Krachttraining voor wielertoerist

[panguano]

Hallo,

Ik ben een vrij "serieuze" fietser, al ca. 10 jaar bezig en veel toertochten gereden. Op het vlakke, in de heuvels van Tecklenburg en Limburg en in de Alpen. Mijn hoofddoel is een 6 daagse georganiseerde tocht begin september 2020 van het Zwarte Woud naar de Stelvio en weer terug. De etappes zijn ca 150 km met ca 2500 - 3000 hm. Deze tocht wil ik binnen mijn mogelijkheden zo goed mogelijk volbrengen.

Ik ben voor mijzelf over een trainingsplan aan het nadenken en wil daar ook kracht- (en core) training in opnemen. Ik heb de beschikking over Barbells, Dumbbells en Kettlebels, Pull Up rek etc.. Ik train nu ca 3-4 keer per week op de fiets (of indoor via Zwift). Hierbij probeer ik gevarieerd te trainen. Rustige duurrit, interval etc.

- welke oefeningen hebben de voorkeur? Hoeveel herhalingen/sets?
- hoe pas ik dit in in het schema?
- doe je deze krachttraining ook nog verder op "in het seizoen"?

Ben benieuwd naar jullie ervaringen en tips.

[DeletedUser05]

Ik ga nu al 1,5 jaar naar de gym tijdens de lunchpauze (ik heb 1 uur dus effectief zijn het sessies van 30-40 min.) en ik begin nu effect te zien en te merken. Vooral op stijle hellingen merk ik dat ik zittend veel meer kracht heb alleen moet ik meer Km's maken om er alles uit te kunnen halen gezien mijn algehele conditie nog niet top is wegens geen tijd.

Wat ik voornamelijk doe op 2 keer "leg day" per week (sorry, ik ken de namen niet in het Nederlands van de oefeningen)
Hoeveel repetieties etc. hangt af van hoe ik mij voel gezien het gepaard gaat met veel zure spieren

Barbell squats
Bulgarian split squats
Narrow stand squats
Lunges
Calf raises
Hamstring specifieke oefeningen
Spring oefeningen voor de explosiviteit
etc.

En natuurlijk train ik ook mijn boven lichaam om er een beetje balans in de houden.
Ik blijf behoorliljk op gewicht dus ik ben mijn vet aan het omzetten in spieren, maar ik wil graag 1-2Kg minder wegen zodat mijn W/Kg verhouding omhoog gaat.

[Kornuit]

Vet omzetten in spieren is best knap, aangezien vet een hele andere substantie is dan spieren...

[DeletedUser05]

Ik bedoel lichaamsgewicht

[meuk]

Ik gebruik voor core-oefeningen nu al 1,5 maand de app "sixpack in 30 dagen." Erg tevreden mee, gratis en merk de progress (alhoewel na 30 dagen geen sixpack )

[Nee_Nee]

Je hoofddoel is 6 dagen achter elkaar te kunnen fietsen. Je tweede doel dat daar direct achteraan komt, is dat met een behoorlijke intensiteit te kunnen doen. Je wilt immers grofweg na het ontbijt vertrekken en voor het avondeten op de volgende plek zijn.
Daarmee is je trainingsplan al min of meer bepaald. Eerste is afstand aankunnen, meerdere dagen achter elkaar. Tweede is - als je meerdere dagen afstanden aankunt - meerdere dagen achter elkaar de intensitief kunnen rijden. Afstand/duur komt voor intensiteit.
Vergis je niet in de klap die je kunt krijgen door meerdere dagen op andere plaatsen te slapen. Niet iedereen slaapt de eerste nacht in een vreemd bed evengoed. Daar bouw je vermoeidheid van op die je kan opbreken.

Gezien je voorraad ijzer en het enthousiasme zul je die gaan gebruiken. Lekker doen waar je zin in hebt, maar kracht hoort niet tot je primaire en secundaire doel.

In jouw geval zou ik een schema/rooster maken met telkens drie weken training gevolgd door een rustweek waarin je de helft doet en dan opbouwen in arbeid

[panguano]

Bedankt voor de reacties en tips! @Nee_Nee: aan zoiets zat ik ook al te denken.

[Oliebollen]

Bij elke constante inspanning langer dan een minuut of vijf is conditie belangrijker dan kracht. Ik zou daarom voor dit doel niet al teveel verwachten van krachttraining. Als je toch iets wil doen zou ik voornamelijk focussen op core training, waarbij je je rug zeker niet moet vergeten. Wissel dit af met compound oefeningen zoals squats en deadlifts om toch de benen een beetje te stimuleren.