Welke zone-indeling te gebruiken?

[De Tukker]

Sinds april 2017 fiets ik regelmatig. Heb er inmiddels een bescheiden 3000 km op zitten en ben ruim 10 kilo kwijt. Ik fiets (en loop) altijd met een hartslagmeter. En daar gaat mijn vraag over.

Om af te vallen/vet te verbranden, zo lees ik overal, moet je duurtrainingen doen met een lage intensiteit, dus hartslagzone 2 en 3
Op mijn Garmin Edge1000 stel ik mijn hartslagzones in. Mijn minimale hartslag is bepaald door mijn horloge (Forerunner 253) de maximale hartslag is bepaald tijdens een sportmedisch onderzoek.

Wat ik nu niet snap is hoe het zit met de zone-indeling. Als ik de zones laat bepalen als percentage van de maximale hartslag, krijg ik een andere zone-indeling dan wanneer die wordt bepaald als percentage van de hartslagreserve. Hoe lager de zone, hoe groter het verschil; bij zone 5 is het 'maar' 4%, in zone 1 is het verschil echter 28%.
Zo zie je in de afbeelding dat bij de ene methode zone 3 begint bij 145 bpm, terwijl die waarde bij de andere methode het begin van zone 4 is.

De concrete vraag is: welke 'tabel' zou ik moeten aanhouden? Maar ook: waarom zou je trainen o.b.v. %max of waarom o.b.v. %reserve?

Ga er maar van uit dat Tom du Moulin zich geen zorgen hoeft te maken omdat ik niet de intentie heb hem te gaan beconcurreren, maar slechts plezier wil hebben in het fietsen en wat gewicht (liefst nog 15 kg) kwijt wil raken.

[Nee_Nee]

wat is je rustpols als je 's ochtends opstaat? En wat is je leeftijd?

[De Tukker]

@Nee_Nee: ik wil best mijn leeftijd met je delen hoor (60) maar, met alle respect, zie de relevantie voor beantwoording van mijn vraag niet. Alle van belang zijnde waarden staan in de afbeelding in mijn post.

[walter-]

Als plezier en gewichtverlies doel zijn neem het allemaal niet te serieus.

Zoals je ziet, verschillende methodes, verschillende advies van hartslag zones.

Ga dus in de eerste plaats fietsen voor je plezier. Neem in achterhoofd dat zo fietsen dat je nog kan praten je duurvermogen verbeterd -hoe lang aan een redelijk tempo-, als je niet kan praten, je weerstand - hoe lang aan een zeer vermoeiend tempo.

Vetverbranding en gewichtsverlies: ook als je in hogere hartslagen gaat ga je dat vet kwijtraken. Alle suikers die je tijdens inspanning kwijtgeraakt zullen uiteindelijk door je metabolisme aangevuld worden uit de vetvoorraad. Enige wat telt is energie uit versus energie in voor gewichtsverlies. Of je dat doet met lage of hoge haverslag is minder van belang. Zo lang je na inspanning niet alle energie met voedsel terug aanvult maakt het niet zo veel uit.
'Wat' je traint bij lage of hoge hartslag is wel anders.

Ivm de hartslag zones is de methode die meeste info gebruikt veelal de beste. Dus enkel op basis van max is iets minder goed dan op basis van max en min hartslag. Of beter wordt nog als je kennis van vermogens en lactaat info kan combineren. Risico bij lage hartslag zones naar training toe is dat je te laag zit om een trainingseffect te hebben. Naar training toe kan je dan even goed in je zetel blijven. Maar naar gewichtsverlies heb je ook bij mindere inspanning steeds een voordeel.

Dus enkel voor gewicht: sporten waarbij jij je goed voelt. Specifieke sport prestaties nastreven kijk naar je hartslagen.
Voordeel van de lagere zones is dat je die gewoon langer volhoudt en dat je zo ook leert dat duurvermogen op te drijven. Dan kan je weer langer sneller en extra vet verbranden....

En tenslotte: als je wat sport gaan die zones ook weer verschuiven. Dus zo nauw zit het niet .

En gezien je prestatie van 10kg over 8 maanden lijk je me zeer goed bezig! Misschien ben je nog niet helemaal tevreden waar het vet verdwijnt: geduld, dat komt nog...

Walter

[De Tukker]

@Walter: bedankt voor jouw uitgebreide visie.
Uit het verhaal destilleer ik de conclusie dat het beter is de indeling o.b.v. hartslagreserve te gebruiken. Je loopt dan niet het risico 'te licht' te trainen.

En wat het geduld betreft ... het gewicht heeft er 20 jaar over gedaan om er bij te komen, het hoeft er niet in een jaar weer af.

[amclassic-fan]

Je hebt een sportmedische keuring gedaan, wat was je omslagpunt? Berekening aan de hand van omslagpunt is het meest gebruikt en het meest betrouwbaar.

[DarklyDreaming]

Omslagpunt inderdaad meest betrouwbaar.

@De Tukker, wat bedoel je met lopen? Hardlopen?
Let er dan met invoeren wel op bij welke sport je die waarde invoert.
Omslagpunt bij hardlopen is hoger dan bij fietsen.

[De Tukker]

@amclassic-fan: goede tip! Heb van het onderzoek een verslag maar vind daar het omslagpunt niet in terug. Ik ga contact opnemen met de sportarts. Hij kan die informatie vast wel uit het verslag en de grafieken halen

@DarklyDreaming : Ja, da's inderdaad hardlopen. En ... ja dat had ik al begrepen van de sportarts tijdens het sportmedisch onderzoek. Op mijn Garmin Forerunner 235 heb ik andere waarden ingevoerd dan op mijn Edge1000.

[Nee_Nee]

Zolads-indeling:
Zone 5 (Z5) HFmax – 10 Enkele minuten in dit tempo en je krijgt al zware benen
Zone 4 (Z4) HFmax – 20 Dit ligt in de buurt van je 10km wedstrijdtempo (*)
Zone 3 (Z3) HFmax – 30 Dit tempo moet je zeker minimaal een uur vol kunnen houden (*)
Zone 2 (Z2) HFmax – 40 Praten wordt al wat lastiger, maar je raakt niet buiten adem
Zone 1 (Z1) HFmax – 50 Met dit tempo kun je onderweg nog gemakkelijk een gesprek voeren

D1, D2, D3, D4 en W indeling is niet veel anders. Gezien je leeftijd is je max van 181 behoorlijk hoog. Zonder nadere informatie gok ik erop dat dat komt door je overgewicht en niet door je fysiologische gesteldheid.

Als je hoofddoel gewichtsverlies (vetverbranding) en conditie-opbouw is, dan moet je in Z2 en Z3 rijden. 's Ochtends een uurtje nuchter fietsen voor je ontbijt gaat per definitie op vetverbranding en kan nuttig zijn

[53x11]

Los van alle goedbedoelde trainingsadviezen: ik begrijp die hele tabel niet. Natuurlijk is x% van je HFmax niet hetzelfde als y% van je HRR*. Hoe kunnen beiden nu dezelfde zone toegewezen krijgen? Of horen die zones alleen bij de rechter tabel?

*%HRR = 100%*(HFactiviteit-HFrust)/(Hfmax-HFrust)

[De Tukker]

@53x11: De tabel komt uit de apparaatinstellingen van de Garmin Edge1000. Beide krijgen inderdaad dezelfde zone-instellingen toegewezen. Dat heb ik zojuist vastgesteld door in de rechterkolom ook even te kiezen voor %max. Uit jouw opmerking leid ik af dat ik dus niet de enige ben die de zone-indeling o.b.v. die tabel niet snapt

Hoe moet ik die formule lezen? Is HFactiviteit de hoogst gemeten hartslag tijdens een activiteit?
Als ik die formule toepas dan kom ik op %HRR = 95 uit. Lijkt me niet de bedoeling

Overigens stel ik vast dat ik in dit draadje gejokt heb. Mijn HR-max op de fiets is 173 i.p.v. 181 en ik heb er niet 8 maar 12 maanden over gedaan om 10 kg kwijt te raken. Soms is de wens de vader van de gedachte Mea culpa.

[nijkie]

Zoals amclassic ook al aangaf gebruik de zones vanaf omslagpunt,daarboven is leuk en aardig maar niet van toepassing op de gemiddelde fietstoerist en zeker niet om verder af te willen vallen.