloatCyclist 29 mei 2022 12:58

Aha, ik maak hierop uit dat het verstandig is om eerst mijn ftp te bepalen? Die weet ik namelijk nog niet. Hiermee leidt ik dus ook mijn 'zones' af?
Bijvoorbeeld begin met 2x10 minuten op 76% tot 87% van je FTP met 5 minuten duurtempo er tussen.
Wat bedoel je met de 5 minuten duurtempo ertussen? Is dat in je laagste zone?
je kan bijvoorbeeld beginnen op 120% van je ftp de 20 sec doe je in je herstel zone.
Met 120% van je ftp is 20% over je max zone heen? Is dat niet wat veel?
De Join app haalt het giswerk bij je weg. Past zich aan aan wat je zoal doet en wat je doel is, en schrijft daarmee op jou aangepaste trainingen voor.
Dit wil ik wel eens gaan uitproberen, ik weet nog niet of ik het permanent zal gaan gebruiken. Dank voor de tip!

Fietser_1971
Forum-lid
Berichten: 185
Lid geworden op: 30 aug 2015 11:47

Fietser_1971 29 mei 2022 13:58

Als je gericht wil trainen moet je idealiter inderdaad weten wat je FTP is en evt je hartsomslagpunt.
Aan de hand daarvan kun je bepalen wat je zones zijn.

Plaats reactie