Training tips gevraagd

[petervandeput]

Korte introductie: Ben man 55 jaar, 82Kg , max hartslag 180.
Heb in 2019 een hartaanval gehad maar daar niets aan overgehouden behalve dat ik heel goed mijn hartslag in de gaten houdt.

Ben in Augustus 2019 begonnen met fietsen na 30 jaar niets aan sport te hebben gedaan.
Eerste rit 5KM en buiten adem met hartslag op 180.

Na langzaam opbouwen met fietsen zit ik nu op een niveau dat ik een tocht van 85km kan doen in 4 uur, niet snel maar voor mij een grote stap voorwaarts.
Gemiddelde cadans is dan 83 en gemiddelde hartslag 165


Ik fiets 2 a 3x per week, waarvan eenmaal een tocht van tussen de 60-80km met een gemiddelde van 21-22km/u
en 2x/week een korte tempo training van 20km met een gemiddelde van 23-24km/u
mijn FTP is 90 (zeer slecht) en mijn VO2 Max = 36 (Garmin Edge).

Ik verzuur eigenlijk nooit tijdens het fietsen, waarschijnlijk omdat ik niet diep genoeg ga

Ik heb veel forum berichten en boeken gelezen en wil beter worden maar weet niet wat de beste aanpak is.
Ik zou graag naar een gemiddelde snelheid van 25km/u willen wat ik dan ook 3 a 4 uur kan volhouden zodat ik wat makkelijker langere tochten kan maken in minder tijd.

All tips en ervaringen zijn welkom

[Keezx]

Ik denk dat je , in het algemeen gesproken, tot nu toe best wel goed bezig bent geweest , zij het dat me een gemiddelde hartslag van 165 bij een rit van 4 uur met 22 km/u wel erg hoog lijkt.
(ik vergelijk het even met mezelf , 67 en met een rit van rond de 30 km/u komt de gemiddelde hartslag niet boven de 140...)
Heeft dit iets te maken met je recente medische geschiedenis of is dat niet bekend?
Om dat wat beter te kunnen sturen zou ik het omslagpunt (laten) bepalen en daarmee hartslagzones indelen.
Er zijn zat schema's te vinden om wat op te gaan bouwen, een bekende is b.v. http://doefiets.nl/, en misschien dragen anderen nog wel wat aan.
Het parool is dus: eerst vaststellen wat voor jou intensief is en wat niet.

[mao]

Peter het is heel eenvoudig, zoveel mogelijk gaan fietsen. Liefst 3 a 4 keer per week.
Zorg dat je er plezier in heb, zoek een maatje of groepje dat motiveert ook om te gaan als je zelf eens minder zin hebt.
Snelheid en langere afstanden komen dan van zelf.

[prjz]

Peter het is heel eenvoudig, zoveel mogelijk gaan fietsen. Liefst 3 a 4 keer per week.
Zorg dat je er plezier in heb, zoek een maatje of groepje dat motiveert ook om te gaan als je zelf eens minder zin hebt.
Snelheid en langere afstanden komen dan van zelf.

Helemaal mee eens. Het zal steeds beter gaan.

[bakboord1]

Welkom en je hebt al mooie stappen gemaakt.

Gezien je maximale hartslag van 180 is een hr van 165 gemiddeld tijdens het fietsen te hoog. Of je maximale hartslag ligt stiekem toch hoger dan je denkt.
Zonder het helemaal berekend te hebben zou je je trainingen waarbij je langer dan 2 uur op de fiets zit op een hr van ongeveer 135 moeten afwerken. Dan bouw je aan je duurvermogen. (Trouwens wel respect als je 4 uur kunt fietsen op hr 165. Met je doorzettingsvermogen zit het wel goed.)

Je kunt dan ook nog een training doen van bijv. 1,5 uur op hr 165.
En de derde training van de week zijn blokjes; dat is rustig warm fietsen en dan bijv. 10x 5 seconden maximaal en dan weer rustig uitfietsen.

Bijvoorbeeld de fondo-app heeft hier programma’s voor.
Bij mij hielp het om een paar keer te mountainbiken met snellere mensen. Daar kreeg ik meer snelheid van.
Maar de meeste mensen fietsen in de zomer harder dan in de winter. Laat je dus niet frustreren door je snelheid.
Bedenk je onderweg ook wanneer je wordt ingehaald dat je het geen wedstrijd is en jij je eigen training rijdt. Je weet immers ook niet wat die ander als doel heeft die dag.
Ga bovenal genieten. Hoewel je snelheid nog ruimte laat voor verbetering kunnen veel mensen jaloers zijn op het feit dat je in korte tijd al vier uur kunt fietsen! Daar mag je best trots op zijn.

[lugosi]

Je hartslag gedurende zo'n lange tijd is erg hoog.

Geniet je van je ritten?

Verwijder het veld van snelheid van je garmin, zodat je het tijdens het fietsen niet kan zien en vervang het door de hartslag. Kies dan op voorhand een hartslag waarmee je je rit wil maken (bv 140) en tracht je daar dan aan te houden.

[nijkie]

Gezien je hartinfarct verleden zou ik mij eerst goed laten onderzoeken wat betreft je lichamelijke gesteldheid door een sportarts.De meeste zorgverzekeraars komen je financieel tegemoet.
4 uur lang met een hf van 165 is een hele grote lichamelijke inspanning.
Succes.

[HarryuitHilversum]

+1

[WM1234]

Het is al gezegd maar als je nu al 80 km kan rijden, na 30 jaar niet sporten dan doe je het al goed. Ongeacht je snelheid. Lekker kilometers maken en genieten.

Wat is je lengte? Misschien kan je het voedingspatroon nog verbeteren bijvoorbeeld meer eiwitten, minder koolhydraten. Afhankelijk van je lengte en je doelen, meer spierkracht opbouwen (al dan niet met de sportschool erbij) en/of het vetpercentage verlagen.

Daarnaast, als je alcohol drinkt en/of rookt, daar een tijd mee te stoppen / matigen, doet je lichaam wonderen.

[Carrera87]

Peter het is heel eenvoudig, zoveel mogelijk gaan fietsen. Liefst 3 a 4 keer per week.
Zorg dat je er plezier in heb, zoek een maatje of groepje dat motiveert ook om te gaan als je zelf eens minder zin hebt.
Snelheid en langere afstanden komen dan van zelf.

Helemaal mee eens, veel fietsen en niet altijd keihard fietsen! Maar juist veel op een tempo dat je nog makkelijk kun praten. Daarnaast zou een inspanningstest veel voor je kunnen betekenen. Zij kunnen aangeven wat je zones zijn etc.

Geen overbodige luxe denk ik.

[walter-]

De eerste 2 jaar zat ik ook aan de hoge hartslagen als ik ging fietsen (lees ook; mijn companen reden voor mij te snel) . Ik liep dan wat tegen een plafond. Ik ben dan wat meer alleen gaan rijden. Wel op lagere hartslag en de vooruitgang was dan gigantisch. Ik reed dingen die ik zoals ik nooit voor mogelijk had gehouden.

Langs de andere kant; bij ouder worden (50+) wordt ook gezegd zeker ook wat harder te werken op training.

En laat dus zeker dat hart goed nakijken!
Succes en vergeet niet plezier aan het fietsen te hebben.
Walter