Vragen en discussies over fietstraining, sportvoeding en gezondheid

In de bergen wattage of hartslag volgen?

Klein_Verzet
Forum-lid
Berichten: 215
Lid geworden op: 20 okt 2018 10:53

Klein_Verzet 11 jan 2022 13:45

Hoe hard kan je, of hoe hard wil je? De ene klim is de andere niet, net zomin als de ene dag de andere niet is. Hoe pak je zo'n cyclo nou aan? Als je er een groot energetisch vraagstuk van maakt, dan zou je theoretisch alles met hetzelfde vermogen moeten rijden. Onbegonnen werk natuurlijk, want bergaf trap je nooit hetzelfde vermogen als bergop. Kortom, de inspanning zal gedurende de rit enorm fluctueren.

Stel dat je 200km over een biljartlaken vlak parcours zou afleggen in pakweg 6uur. En stel dat je uithouding optimaal getraind is, dan kan je dat doen op een berekend percentage van je FTP: (60min : 360min)^0,07*FTP = 88% FTP. Ben je minder optimaal getraind op uithouding en denk je er 10uur over te gaan doen dan wordt je percentage: 60 : 600)^0,07*FTP = 85% FTP. Optimaal getraind wil zeggen dat de vermogensafname gelijk is aan de Regel van Riegel; tijdsfactor tot de 7honderdste macht.

Het biljartlaken kent echter enorme plooien (bergen). De vraag die opdoemt, is nu hoe hard moet je een berg op? Dat hangt allereerst natuurlijk af van de lengte van de klim en vervolgens van het stijgingspercentage. De maximale inspanning mogelijk op een klim bereken je door de totale mechanische energie gelijk te stellen aan de tijdsfactor tot de 7honderdste macht maal de FTP. Zonder berekening is voor iedereen duidelijk dat een klim van exact een uur maximaal op het FTP gereden kan worden, waarna de pijp leeg is. Hoe snel kan men de accu vervolgens weer opladen om enigszins hersteld aan de volgende klim te kunnen beginnen? Daar is geen eenvoudig antwoord op te geven.

Maar hoe snel kan je een klim oprijden? Om je klimtijd te berekenen moet je de Regel van Riegel en de vuistregel van Dr Ferrari aan elkaar gelijkstellen. Je krijgt dan (1 : t)^0,07*FTP = VAM : (200 + %*10), waarbij VAM het aantal hoogtemeters per uur is en % de hellingsgraad in procenten en t in uren.

Een voorbeeld. Stel je FTP = 4 w/kg. De klim is 8km met 8% stijging (640 hoogtemeters). Hoe hard kan je maximaal deze klim op rijden? (1 : t)^0,07*4 = 640 : t : (200 + 8*10) hierbij is t in uren, met wat wiskundige handigheid volgt dat t = 0,5478 uur ~ 33 min. Je maximale vermogen op deze klim is dus zo'n 4,2w/kg. Uiteraard kan je beter niet maximaal (helemaal tot het gaatje) gaan en meer behouden rijden, maar zeker niet onder het vermogen van 85% FTP.

Uit bovenstaande volgt dat het nog niet zo eenvoudig is om een optimaal inspanningsniveau voor een cyclo uit te knobbelen. Zoals altijd gaat er vanzelfsprekend niets boven ervaring en het gezonde verstand. Mollema haalde een van zijn mooiste overwinningen in de Tour zonder metertje, zelfs zonder naar snelheid of tijd om te kijken, al kreeg hij uiteraard wel info over afstand tot de finish en over z'n voorsprong op z'n achtervolgers.

c.zaballa
Forum-lid
Berichten: 924
Lid geworden op: 12 feb 2009 12:24

c.zaballa 11 jan 2022 17:36

Klein_Verzet schreef: 11 jan 2022 13:45 ... Zoals altijd gaat er vanzelfsprekend niets boven ervaring en het gezonde verstand. Mollema haalde een van zijn mooiste overwinningen in de Tour zonder metertje, zelfs zonder naar snelheid of tijd om te kijken, al kreeg hij uiteraard wel info over afstand tot de finish en over z'n voorsprong op z'n achtervolgers.
+ 1. Mijn advies zou zijn om de eerste cyclo die je rijdt gewoon lekker te genieten van de ervaring en je niet al te druk maken om allerlei cijfers op je computertje. Zorg dat je vooral ervaring opdoet met rijden in de bergen, dan krijg je vanzelf wel een beetje door wat ongeveer een tempo is wat je lang kan volhouden. Bij mij is dat een tempo dat je nog kan praten, maar geen hele oraties meer.

M'n eerste cyclo (Marmotte) reed ik nadat was gestopt met voetballen en vanaf november (jaar daarvoor) was gestart met fietsen. Geen kilometerteller of niks op m'n stuur tijdens het 'trainen', hooguit een stukje papier met daarop wat fietsknoppunten om weer thuis te komen. Ik startte bijna als laatste en haalde gedurende de tocht hele volksstammen in, met name op de Alp. Crux van het juist indelen is dat je weet wat je basistempo is waar je een hele tocht op kan rijden. Daar kom je vanzelf achter als je een paar keer 4/5/6 uur door de heuvels fietst. Dat kan prima op gevoel. Of uiteraard door gebruik te maken van powermeter/HRM. Die laatste raad ik overigens alleen aan op lange beklimmingen waarin je een gelijkmatig tempo kan pakken.

2 jaar daarna reed ik hem overigens weer, dit keer met powermeter en HRM. Ik deed er welgeteld 1 minuut korter over.

Als ik zou moeten kiezen tussen een powermeter of een extra weekje trainen in de bergen, denk ik dat het laatste meer bijdraagt.

Edit: het bovenstaande is geen betoog tegen de powermeter, maar om aan te geven dat het ook prima zonder kan. Daar zou je bijna aan gaan twijfelen als je sommige podcasts beluisterd.
Gazelle Team TVM \'99

Gebruikersavatar
nijkie
Forum-lid HC
Berichten: 6896
Lid geworden op: 04 aug 2010 23:11
Locatie: Ernem

Gebruikersavatar nijkie 11 jan 2022 21:53

En de kop erbij houden in de afdaling :D
Veel succes.
Sensa Gulia G2.
Cannondale Topstone 4

Gebruikersavatar
Joseba
Forum-lid
Berichten: 2463
Lid geworden op: 19 jan 2007 21:19

Gebruikersavatar Joseba 12 jan 2022 09:07

NuitKor schreef: 10 jan 2022 21:45 Grote nadeel met VAM is dat je verschillende percentages niet met elkaar kunt vergelijken.. zo is een hoge VAM bij 8% veel makkelijker dan bij 4%.
Het lijkt me evengoed lastiger om je FTP te leveren op een 4% klim dan op op een 8% klim. Dus lijkt me niet echt een argument. En tijdens het klimmen ben ik al helemaal niets aan het vergelijken.....

Gebruikersavatar
raven14
Forum-lid
Berichten: 2508
Lid geworden op: 13 dec 2013 18:25

Gebruikersavatar raven14 12 jan 2022 09:25

Joseba schreef: 12 jan 2022 09:07
Het lijkt me evengoed lastiger om je FTP te leveren op een 4% klim dan op op een 8% klim. Dus lijkt me niet echt een argument.
Een hoog vermogen rijden kan je op het vlakke, aan 4%, aan 8%, aan 12%... iedereen zal wel zijn voorkeuren hebben, maar ondank al mijn hoogtemeters heb ik mijn beste 20 min en uurwaarde vorig jaar gewoon langs de Schelde gereden. Mijn VAM was tijdens dat ritje ontgoochelend laag ;)
Afbeelding

DDX
Forum-lid HC
Berichten: 4195
Lid geworden op: 23 aug 2013 21:30

DDX 12 jan 2022 10:57

Ik heb vooral moeite om hoog wattage te blijven leveren als klim veel wisselt.
Stukje windbeuken en verstand op 0 kan ik ook wel hoge wattage trappen, maar als het bochtig wordt (en wind dus draait zegmaar) is het ook stuk lastiger.

Klim van 10% oid is wat dat betreft ook makkelijk, dan moet je wel hard trappen, terwijl je bij 4% kan denken ik schakel wel terug en doe het rustiger aan.

Gebruikersavatar
Gastheerg
Forum-lid HC
Berichten: 5154
Lid geworden op: 28 okt 2011 20:51
Contact

Gebruikersavatar Gastheerg 12 jan 2022 14:01

DDX schreef: 12 jan 2022 10:57 Ik heb vooral moeite om hoog wattage te blijven leveren als klim veel wisselt.
Stukje windbeuken en verstand op 0 kan ik ook wel hoge wattage trappen,
Heel herkenbaar. Van Vianen naar Kinderdijk tegen windkracht 5 heb ik niks van en kan ik serieuze snelheid houden.
Een col van 8% gemiddeld met vlakke stukken wordt in mijn geval een zooitje.

Overigens snap ik de vraag van de TSer niet helemaal. Eerste GF? Ga gewoon genieten en uitrijden!

Klein_Verzet
Forum-lid
Berichten: 215
Lid geworden op: 20 okt 2018 10:53

Klein_Verzet 12 jan 2022 14:55

Welke klimmer is beter, A met VAM 1200m/u of B met VAM 1300m/u? VAM staat voor verticale stijging in meters per uur, en is een tussenresultaat in Dr Ferrari's formule om op een relatief eenvoudige wijze het aantal w/kg te schatten; w/kg = VAM : (200 +%*10). Opvallend is dat in deze formule helemaal geen gewicht zit. Ik neem aan dat Ferrari deze formule vooral voor z'n oogappel heeft bedacht, de leugenaar uit Texas, die zo'n 74kg woog. De formule geeft altijd een te lage waarde voor lichtgewichten, van pak'm beet 60kg.

Terug naar klimmer A, die zijn VAM 1200m/u op een klim van 5% behaalde. De formule wijst uit dat daarvoor zo'n 1200 : (200+5*10) = 4,8w/kg nodig is. Klimmer B, deed 't op een helling van 9%, waarmee zijn vermogen per kilogram uitkomt op ca. 1300 : (200+9*10) = 4,5w/kg.

Wil je het natuurkundig helemaal juist en precies doen, dan moet je die VAM omrekenen naar de (baan)snelheid waarmee de klimmer op de helling rijdt en daarmee de vermogens optellen om de luchtweerstand, de rolweerstand en de zwaartekracht te overwinnen. Uiteraard heb je dan het gewicht van klimmer en fiets (en schoenen, en helm, en bidon, en pompje, en reepjes, etc) nodig. In mindere mate spelen luchtdruk (hoogte) en stroomlijn (CdA) ook een rol. Daarnaast heb je nog wat mechanische verliezen (wrijving ketting, trapas, wielas, frictie frame, etc).

Op deze webstek kan je wat gegevens invullen om het rekenwerk uit te besteden:

https://www.gribble.org/cycling/power_v_speed.html

Gebruikersavatar
Goudhaantje
Forum-lid
Berichten: 166
Lid geworden op: 06 jan 2014 11:52

Gebruikersavatar Goudhaantje 12 jan 2022 21:12

Eerste Gran Fondo? Gewoon lekker gaan fietsen, genieten en ervaring opdoen. De adrenaline bij de start helpt ook wel. Snel starten is altijd wel handig, dan kom je iig in de betere groepen terecht. Bovendien kan je in het begin sowieso met meer vermogen/hogere hartslag rijden. Sparen bij een GF heeft niet zoveel zin. Door de duur word je toch wel moe. Ik zou mij nu nog niet zo druk maken over de nummers.

Gebruikersavatar
TL@
Forum-lid HC
Berichten: 5747
Lid geworden op: 20 dec 2012 13:15

Gebruikersavatar TL@ 12 jan 2022 21:26

Mijn eerste 3 Ballons heb ik zo gereden, ongeveer halfweg was de tank volledig leeg. Ik kan je verzekeren, die 2de helft was een martelgang.
Afbeelding

NuitKor
Forum-lid
Berichten: 3437
Lid geworden op: 25 aug 2011 11:53

NuitKor 12 jan 2022 23:26

TL@ schreef: 12 jan 2022 21:26 Mijn eerste 3 Ballons heb ik zo gereden, ongeveer halfweg was de tank volledig leeg. Ik kan je verzekeren, die 2de helft was een martelgang.
Hier ook ja. Dat was mijn 1e cyclo..na 120km kapot.. toen moest ik nog 100...huilen!

1094
Forum-lid
Berichten: 284
Lid geworden op: 07 feb 2015 16:59

1094 13 jan 2022 08:48

Zelfde ervaring met de Marmotte, na de Telegraphe was het vaatje leeg. Gewoon normaal starten, als het goed is heb je nu wel genoeg ervaring om aan te voelen of je te hard gaat, let vooral op je ademhaling en probeer onder je omslagpunt te rijden. Als je over hebt op de laatste klim kan je kijken of je gas kan geven maar uiteindelijk is het belangrijkste dat je er van kan genieten en dat je er nog een wilt rijden. Of je er nu 6,8 of 11 uur over doet maakt niemand wat uit.

Plaats reactie