Hartslagzones

[amclassic-fan]

Voorlopig gaan je gemiddeldes eerder zakken, dan stijgen, maar komt omdat het winter wordt en koude lucht dikker is dan warme lucht.

[Titi]

Dat kan inderdaad kloppen. Maar zonder een goede basis kan je uw duurvermogen ook niet verbeteren.
Als ik jou was zou ik aan zeer lage hartslagen trainen dus zone 1 en 2. Na enkele maanden ga je hierin al veel verbetering zien waarna je wat intensievere blokjes kan doen. Maar die 2 eerste zones blijven de belangrijkste omdat je hierin het meeste traint.

Aha dat klinkt logischer. Alleen weet ik niet wanneer ik een goede basis heb. Is dat 30kmh kunnen fietsen met een hf 65%? Mijn doel is de Alpe d Huez beklimmen in juni 2020. Het liefst 6 keer. Ik heb zelf een periodisering gemaakt waarin staat dat ik eind dit jaar al over ga van D1-D2 naar D2-D3. Is dat niet te vroeg? Heb ik dan een goede fundering opgebouwd o.b.v. mijn doel? Zoniet, zou je het anders doen?

Dat is een goede opmerking. Ik zou daarbij ook starten met het meten van je ochtendpols (via een app). Dit is een zeer goede indicator hoe je conditie evolueert. Daarnaast zie je ook wanneer je wat ziek aan het worden bent of gewoon wat vermoeid bent. Mijn ochtendpols lag in november nog rond de 60, nu in competitie is deze gezakt tot 45.
Wanneer je ochtendpols wat verhoogd moet je aanvoelen of dit komt door ziekte of door vermoeid te zijn. Als je je ziek voelt is niet trainen de beste keuze! Zo kan al je energie naar het bestrijden ervan.
Qua trainingsopbouw zou ik in het begin inderdaad focussen op de eerste 3 zones. Zo heb ik het ook gedaan. Dit is zeer ambetant want je moet zeer traag fietsen, MAAR door deze trainingen ben ik deze winter echt enorm beter geworden. Mijn vetdrempel is 50w gestegen op 4 maanden, mijn anaerobe drempel zelfs 80w!
In de winter zijn die lage zones dus zeker van belang, maar je moet ook krachttrainingen doen op en zonder fiets. Dit wil zeggen dat je ongeveer een 10-20 hartslagen onder je anaerobe drempel fiets aan een 60 omwentelingen. Hiernaast kan je ook korte spurtjes doen (max 20sec). Zo verveel je je ook niet tijdens die duurtrainingen
Deze manier is hoe dat ik het gedaan heb. Na een maand of 2/3 kan je beginnen met meer tempowisselingen te doen. BV 30min in D1 tot D3 en na elke 30min 5 min in D5.
Echt intervaltrainingen in je rode zone zou ik beginnen te doen een maand of 2/3 voor je gezette doel.

[Titi]

@Titi, ik zou het niet als 'of', maar meer als 'en'. Ook die eerste 2 maanden kan het echt geen kwaad als er een keer een stuk maximaal in zit, sterker nog dat is een stuk efficiënter dan enkel en alleen rustig fietsen.

@Ensli, je kan misschien van D1 op een gegeven moment D2 maken, dat is niet handig, maar het kan eventueel. Van D2 vervolgens D3 maken dat gaat echt niet lukken. Dan ben je iedere keer een tijdrit van 4 uur aan het rijden. D1 is de basis en van daaruit ga je variëren, maar ook richting je doel blijf je veruit de meeste tijd gewoon in D1 rijden.

Dat kan in zijn geval inderdaad niet kwaad. Ik ben een competitierenner en voor mij hoeft het in de eerste 2 maanden nog niet in die rode zone. Zelfs liefst vermijden om te vroeg in vorm te zijn

[Titi]

In de winter rijd je sowieso trager dan in de zomer door de koude en weersomstandigheden. Naar je gemiddelde kijken moet je dus echt niet toen!

[Karl66]

Volgens mij moeten we het niet ingewikkelder maken dan het is. Ts gaat niet voor de gele trui in de TdF volgend jaar, hij wil gewoon een dag voor een goed doel tegen een berg op rijden. Dat betekent heel veel rustige duur trainen om de benodigde conditie op te bouwen en dat afwisselen met zo nu en dan even lekker volle bak gaan om niet af te botten. Als je dat in de verhouding ca. 80% duur en 20% intensief doet en je zorgt dat je voldoende trainingskilometers maakt, dan gaat het echt wel lukken.

Het allerbelangrijkste is misschien nog wel dat je het leuk vindt. Want elke keer tegen heug en meug op de fiets stappen, dat hou je niet vol. En als je het leuk vindt om uitgebreid trainingsschema's te maken en te analyseren, dan moet je dat vooral doen, want dan hou je er lol in. Maar als je het liefst gewoon lekker fietst zonder teveel na te denken, dan hou je het gewoon lekker simpel. Zolang je er plezier in hebt en de kilometers maakt, dan gaat het uiteindelijk wel lukken.

[Bert74]

Hallo allemaal,

Ik fiets nu ongeveer 4 maandjes. Een maand geleden heb ik een VO2max test gedaan in een medisch centrum.

Ik ben benieuwd wat jouw VO2 max was bij de test? Hieruit is namelijk vrij snel af te leiden of 6 de Alp op realistisch is en/of welke vorm van training nog noodzakelijk is,

Eventueel overgewicht is ook erg belangrijk. Als er nog wat kilootjes af kunnen, hoef je die volgend jaar niet mee te nemen de berg op.

80/20 training is dan sowieso goed. Duurtraining om de basis op te bouwen en eventueel wat kilo's kwijt te raken. Interval werk om je sterker te maken.

[nijkie]

Hallo allemaal,

Ik fiets nu ongeveer 4 maandjes. Een maand geleden heb ik een VO2max test gedaan in een medisch centrum.

Ik ben benieuwd wat jouw VO2 max was bij de test? Hieruit is namelijk vrij snel af te leiden of 6 de Alp op realistisch is en/of welke vorm van training nog noodzakelijk is,

Eventueel overgewicht is ook erg belangrijk. Als er nog wat kilootjes af kunnen, hoef je die volgend jaar niet mee te nemen de berg op.

80/20 training is dan sowieso goed. Duurtraining om de basis op te bouwen en eventueel wat kilo's kwijt te raken. Interval werk om je sterker te maken.

Ben benieuwd wat je dan uit de vo2 max haalt.Mijn vo2 max is 50 welke conclusie trek je hier uit?

[Keezx]

Zegt op zich weinig, nee.

[amclassic-fan]

VO2Max zegt wat over hoe snel je 1x die berg op kunt rijden, maar voor 6x is het een slechte parameter.

[Bert74]

De VO2 max is de maximale zuurstofopname per kilo lichaamsgewicht. 1 van de belangrijkste indicatoren van de conditie. Een VO2 max van 50 is voor een toerfietser prima. Met een redelijk fiets en een bergverzetje moet je 1 keer de Alp gewoon op kunnen komen.

https://sporttesten.nl/uithoudingsvermo ... -max-score

Hoe groter je Vo2 max, destemeer vermogen je kan leveren.

Als je de Alp 6 keer wilt doen moet je naast een goede VO2 max ook duurvermogen en voldoende kracht hebben. Daar kun je dan voor trainen.

[walter-]

VO2Max zegt wat over hoe snel je 1x die berg op kunt rijden, maar voor 6x is het een slechte parameter.

het is eerder omgekeerd: VO2max is een redelijke maat voor je kwaliteit om aan duursporten te doen. Een berg 1 keer oprijden is nog geen duursport, 6 keer daarentegen...

[bve]

Een inspanning van een uur is absoluut duursport, ten minste in elke definitie die ik ken. Ik ben het met amclassic-fan eens dat je VO2max meer zegt over je kwaliteit om één keer die berg over te rijden dan je kwaliteit om het 6x te kunnen. VO2max zegt namelijk dat je een bepaalt vermogen zou kunnen leveren, je conditie zorgt ervoor dat je dat potentiële vermogen langer kan benutten.

hoge vo2max + slechte conditie = 1 goede klim, dnf na klim 3
lage vo2max + goede conditie = 6 trage klimmen
hoge vo2max + goede conditie = 6 snelle klimmen