Trainingsschema

Vragen en discussies over fietstraining, sportvoeding en gezondheid
Gebruikersavatar
patrickvb
Forum-lid
Berichten: 372
Lid geworden op: 11 apr 2007 01:30
Locatie: Oilsjt en Dardennen

Gebruikersavatar patrickvb 20 feb 2019 15:29

Mogelijk allemaal degelijke tips, maar ... wat is het DOEL van TS?
Wedstrijden rijden, toeren met vrienden of een club, een cyclosportieve rijden, een fietsvakantie in de bergen?

matthiav
Forum-lid
Berichten: 543
Lid geworden op: 02 sep 2015 18:28

matthiav 20 feb 2019 15:44

Heel veel basisprincipes gelden voor iedereen en zijn van toepassing op 'gewoon beter worden'. Het is pas wanneer je een bepaald potentieel bereikt of wil bereiken dat je specifieke accenten moet gaan leggen aan de hand van je doelen.

Critic
Forum-lid
Berichten: 401
Lid geworden op: 28 jul 2015 19:17

Critic 21 feb 2019 09:23

Laatste stukje van blog, 3 verschillend niveau schema's
https://www.mantel.com/blog/ftp-test/#THRBepalen

Gebruikersavatar
GJEvK
Forum-lid
Berichten: 483
Lid geworden op: 10 aug 2013 22:04
Locatie: Zoetermeer

Gebruikersavatar GJEvK 21 feb 2019 11:40

bve schreef:
20 feb 2019 14:12
Dat er veel gepolariseerd getraind wordt, weet ik. Ik heb dit zelf ook gedaan in 2017. Harde korte blokken en verder duurtrainingen. Op mn eerste jaar na heb ik nooit zo matig gepresteerd in de wedstrijden. D2 is nuttig voor mij. Misschien voor de TS ook.
Ik weet niet wat voor wedstrijden je rijdt maar als dat races van een uurtje volle bak zijn snap ik dat veel lange rustige duur weinig effect hebben, daar heb je juist baat bij wanneer het een lange tocht is. Andersom heb je bij een lange rit er geen reet aan dat je in je eentje met tegenwind 30 minuten lang 45 km/u kunt rijden, als je daarna half dood aan het zuurstof ligt :lol:

Bij mij werken de rustige duur ritten afgewisseld met soms wat blokken richting stevige duur / tempo (D1 met blokken onderin D2 of boven in D2...) dan weer blokken D3 of maximaal. Maar wel veel de rustige duur. Ik hoef dan ook geen recordtijd op de 60 minuten te halen, ik wil graag lange ritten kunnen volmaken (lang is voor mij 150-200km) en dat dat niet met 35 gemiddeld gaat zal mij aan m'n reet roesten. Ik wil die afstand vol kunnen houden en bij voorkeur daarna ook nog veilig 2 uur naar huis kunnen rijden zonder in slaap te vallen. Ander doel, ander schema.

Gebruikersavatar
amclassic-fan
Moderator
Berichten: 23657
Lid geworden op: 23 jun 2004 17:56
Locatie: Leende

Gebruikersavatar amclassic-fan 21 feb 2019 12:52

bve schreef:
20 feb 2019 10:43
Paar vuistregels die ik geleerd heb door de jaren:
- Probeer vaak te trainen, 8 uur per week kan beter in 4x2 uur dan 2x4 uur.
- Verwaarloos tussenliggende zones in de opbouw niet. Blokken D2 voelen makkelijk aan, maar je wordt er echt beter van.
- Bouw op gedurende 4 tot 6 weken, D2 blokken gaan van 2x20 min naar een heel uur. Meer en/of langere D3 blokken, sprintjes worden 30 seconden volle bak. Dan een week zonder intensief werk.
- Train niet als je ziek bent. Trainen op 60% omdat je verkouden bent heeft mij nooit iets opgeleverd.
- 2 dagen achter elkaar intensief trainen kan best, je benen mogen pijn doen. Niet elke training is een doel waar je fris voor hoeft te zijn.
- Doe nooit een D1 training alleen.


Met het stellen van doelen, bij jezelf kijken welke punten je moet verbeteren om je doelen te bereiken en met een klein beetje zoeken op internet kom je een heel eind.
Ik vind dit niet bepaald vuistregels. Als je focus op lange afstanden ligt kan je beter 2x 4 uur op de fiets zitten, dan 4x 2 uur. 2 uur duurtraining geeft namelijk op een gegeven moment praktisch geen prikkel meer. Natuurlijk kan je wel blokken rijden in 2 uur, maar dat is geen alternatief voor een duurtraining.

D2 is zoals door Havana al aangehaald "no man's land". Prima als afwisseling tussen de uren D1 door, maar ik zou er geen doel van maken. Rij lekker die dijk met wind tegen een keer in D2, maar als je vervolgens weer wind mee hebt kun je gewoon in D1 gaan rijden.

D1 lijkt mij juist bij uitstek een training om alleen uit te voeren of eventueel met een maatje. Ga je in een groep rijden dan is de kans dat je in het wiel constant in herstel hangt.

Dat je niet fris hoeft te zijn voor iedere training ben ik het overigens wel helemaal mee eens. Daar wordt je uiteindelijk beter van, nadat je vervolgens wel je lichaam rust hebt gegeven om te herstellen.
‘Whatever you do, those other fuckers are doing more.’
Afbeelding

Gebruikersavatar
Nee_Nee
Forum-lid HC
Berichten: 4282
Lid geworden op: 19 dec 2013 20:23
Locatie: Vaticaan
Contact

Gebruikersavatar Nee_Nee 21 feb 2019 12:53

simpel schema:
probeer 2 á 4 maal in de week te trainen.
Wissel lange/extensieve trainingen (bijv. toertochten) af met korte/intensieve trainingen (intervallen/blokjes rust-hard-harder-hardst-harder-hard-rust)
Formuleer een doel. Dat kan een tocht zijn, een cyclo of een evenement. "Gewoon beter worden" gaat 'em niet worden.
Il fuoco di un camino non è caldo come il sole del mattino

NuitKor
Forum-lid
Berichten: 1824
Lid geworden op: 25 aug 2011 11:53

NuitKor 21 feb 2019 13:00

GJEvK schreef:
21 feb 2019 11:40
bve schreef:
20 feb 2019 14:12
Dat er veel gepolariseerd getraind wordt, weet ik. Ik heb dit zelf ook gedaan in 2017. Harde korte blokken en verder duurtrainingen. Op mn eerste jaar na heb ik nooit zo matig gepresteerd in de wedstrijden. D2 is nuttig voor mij. Misschien voor de TS ook.
Ik weet niet wat voor wedstrijden je rijdt maar als dat races van een uurtje volle bak zijn snap ik dat veel lange rustige duur weinig effect hebben, daar heb je juist baat bij wanneer het een lange tocht is. Andersom heb je bij een lange rit er geen reet aan dat je in je eentje met tegenwind 30 minuten lang 45 km/u kunt rijden, als je daarna half dood aan het zuurstof ligt :lol:
Daar vergis je je nog lelijk in. Door lange rustige duurritten te doen verhoog je het aantal mitochondriën in je spieren, waardoor hart makkelijker het bloed naar je spieren krijgt. Hierdoor neemt je basis toe, waardoor je uiteindelijk (met de juiste prikkels) je FTP hoger kunt krijgen en je sneller kunt herstellen.

Natuurlijk alles in verhouding. Alleen duurritten zijn niet goed, alleen intensief is ook niet goed..

raiju
Forum-lid
Berichten: 401
Lid geworden op: 23 apr 2011 18:27

raiju 22 feb 2019 17:33

Lees eens op onderstaande link.

https://www.wattkg.com

Ik volg nu het schema dat ik daar gratis heb gekregen. Met de trainingen die ik ook van die site heb geplukt.

tomdumotor
Forum-lid
Berichten: 122
Lid geworden op: 05 sep 2017 21:33

tomdumotor 03 apr 2019 11:17

Heb me aangemeld bij wattkg maar zijn die schemas niet te standaard? HOe weet hij jouw niveau/doel?

Ik hoop dat iemand me vooruit kan helpen met een goed trainingsschema/richting. Ik wil de waalse pijl toertocht gaan rijden op 1juni (+-100km 1500htm), en er nog 1 dag voor en 2 dagen na zuid-limburg en ardennen fietsen, ritten van 60 ofzo(dag voor waalse pijl), en na de toertocht 80-90 per dag. Nou zal dat wel lukken want is me vorige jaren ook gelukt . Maar ik hoop sneller heuvels op te kunnen (zeg inspanningen 3-20min) dan voorheen (bij de toertocht zal dat het doel niet zijn ivm drukte en 7 hellingen). Ben pas 2 weken in training dus bouw nu eerst nog duurvermogen op maar wil dat later gaan combineren met d3 of >ftp , al weet ik niet precies hoe dat aan te pakken/ op te bouwen. Ik weet mijn ftp en hartslagzones (op basis van Karvonen) en heb vorig jaar ook weleens in d2, en d3 trainingen gedaan maar zat niet echt een plan achter. Hoe vaak kan je zulke trainingen doen? Hoe bouw je het op etc etc. Weet dat ik niet heel veel tijd meer heb(vanaf zaterdag 7 weken, als laatste week rust houd) dus wellicht is er amper progressie mogelijk maar hoop dat iemand me kan helpen.

Zijn er trouwens ervaringen met myenergylab.be hier? Het ziet er in ieder geval gelikt en betaalbaar uit.

marsvos
Forum-lid
Berichten: 49
Lid geworden op: 31 aug 2017 23:58

marsvos 03 apr 2019 12:45

Ik heb eind vorig seizoen het Boek ''Time Chrunched Cyclist'' gekocht. Het heeft een heleboel schema's voor verschillende doelen zoals bijvoorbeeld 'New century' of 'experienced cyclo'. je kan het doen mbv van power of hartslag. Leuk boek ook om door te lezen.

matthiav
Forum-lid
Berichten: 543
Lid geworden op: 02 sep 2015 18:28

matthiav 03 apr 2019 13:57

tomdumotor schreef:
03 apr 2019 11:17
Heb me aangemeld bij wattkg maar zijn die schemas niet te standaard? HOe weet hij jouw niveau/doel?

Ik hoop dat iemand me vooruit kan helpen met een goed trainingsschema/richting. Ik wil de waalse pijl toertocht gaan rijden op 1juni (+-100km 1500htm), en er nog 1 dag voor en 2 dagen na zuid-limburg en ardennen fietsen, ritten van 60 ofzo(dag voor waalse pijl), en na de toertocht 80-90 per dag. Nou zal dat wel lukken want is me vorige jaren ook gelukt . Maar ik hoop sneller heuvels op te kunnen (zeg inspanningen 3-20min) dan voorheen (bij de toertocht zal dat het doel niet zijn ivm drukte en 7 hellingen). Ben pas 2 weken in training dus bouw nu eerst nog duurvermogen op maar wil dat later gaan combineren met d3 of >ftp , al weet ik niet precies hoe dat aan te pakken/ op te bouwen. Ik weet mijn ftp en hartslagzones (op basis van Karvonen) en heb vorig jaar ook weleens in d2, en d3 trainingen gedaan maar zat niet echt een plan achter. Hoe vaak kan je zulke trainingen doen? Hoe bouw je het op etc etc. Weet dat ik niet heel veel tijd meer heb(vanaf zaterdag 7 weken, als laatste week rust houd) dus wellicht is er amper progressie mogelijk maar hoop dat iemand me kan helpen.

Zijn er trouwens ervaringen met myenergylab.be hier? Het ziet er in ieder geval gelikt en betaalbaar uit.
Ik vind myenergylab niet betaalbaar maar dat is mijn idee. De tijdsperiode die je aanhaalt is veel te kort om gestructureerd te werken. 7 weken tot en met je doel. Om je een ideetje te geven: Trainerroad geeft 12w base-training, 8w build-training en 8w specialty phase. Ik zou het afraden om overhaast te werk te gaan. Werk nu aan je basis: dat betekent kilometers maken. Je zal daarmee niet per se je klim-tijden aanscherpen maar je zal wel de kilometers en opeenvolging van dagen aankunnen.

Je kan je afvragen: hoe haal ik het maximale uit de 7 weken die resten? Dan heb je specifiek advies nodig en dan kan je best voor een gepersonaliseerd schema werken. Wil je gewoon beter worden, dan kan je best aan de slag met wat algemene vuistregels. Denk bij trainingsopbouw aan een pyramide. Je begint bij de basis en met toenemende intensiteit neemt de tijd dat je in die specifieke zone besteedt af. Intensieve >FTP trainingen beginnen doen op een lichaam zonder voldoende basis is geen goed recept om een lente en zomer lang in goede conditie te fietsen. Helaas pindakaas maar wonderen bestaan niet. Mijn advies is dus om voldoende kilometers te rijden, prop je op die langere ritten niet vol met koolhydraten zodat je je vetmetabolisme voldoende prikkelt. Als je de conditie voelt toenemen kan je er al eens spelenderwijs wat fartlek insteken: trek eens een sprintje of rijd eens goed door op die helling of dat stuk windop.

tomdumotor
Forum-lid
Berichten: 122
Lid geworden op: 05 sep 2017 21:33

tomdumotor 03 apr 2019 14:13

@mars thx ik zal eens kijken.
@mathia ook bedankt voor je reactie, het is feitelijk nog 8,5 week maar laatste week rust, maakt voor je verhaal weinig uit maar goed. Ik was ook niet van plan morgen al 20min in d3 te gaan rijden maar over zeg een week of 3 te beginnen met bijv 2x3min en dit dan uitbouwen, Ik kan trouwens 3x pw fietsen, om nou 7 weken alleen d1 riten te doen wordt je ook niet blij van natuurlijk :) Ik weeg 60kg dus dat vetmetabolisme moet niet te hard gaan werken haha. Zal nog eens kijken naar vaartspel.

Myenergylab kost trouwens 1 euro per week (en als je inschrijft voor een toertocht 5euro voor 8 weken), dat vind ik nog wel te doen, ten opzichte van andersoortige online begeleiding waar je al snel 15-20eur per maand of meer kwijt bent. Wellicht is de vooruitgang ook wat minder dan.

Plaats reactie

Wie is er online

Gebruikers op dit forum: herrick, Klein_Verzet en 3 gasten